Wandkugel: Die Anwendung von Medikamenten ist in der Regel auf die Anwendung von Medikamenten ausgerichtet.

Wie man mit sauberer Technik sitzt, werft und fängt, welche Fehler man sich ruhig kostet und wie viele Sätze man in einer Trainingstage laufen muss.

Wenn Sie jemals 50 Wandkugeln hintereinander durchgeschliffen haben, kennen Sie den Moment, in dem Beine und Schultern gleichzeitig brennen und die Atmung zuerst aufhört. Die Bewegung sieht harmlos aus - Kniebein, Wurf, Fang - und diese Einfachheit ist genau die Falle.

Irgendwann um die 20 Uhr beginnt die Technik auseinander zu fallen. Der Ball landet tiefer, die Hocke wird flacher und man macht am Ende etwas, das nur locker mit dem zusammenhängt, was man angefangen hat. Also lassen Sie uns in der Reihenfolge: Wie es gemacht wird, was normalerweise bricht und wie viel es sich lohnt.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Ein Wandball vereint einen tiefen Kniebein und einen Oberkopfwurf in einer kontinuierlichen Bewegung. Man fällt in eine Hocke mit dem Ball auf der Brust, steht explosiv auf und bringt die Geschwindigkeit durch die Arme, so dass der Ball auf ein Ziel an der Wand fliegt. Dann fangen Sie ihn und gehen direkt in die nächste Abteilung.

Die Beine machen die meiste Arbeit: Quads, Gesäß und Adduktoren, wobei die Wirbelsäulen-Errektoren den Rumpf unter der Last aufrecht halten. Schultern und Trizeps drücken den Ball nicht mit großer Kraft nach oben sie lenken und beenden eine Bewegung, die die Hüften begonnen haben. Deshalb kommen Menschen mit einem soliden Kniebein schnell voran, während jeder, der mit den Armen wirft, um 15 Stellungen zurückfällt.

Der Kofferraum arbeitet die ganze Zeit und er arbeitet isometrisch. Der Ball auf deiner Brust zieht dich nach vorne und nach unten, und du widerstehst ihm. Das macht Wandkugeln sitzen schön neben Kofferraum Arbeit wie Der Hohlraum und der toten Käfer., die die gleiche Stille durch die Mitte lehren.

Noch etwas, das man wissen sollte: Das ist eine Konditionierungsoffensive. Ihre Herzfrequenz steigt schneller als bei den meisten Schlagzeugliftungen, weil viel Muskeln und Arme über dem Kopf sehr schnell Luft aufnehmen.

Wie man das macht

Der Standard, den Sie in Fitnessstudios am häufigsten sehen werden, ist ein 9 kg schwerer Ball, der bei Männern auf etwa 3 Meter und bei Frauen auf etwa 2,7 Meter auf ein Ziel zielt. Diese Zahlen sind nicht für jeden eine Regel. Wenn Sie neu darin sind, wird Ihnen ein 3 oder 4 kg schwerer Ball und ein niedrigeres Ziel eine viel bessere Technik bieten.

Stehen Sie etwa 30 cm von der Wand entfernt, die Füße etwas breiter als die Hüften, die Zehen ein wenig herausgewachsen.
Halten Sie den Ball mit beiden Händen auf den Seiten, direkt unter der Mittellinie, und legen Sie ihn gegen die Oberbrust. Die Ellbogen zeigen nach unten und nach innen, nicht nach außen.
Wähle einen Punkt an der Wand und halte deine Augen darauf. Nicht auf den Ball, nicht auf den Boden.
Hocken Sie, Hüften unter der Kniehöhe, wenn Ihre Beweglichkeit es erlaubt. Der Ball bleibt an der Brust geklebt, die Brust bleibt hoch und die Knie über den Zehen.
Kommen Sie sofort aus dem Boden, ohne Pause. Hüften und Brust erheben sich zusammen, genau wie bei einem normalen Kniebeugen.
Wenn Sie sich der vollen Ausdehnung nähern, übertragen Sie diese Geschwindigkeit auf den Ball und werfen ihn direkt auf das Ziel. Deine Arme reichen sich nur am Ende aus.
Bleiben Sie mit den Händen oben unter dem Ball und greifen Sie ihn an den Handflächen, so dass Ellenbogen und Schultern den Aufprall aufnehmen.
Beginnen Sie, in die nächste Kniebeuge zu steigen, während der Ball noch fällt, nicht nachdem Sie ihn gefangen haben. Das ist es, was den Rhythmus hält.

