Mechanische Spannung: Wie ein Muskel das Signal zum Wachsen bekommt

Wie eine Muskelfaser Belastung registriert und in Wachstum umwandelt: Was ist solide über mechanische Spannung, was ist noch Vermutungen, und was ändert es in Ihrem Training.

Sie machen ein 12-Satz, halten das Gewicht auf, und ein paar Wochen später ist Ihr Arm etwas größer. Die Frage , die fast niemand stellt , ist die , die dahinter steckt: Wie hat die Muskelfaser erfahren, dass etwas passiert ist? Er kann keine Wiederholungen zählen und hat keine Ahnung, was auf der Bar geladen wurde.

Was die Zelle tatsächlich registriert, ist die Kraft die Spannung, die durch eine Faser fließt, wenn sie sich verkürzt oder sich gegen eine Dehnung wehrt. Diese physische Anziehung wird in eine chemische Anweisung zum Bauen umgewandelt. Hier ist, was wir über den Prozess wissen, was noch offen ist und welche Teile davon die Art und Weise ändern sollten, wie Sie trainieren.

Was wir zuverlässig wissen

Belastung baut Muskeln auf und die Abwesenheit von Belastung nimmt sie weg. Die Beweise hier sind so konsistent wie dieses Feld. Ein paar Wochen in einem Gips schrumpfen einen Muskel messbar, und wenn man ihn wieder belastet, baut er sich wieder auf. Nichts anderes Nahrung, Schlaf, Nahrungsergänzungsmittel startet das Wachstum ohne mechanischen Reiz.

Muskelzellen haben physische Kraftsensoren. Eine Faser ist durch Proteinkonvergen in der Membran an das Bindegewebe verankert, und innerhalb der Kontraktionsmaschine gibt es elastische Elemente, die sich unter Belastung dehnen. Deformieren Sie diese Strukturen und eine Signalkaskade entsteht, die die Muskelprotein-Synthese erhöht. Dass das geschieht, steht außer Frage.

Die Proteinsynthese bleibt für etwa 24 bis 48 Stunden erhöht. Nach einer Widerstandssitzung ist das Fenster bei ausgebildeten Hebern kürzer als bei Anfängern. Das ist der Hauptgrund, warum zwei Sitzungen pro Muskelgruppe pro Woche dazu neigen, eine zu schlagen.

Eine Vielzahl von Belastungen funktioniert, solange das Set hart ist. Fünf- und fünfundzwanzig-Sätze erzeugen sehr ähnliches Wachstum, wenn beide nahe am Scheitern stehen. Für maximale Festigkeit ist schwerer eindeutig besser, aber für Größe entscheidet es, wie anspruchsvoll das Set war, nicht wie schwer die Platte aussieht.

Mehr Hardset bedeutet mehr Wachstum, mit abnehmender Rendite. Wenn man von 4 bis 10 Sätze pro Muskel pro Woche nimmt, zeigt sich das normalerweise auf dem Körper; wenn man von 20 bis 30 setzt, zahlt man sich selten proportional aus und kostet sich die Erholung.

Der Fortschritt ist nicht optional. Das gleiche Gewicht für die gleichen Wiederholungen ist nach ein paar Monaten keine neue Information mehr.

Die Ernährung erzeugt das Signal nicht, sie liefert das Material: genügend Protein und genügend Energie. Die Proteinbedarf pro Tag ist eine der besser kartierten Ecken des gesamten Themas.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Welcher Sensor macht den Job? Es gibt mehrere glaubwürdige Kandidaten: Die Proteinkomplexe, an denen sich eine Faser an der Hülle befindet, ein riesiges elastisches Protein im Sarkomer und Signalmoleküle, die bei Dehnung der Membran entstehen. Sie arbeiten wahrscheinlich zusammen. Es gibt keinen einzigen Mechanismus, der als Hauptmechanismus angesehen wird.

Die Idee der stimulierenden Wiederholungen. Die populäre Version sagt, dass nur die letzten fünf Wiederholungen einer Reihe zählen, weil Müdigkeit den Körper zwingt, seine stärksten motorischen Einheiten einzuschalten und die Stange unter hoher Kraft zu verlangsamen. Es ist mechanisch kohärent und entspricht dem, was Heber bemerken, aber es gibt keinen direkten Beweis dafür, dass diese besonderen Wiederholungen das Wachstum tragen.

