Wie viel Protein pro Tag baut wirklich Muskeln auf: die Beweise

Wie viel Protein pro Tag tatsächlich Muskeln aufbaut, wo die Beweise stark sind, wo es dünn ist und was das in Gramm für Ihr eigenes Körpergewicht bedeutet.

Die Frage, die sich am häufigsten im Fitnessstudio stellt, ist, ob 100 Gramm Protein pro Tag ausreichen. Die ehrliche Antwort hängt davon ab, wie viel du wiegst, wie hart du trainierst und ob du schneidest. Aber die Zahl der Untersuchungen zeigt immer wieder, dass es sich um 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag handelt.

Unterhalb davon verlässt du wahrscheinlich etwas auf dem Tisch. Über diese Grenze hinaus ist der zusätzliche Gewinn ziemlich schnell nicht mehr messbar. Es gibt einige wichtige Details, die sich in diesem Satz verbergen, also lassen Sie uns sie richtig durchgehen und ich werde klar sein, welche Teile gut etabliert sind und welche noch Vermutungen sind.

Was wir zuverlässig wissen

Die Gesamtdauerzufuhr macht den größten Teil der Arbeit. Die Beweise hier sind konsistent und wiederholen sich in einer großen Anzahl unabhängiger Studien: Bei Menschen, die Krafttraining machen, führt eine Verlagerung der Aufnahme von niedrigen bis zu etwa 1,6 g/kg zu einer messbar höheren Magermasse. An diesem Punkt wird die Kurve flach.

Der Wert von 0,8 g/kg ist ein Grundsatz, kein Ziel. Diese Empfehlung besteht darin, einen Mangel bei einer allgemeinen Bevölkerung zu verhindern, die nicht ausgebildet wird. Für jemanden, der drei bis fünfmal pro Woche hebt, ist das einfach zu wenig, und darüber gibt es kein ernsthaftes Argument.

Die Ausbildung ist die Voraussetzung, nicht das Extra. Protein ist das Baustoff, aber das Signal für den Bau kommt von den Sets, die Sie tatsächlich abschließen. Ohne eine fortschreitende Überlastung sind 50 Gramm pro Tag fast unerträglich. Dies ist eine der bestmöglichen Beweise für die Tatsache.

Bei einem Kaloriendefizit zählt Protein mehr, nicht weniger. Wenn man Fett verliert, ist der Körper bereit, etwas davon aus dem Muskel zu entfernen. Eine höhere Aufnahme der in der Regel angegebene Bereich beträgt 2,0 bis 2,4 g/kg für Menschen, die bereits ziemlich mager sind verringert diesen Verlust. Protein ist auch füllend, was hilft, wenn Ihre Kalorienverbrennung nimmt während einer Diät ab.- Ich weiß .

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgestellt ist

Die obere Grenze. Sie werden oft sehen, dass ungefähr 2,2 g/kg als Punkt angegeben wird, an dem einige Personen noch davon profitieren könnten. Das ist eher eine statistische Vorsicht als ein nachgewiesenes Bedürfnis die Spitze eines Bereichs Ergebnisse verstreuen sich über, nicht ein gemessenes Optimum. Wenn Sie mit 1,8 g/kg übergewichtig sind, sind Sie mit ziemlicher Sicherheit nicht niedrig.

Es wird über die Mahlzeiten verteilt. Die Idee, dass es eine Mahlzeitobergrenze gibt, hat eine gewisse Logik und teilweise Unterstützung: Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der EU-Strukturen für die Entwicklung der ländlichen Raumfahrt und -entwicklung (COM (2003) 0157) eine Reihe von Maßnahmen zur Verbesserung der Lebensqualität der Bevölkerung in den ländlichen Gebieten vorgeschlagen. Aber die Behauptung, daß in einer Sitzung mehr als 30 bis 40 Gramm verschwendet werden, ist nicht bestätigt worden. Eine größere Mahlzeit wird einfach langsamer verdaut und später verwendet. Dieser Bereich ist dünner als gewöhnlich dargestellt.

Protein vor dem Schlafengehen. Glaubwürdig und wahrscheinlich eine kleine Hilfe, besonders wenn diese Mahlzeit ist, was Sie zu Ihrem täglichen Gesamtwert bringt. Ob es etwas hinzufügt, wenn die Tagesdosis bereits hoch ist, bleibt unerklärt.

Pflanzenquellen. Wenn Sie am meisten aus Pflanzen Proteine essen, benötigen Sie wahrscheinlich eine etwas höhere Gesamtmenge, da das Aminosäuroprofil schwächer ist und die Absorption schlechter ist. Wie viel höher genau sind die Schätzungen, und das ist fair zu sagen. Durch das Mischen von Quellen über den Tag löst sich das Problem.