Atme mit dem Rhythmus: Atmen Sie beim Werfen aus, atmen Sie kurz ein, während der Ball nach oben und zurück fährt. Wenn man erst mit dem Atmen anfängt, verliert man nach zehn Wiederholungen den Rhythmus.

Häufige Fehler

Mit den Armen werfen. Wenn der Ball die Brust verlässt, bevor die Hüften fertig sind, machen die Schultern die Arbeit der Beine. Der Satz endet früh und am nächsten Tag sind deine Vorderdelten, nicht deine Beine, schmerzhaft.
Ein flacher Platz. Die Tiefe ist immer das erste Opfer der Müdigkeit. Setzen Sie sich eine klare Regel: Wenn die Hüften nicht unter die Knie gehen, zählt die Wiederholung nicht.
Der Ball treibt weg. Wenn es deine Hände vorwärts drückt, belastet es deinen unteren Rücken und zerstört die Leine. Trage es an deiner Brust.
Sie stehen in der falschen Entfernung. Zu weit und man wirft in einem Winkel, der dich nach vorne zieht. Zu nah und du schneidest dir die Knie oder das Gesicht ab. Finden Sie den Punkt, an dem der Ball direkt in Ihre Hände fällt.
Mit geschlossenen Armen und Knien fangen. Es tut weh und es ist teuer für deine Schultern. Der Fang ist schon der Beginn des nächsten Squats, kein separates Ereignis.
Ich beobachte den Ball. Dein Kopf folgt deinen Augen, und das Ziel geht mit. Sieh dir die Wand an und lass deine periphere Sicht den Fang übernehmen.

Wenn die Kniebeuge selbst ohne einen Ball nicht sauber ist, werden die Wandkugeln sie nicht aufräumen. Legen Sie das Muster zuerst Tiefe, Knie, Brustposition und kommen Sie dann zurück; von Grund auf hocken ist der vernünftige Ort, um diese Arbeit zu machen.

Leichtere Variationen

Der schnellste Weg, das zu handhaben, ist ein leichterer Ball, nicht weniger Wiederholungen. Ein 2 bis 4 kg schwerer Ball und ein 30 bis 50 cm tieferes Ziel verändern das gesamte Gefühl, während die Bewegung intakt bleibt.

Es gibt keinen Haken. Werfen, lassen den Ball auf den Boden fallen, holen ihn auf und wiederholen. Deine Schultern sind vom Aufprall verschont und du lernst immer noch das Timing des Wurfs.
Teilt es in zwei. Zehn Schüssel-Kniebeugen, dann zehn Stehwürfe. Wenn beide Hälften ordentlich aussehen, dann stellen Sie sie zusammen.
Auf die Bank. Stellen Sie eine Bank oder eine Box in einer Tiefe, die Sie steuern können, und berühren Sie sie leicht, ohne sich hinzusetzen.
Kurzer. Fünf Sätze von sechs mit einer Minute Ruhe bauen eine bessere Technik auf als drei Sätze von fünfzehn.

Schärfere Variationen

Sobald 20 ununterbrochene Wiederholungen ordentlich aussehen und der Ball das Ziel trifft, gibt es ein paar Möglichkeiten.

Ein schwerer Ball. Wenn man von 9 auf 11 oder 14 kg geht, verlangsamt sich der Rhythmus stark und die Arbeit wird wieder auf die Beine gedrückt.
Ein höheres Ziel. Wenn man es um 20 bis 30 cm hebt, braucht man mehr Hüftgeschwindigkeit, nicht mehr Armkraft.
Längere ununterbrochene Sets. Fünfundzwanzig, dann dreißig, dann vierzig Wiederholungen ohne den Ball zu legen.
Der 150-Stellungen-Test. Das bekannte Training namens Karen ist 150 Wandkugeln für die Zeit. Freizeitheber landen in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten, und es ist eine ehrliche Lesart sowohl für die Konditionierung als auch für die Technik.
- Die EMOM-Arbeit. Zwölf bis fünfzehn Wiederholungen pro Minute für 10 bis 12 Minuten. Was von der Minute übrig bleibt, ist deine Ruhe, also je fitter du bist, desto mehr Ruhe verdienen Sie.

Alternativen, wenn Sie kein Kit haben

Kein Medizinball oder keine Wand, auf die man werfen darf? Das Muster ersetzt gut.