Training mit langen Muskellängen. Eine wachsende Anzahl von Studien deutet darauf hin, dass Sätze, die dort durchgeführt werden, wo der Muskel am stärksten gestreckt ist, ihn etwas besser ausbauen als die gleiche Arbeit in einer verkürzten Position. Die Richtung ist ziemlich überzeugend; die Größe des Effekts und ob er für jeden Muskel gilt, ist noch offen dies ist weniger gut erforscht als die Schlagzeilen andeuten. Wie man das macht Lesen Sie die Studie hinter einer solchen Behauptung. ist mehr wert als die Behauptung auswendig zu lernen.

Die Pumpe und der Stoffwechselstress. Es ist sehr wahrscheinlich, daß es sich nicht um einen unabhängigen Wachstumsmechanismus handelt, sondern um ein Nebenprodukt der langen und harten Arbeit, um die hochwertigen Fasern zu gewinnen. Nicht schädlich, nicht das Ziel.

Muskelverletzung. Wahrscheinlich nicht für das Wachstum erforderlich, und in großen Mengen ist es eine Kosten, die die nächste Sitzung verzögern.

Was schlecht berichtet wird

Die mechanische Spannung ist nicht die Zahl auf der Stange. Die Spannung liegt an der Faser, nicht am Ladestempel. Ein leichtes Gewicht, das zum Scheitern führt, erzeugt eine sehr hohe Spannung in den Fasern, die am Ende des Satzes noch arbeiten , was genau der Grund ist, warum leichte Satze überhaupt Muskeln wachsen lassen.

Die Zeit unter Spannung ist nicht eine maximale Gesamtzeit. Eine Wiederholung absichtlich zu verlangsamen, um sich Sekunden zu sammeln, bedeutet normalerweise weniger Gewicht und weniger Wiederholungen. Eine kontrollierte Absenkung ist sinnvoll; Sekunden zählen als Qualitätsbewertung nicht.

Schmerzen zwei Tage später sind keine Sache. Es spiegelt meist Unbekanntheit und exzentrische Arbeit wider und vergeht über Monate, während das Wachstum unabhängig davon weitergeht.

Nicht jeder Satz muss ein echtes Scheitern erreichen. Die Nähe zum Scheitern scheint das Wichtigste zu sein; die Wiederholung, die man nicht abschließen kann, fügt viel Müdigkeit für ein kleines zusätzliches Signal hinzu. Bei schweren Aufzügen wie z. B. der Schleiftragen Es ist auch eine Sicherheitsfrage.

Die mit dem Thema verbundenen Ernährungsmythen. Weder das Abnehmen von Protein direkt nach dem Training noch das Vermeiden von Fasten-Sitzungen Das mechanische Signal ändert sich überhaupt nicht. Tägliche Summen und Konsistenz reichen.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei oder drei Sitzungen.
Beenden Sie die meisten Sets mit 0 3 Wiederholungen in der Reserve. Wenn du mit fünf in der Tanke aufhörst, war das ein Aufwärmen.
Alles von 5 bis 30 Wiederholungen ist nutzbar. Behalte das schwere Ende für die großen Aufzüge und das leichtere Ende, wo deine Technik vor dem Muskel versagt.
Voller Bewegungsbereich, etwa zwei Sekunden Absenkung., kein Sprung vom Boden.
2 3 Minuten Ruhe auf Verbindungen. Wenn die Atmung den Satz beendet, hat der Muskel nie das Signal bekommen, das er hätte haben können.
Fortschritt in zwei Schritten: Zuerst eine Rep, dann ein Kilogramm. Schreib deine Sätze auf, sonst ratest du.
1,6 2.2 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, und kein aggressives Kaloriendefizit, wenn Wachstum das Ziel ist.

Müdigkeit ist die andere Hälfte des Ledgers. Wenn die Last stetig steigt und die Leistung wochenlang sinkt, ist der Mangel in der Regel eher eine Erholung als eine Spannung. Anzeichen von Übertraining bevor Sie weitere Sätze hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Gelenkschmerzen, die länger als eine oder zwei Wochen andauern, Schwellungen, Gelenkversagen, Taubheit oder Schwäche, die nach der Ruhe nicht wiederkehrt, gehören nicht zur normalen Anpassung. Das gleiche gilt für Brustschmerzen oder Schwäche bei Anstrengung. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.

Die Kurzfassung

Ein Muskel reagiert auf Kraft durch seine Fasern, nicht darauf, wie sehr man das Ergebnis will. Diese Kraft wird zu einem Wachstumssignal - das ist sicher. Welcher Sensor genau es liest und welche Wiederholungen in einem Set das Gewicht tragen, ist noch umstritten. Die praktische Antwort überlebt beide Ergebnisse: Genug Hardset, fast aus dem Weg geraten, durch einen vollen Bereich, mit Last, die über Monate steigt, und genügend Protein und Schlaf, um aufzubauen.