Warum der Energieverbrauch bei Diät abnimmt und um wie viel

Was die Beweise wirklich zeigen über den Rückgang der täglichen Energieverbrennung bei Diät, wie groß er tatsächlich ist und wie man seine Ernährung und sein Training anpasst.

Sechs Wochen lang wurde 600 bis 700 g pro Woche bewegt. Dann hörte es auf, und soweit man sehen kann, isst man genau das, was man vorher aß. Die offensichtliche Schlussfolgerung ist, dass Ihr Stoffwechsel sich aufgeräumt hat.

Das ist es nicht. Aber es hat sich in mehreren Punkten verändert, die sich in etwas einfügen, das man wirklich fühlen kann. Hier ist, was fest etabliert ist, was nur wahrscheinlich ist und was ohne Unterstützung wiederholt wird.

Was ist fest etabliert

Ein kleiner Körper kostet weniger. Die Stoffwechselrate in Ruhe - Herz, Nieren, Gehirn und Leber ticken, während man still liegt - macht bei einem mäßig aktiven Menschen etwa 60 bis 70 Prozent des täglichen Aufwands aus und überwacht die Körpermasse genau. Verlieren Sie 10 kg und Sie haben sowohl Fett als auch etwas mageres Gewebe verloren, also fällt die Ruheverbrennung typischerweise um etwas in der Region von 100 bis 150 kcal pro Tag.

Und außerdem ist jeder Schritt, jede Treppe und jeder Sitzplatz billiger, weil man weniger trägt. Wenn man die beiden zusammenfasst, bedeutet ein Verlust von 10 kg leicht 200 bis 300 kcal weniger pro Tag. Nichts davon ist Anpassung. Es ist Arithmetik. Das Defizit, das bei 100 kg funktionierte, ist einfach kein Defizit bei 90.

Es gibt einen weiteren Rückgang über den vorhergesagten. Wenn man die gemessenen Ausgaben mit dem vergleicht, was man für die neue Körpergröße erwarten würde, landen die meisten Leute etwas niedriger als vorhergesagt. Die Beweise sind hier einheitlich: Die Auswirkungen sind real und messbar. Die Größe ist jedoch viel bescheidener, als das Internet vermuten lässt in der Regel Zehntausende von Kilokalorien pro Tag, selten mehr als 100 bis 150. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Personen sind groß.

Die Bewegung fällt alltäglich ab und fällt hart. Das ist der größte Grund für die Kalorien, die verschwinden. Nach mehreren Wochen in einem Defizit geht man weniger, sitzt mehr, geht langsamer, ist weniger nervös und wartet auf den Aufzug anstatt die Treppe zu nehmen. Es passiert ohne Entscheidung und meistens ohne dass du es bemerkst. Bei manchen Menschen ist es trivial, bei anderen sind es ein paar hundert Kilokalorien pro Tag. Es gibt eine vollständige Behandlung in dem Stück auf tägliche Bewegung außerhalb des Fitnessstudios- Ich weiß .

Der Hunger steigt, und das ist kein Charakterfehler. Die Hormone , die den Appetit regulieren , verändern sich in eine vorhersehbare Richtung: Die Fülle-Signale schwächen, die Hungersignale stärken sich und das Essen wird auffälliger und anziehender. Die Beweise dafür sind stark und wiederholbar. Das praktische Ergebnis ist, dass die Aufnahme nach oben schleicht - ein etwas größerer Öltrunk, eine Handvoll etwas vergessen, ein lockeres Wochenende.

Die Menschen unterschätzen systematisch, was sie essen. Das ist kein Lügen, es ist ein Messproblem, und es zeigt sich fast jedes Mal, wenn der gemeldete Einnahmeanteil mit den gemessenen Ausgaben verglichen wird. Der Fehler liegt häufig im Bereich von 20 bis 30 Prozent, manchmal sogar mehr, und er nimmt mit zunehmender Diätzeit zu.

Wahrscheinlich, aber nicht abgeschlossen

Wie lange die Anpassung dauert. Ob die Ausgaben nach einer Stabilisierung des Gewichts wieder auf das vorhergesagte Niveau zurückkehren und in welchem Zeitraum, ist eigentlich noch nicht geklärt. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, daß der Rückgang sich meistens wieder rückgängig macht, wenn das Defizit beendet ist; andere deuten darauf hin, daß etwas jahrelang anhält. Wahrscheinlich beides, je nachdem, wie aggressiv die Diät war und wie viel Magermasse mit dem Fett ging. Das ist eine Schätzung, keine Schlussfolgerung.

Diätpausen und Wiederverpflegung. Die Vorstellung, daß regelmäßiges Essen bei der Wartung die Ausgaben schützt, ist plausibel und beliebt. Die Ergebnisse sind gemischt. Einige Arbeiten unterstützen es, andere nicht. Was stabiler aussieht , ist die psychologische Seite: Die Diät ist leichter zu halten. Das ist bisher schlecht gelöst, also bauen Sie keinen Plan daraus.