Dumbbell oder Kettlebell-Treiber. Die nächste Übereinstimmung: Genauso sitzen, genauso fahren, abzüglich des Fluges und des Fanges. Zwei Hanteln mit 8 bis 12 kg decken die meisten Bedürfnisse ab.
- Gläser-Knickschuh und Oberkopfdruck. Es werden zwei verschiedene Bewegungen gemacht, aber die gleichen Muskeln getroffen.
Eine Stange. Wenn Sie eine haben und die Technik kennen, bieten Ihnen Kniebeugen und Oberkopfarbeit den größten Raum zum Wachsen; die Reinigen und drücken ist der natürliche nächste Schritt in diese Richtung.
- Nichts. Sprungkniebeln in Sätzen von 10 bis 15 erhöhen die Herzfrequenz in ähnlicher Weise, und wenn Sie eine Konditionierung swap, die keine Ausrüstung überhaupt benötigt, die Burpee tut die gleiche Arbeit für Ihre Lungen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Wandkugeln sind selten sinnvoll als Straight-Strength-Lift. Sie gehören zum Konditionierungsteil einer Sitzung oder zum Abschluss.

Die Bewegung lernen: 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit einem leichten Ball und 90 Sekunden Ruhe. Das Ziel ist, dass jeder Vertreter gleich aussieht, nicht am Ende zerstört wird.

Konditionierung: 5 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe oder ein 10-minütiges EMOM mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute. Zweimal pro Woche ist genug. Etwas zwischen 200 und 400 Wiederholungen.

Ununterbrochene Ausdauer: drei Sätze von 25 bis 30 Wiederholungen mit einer vollen 2- bis 3-minütigen Pause. Das ist eine anstrengende Aufgabe, also lass es in den Wochen, in denen man schon schwer mit der Arbeit zu tun hat, bleiben.

Fortschritte in dieser Reihenfolge: Wiederholungen hinzufügen, dann Ruhe reduzieren, dann das Ziel heben und erst dann einen schwereren Ball abholen. Die gleiche Gewohnheit der kleinen messbaren Schritte gilt überall im Fitnessstudio sehen Sie wie progressive Überlastung Wir haben eine Reihe von Fragen.

Wer es braucht und wann es überspringen soll.

Es passt gut, wenn man für allgemeine Fitness trainiert, nur begrenzte Zeit hat, in einer Gruppe trainiert oder eine Bewegung braucht, die Beine und Atmung innerhalb von fünf Minuten belastet. Es eignet sich auch für Sportler, weil es die Kraftübertragung von den Hüften nach oben das gleiche Muster wie ein Sprung oder ein Wurf lehrt.

Überspringen oder tauschen Sie sie aus, wenn Ihre Schultern schmerzen, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, wenn Sie kürzlich ein Problem mit dem unteren Rücken haben, wenn Sie ohne Knieschmerzen keine angemessene Hockertiefe erreichen können oder wenn die Decke niedrig genug ist, dass der Ball sie trifft. In allen Fällen tun die Hantel-Thrusser oder die einfachen Schüssler-Kneipen fast die gleiche Arbeit mit weniger Risiko.

Die Müdigkeit, die in den letzten fünf Wiederholungen eines Sets auftritt, ist kein Warnzeichen. Schmerzen, die immer an derselben Stelle auftreten, sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen sich im Bein ausbreiten, wenn Sie Nadeln und Nadeln oder Schwäche im Fuß spüren, wenn Sie nachts von der Schulter geweckt werden oder wenn Sie Ihren Arm nicht über den Kopf heben können oder wenn sich ein Knie mehr als ein paar Tage lang anschwillt und anschwillt. Das sind keine Probleme, die ein leichterer Ball lösen kann.

Die Kurzfassung

Ein Wandball ist ein Kniebein, das mit einem Wurf endet die Beine arbeiten, die Arme steuern. Halten Sie den Ball auf der Brust, beobachten Sie das Ziel, beginnen Sie zu sinken, während der Ball noch fällt, und weigern Sie sich, über die Tiefe zu verhandeln, wenn Sie müde werden. Beginnen Sie mit einem leichteren Ball und einem niedrigeren Ziel, als Sie denken, dass Sie brauchen, laufen Sie es zweimal pro Woche in Sätzen von 10 bis 20 und fügen Sie die Last nur hinzu, wenn Ihre Technik einen vollen Satz überlebt hat.