Ältere Heber. Die Beweise deuten darauf hin, dass man mit zunehmendem Alter mehr Protein benötigt, weil Muskeln weniger stark auf denselben Reiz reagieren. Deshalb wird bei älteren Erwachsenen in der Regel ein Minimum von 1,2 bis 1,6 g/kg empfohlen, zusammen mit einer angemessenen Krafttraining. Wir haben in unserem Artikel über Was ändert sich tatsächlich in den Muskeln nach 60 Jahren?- Ich weiß .

Was schlecht berichtet wird

Das 30-minütige anabole Fenster. In dieser Form existiert sie nicht. Wenn du ein paar Stunden vor dem Training gegessen hast, gibt es keinen Grund, für den Shaker zu sprinten. Das Fenster ist Stunden breit, und Ihre tägliche Summe deckt fast alles ab.

Proteinpulver ist etwas Besonderes. Es ist nicht es ist Essen in einer bequemen Verpackung. Die Vorteile sind die Kosten pro Gramm und die Geschwindigkeit, nicht eine einzigartige Eigenschaft. Wenn das abschwemmend klingt, dann lohnt es sich zu prüfen, welche Ergänzungen haben wirklich starke Beweise hinter sich., weil die Liste kürzer ist als die Werbung andeutet.

Ein hohes Eiweißgehalt zerstört die Nieren. Bei Menschen mit gesunden Nieren wurde dies bei den im Training verwendeten Aufnahmen nicht nachgewiesen. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung ist das Bild anders, und das ist nicht etwas, mit dem man improvisieren kann.

Schlagzeilen, die behaupten, Protein funktioniere nicht. Diese beruhen in der Regel auf einem engen Ergebnis, das aus dem Kontext gerissen wurde. Unser Führer zu Überschriften über neue Studien lesen, ohne dabei erwischt zu werden. Sie enthält Informationen über die Erkennung.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Wenn Muskelwachstum das Ziel ist und du nicht schneidest, 1,6 g/kg pro Tag ist ein vernünftiges Ziel. Bei 80 kg sind das 128 Gramm. Wenn man auf 1,8 g/kg geht, liegt man bei 144 g es ist nicht schädlich, man hat nur weniger Platz für alles andere auf dem Teller.

Wenn Sie Fett verlieren, drücken Sie bis zu 2,0 bis 2,2 g/kg- Ich weiß . Bei den gleichen 80 kg sind das 160 bis 176 Gramm. Dies ist einer der wenigen Orte, an denen sich Präzision wirklich lohnt.

Wenn Sie deutlich mehr Körperfett haben, so berechnen Sie das auf Ihrem Zielgewicht und nicht auf Ihrem aktuellen. Sonst kommt man zu einer Menge, die schwer zu essen ist und keine zusätzlichen Vorteile bringt.

In der Praxis teilen Sie es in drei oder vier Mahlzeiten von 30 bis 45 Gramm. Nicht weil der Rest verschwendet würde, sondern weil man dadurch die Tageszahl leichter erreichen und zwischen den Mahlzeiten satt bleiben kann.

Noch eine letzte Sache. Wenn Sie zwischen perfekter Proteinzeit und einem besseren Satz wählen müssen, nehmen Sie den Satz. Die Wichtigkeit folgt: Konsistentes, gut ausgeführtes Training, dann die Gesamtkalorien, dann das Gesamtprotein pro Tag und erst dann das Timing und die Quellen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erheblich erhöhen, wenn bei Ihnen Nieren- oder Lebererkrankungen diagnostiziert wurden, wenn Sie auf Dialyse sind oder wenn ein Arzt zuvor Ihre Proteinzufuhr eingeschränkt hat. Dies gilt auch während der Schwangerschaft und bei Diabetes, bei dem bereits Nierenschäden bekannt sind.

Eine erhöhte Harnstoff- oder Kreatininwerte bei einem Routine-Bluttest bedeuten bei jemandem, der regelmäßig ein Heben hat, nicht automatisch ein Problem, aber es ist kein Ergebnis, das man selbst interpretieren kann. Schwellungen, anhaltend Schaumhaltiger Urin oder plötzliche Veränderungen der Ausflussmenge erfordern sofortige medizinische Hilfe.

Kurz gesagt:

1,6 g/kg pro Tag ist das am besten unterstützte Ziel für den Muskelaufbau.
Bei einem Defizit werden 2,0 bis 2,2 g/kg zur Muskelschutz erhöht.
Die Tageszahl zählt mehr als Zeit, Abstand oder Quelle.
Das halbe Stundenfenster nach dem Training ist ein Mythos; das echte ist Stunden lang.
Ohne fortschreitendes Training baut zusätzliches Protein nichts auf.
Bei Menschen mit gesunden Nieren hat sich gezeigt, dass eine hohe Einnahme keinen Schaden verursacht.