Wie viel Heben schützt Ihre Verbrennung. Es ist gut belegt, daß Krafttraining und ausreichendes Protein die magere Masse bei einem Defizit erhalten. Wie viel davon sich in gesparte Kalorien pro Tag übersetzt, ist viel weniger klar, weil ein Kilogramm Muskeln nur etwa 13 kcal pro Tag in Ruhe verbrennt. Der wahre Gewinn ist wahrscheinlich, dass Sie stärker und aktiver bleiben was auch der Faden ist, der durch das Stück läuft Kraft und langfristige Gesundheit- Ich weiß .

Was schlecht berichtet wird

"Du verlierst nicht, weil du zu wenig isst". Überall wiederholt, von nichts unterstützt. Ein Körper kann nicht weniger verbrennen als er aufnimmt und gleichzeitig sein Gewicht halten das bricht die Grundphysik. Wenn die Skala seit Wochen konstant ist, sind Einnahmen und Ausgaben gleich: Einnahme höher ist als Sie denken, Ausgaben niedriger als Sie annehmen, oder beides.

"Dein Stoffwechsel verlangsamt sich um 40 Prozent". Zahlen dieser Größe stammen aus extremen Situationen oder aus falschen Ergebnissen. Bei einer normalen Ernährung geht es um einen Gesamtverlust in Hunderten von Kilokalorien, und diese Zahl beinhaltet bereits den Teil, der allein durch eine kleinere Person verursacht wird.

"Mein Stoffwechsel ist kaputt". Dauerhafte Schäden sind nicht das, was bei Menschen auftritt, die eine vernünftige Diät durchgemacht haben. Was sich zeigt, ist langweiliger und nützlicher: Die Kosten bleiben etwas niedriger als bei jemandem, der nie schwerer war. Das erfordert eine Anpassung, keine Diagnose.

Schlagzeilen über einen neu entdeckten "metabolischen Schalter". Die meisten dieser Geschichten beschreiben Messungen in Zellen oder Tieren, nicht in Menschen mit einem Defizit. Wie man diese Art von Berichterstattung liest, ohne sich in sie zu verwickeln, wird in dem Artikel über Überschriften über neue Forschungsergebnisse lesen- Ich weiß .

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Planen Sie eine Revision, keine Reaktion. Für jedes 5 kg, das Sie verlieren, verringern Sie die Aufnahme um etwa 100 bis 150 kcal oder fügen Sie das Äquivalent in der Bewegung hinzu. Warte nicht auf ein dreiwöchiges Plateau, bevor du etwas machst.
Zählen Sie die Schritte, nicht nur die Kalorien. Setzen Sie sich für die meisten Menschen ein tägliches Ziel von 8,000 8.000 bis 10.000 Arbeiten und beobachten Sie den wöchentlichen Durchschnitt. Eine sinkende Schrittzahl ist das erste sichtbare Zeichen dafür, daß die Anpassung ihre Arbeit macht.
Halten Sie das Defizit moderat. Ungefähr 10 bis 20 Prozent unter der Wartung, was für die meisten Menschen 300 bis 500 kcal pro Tag beträgt, was 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche bedeutet.
Protein in der Menge von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Eine der am besten unterstützten Zahlen in der Sporternährung, und sie verdient ihre Aufrechterhaltung am deutlichsten während eines Defizits.
Zwei bis drei Mal pro Woche heben ., etwa 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Bei einem Defizit ist es wichtig, die Ladung zu halten, nicht nach Rekorden zu jagen.
Cardio ist ein Werkzeug, keine Verpflichtung. Was wen und warum passt, wird in dem Stück über Intervalle gegenüber stetigen Kardio-Übungen für Fettabbau- Ich weiß .
Sieben Tage lang richtig messen. bevor du deinen Stoffwechsel dafür verantwortlich machst. Wiegen Sie Ihr Essen ab, schließen Sie das Wochenende ein und vergleichen Sie es mit dem, was Sie gegessen haben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nicht versuchen, abzunehmen, wenn Sie schlagartig abnehmen, wenn Sie trotz Ihrer Ruhe immer müde bleiben oder wenn Sie eine starke Erkältungstoleranz, Haarausfall, fehlende Perioden oder einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag bemerken. Das gleiche gilt, wenn man sich über Nahrung nicht mehr im Griff hat Mahlzeiten überspringt, Binge-Episoden hat oder sich aufs Zählen konzentriert. Und wenn Sie eine sehr niedrige Einnahme planen oder bereits Medikamente gegen Schilddrüse oder Blutzucker einnehmen, klären Sie den Plan zuerst mit Ihrem Arzt.

Kurz gesagt:

Die Ausgaben sinken während einer Diät aus drei Gründen: Der Körper ist kleiner, Bewegungen ohne Bewegung schrumpfen und es gibt eine zusätzliche, aber bescheidene Anpassung. Die erste ist die größte und vorhersehbarste, die zweite ist die heimtückischste, weil man es nicht bemerkt, und die dritte ist die kleinste, obwohl sie die meiste Sendungszwischenzeit bekommt. Die Lösung ist nicht dramatisch: Überdenken Sie die Aufnahme nach einem Zeitplan, achten Sie auf Ihre Schritte, halten Sie Protein hoch und halten Sie an, zu heben, wenn die Diät zu beißen beginnt.