Schnappt die Hantel: Technik, Fehler und für wen sie sich eignet

Eine Hantel, Boden nach oben, ein Arm, eine kontinuierliche Bewegung. Es sieht so auffällig aus, dass die meisten es Gewichthebern überlassen, was schade ist, denn es ist der am besten zugängliche Olympiastyl-Lift. Keine Schlagzeile, kein breiter Griff, keine Chance, unter einem geladenen Balken gefangen zu werden.

Die ehrliche Frage ist, ob Sie es überhaupt brauchen. Wenn Sie sich nur um die Nummer auf der Bar kümmern, gibt es bessere Aufzüge. Wenn Sie Energie, Kondition und etwas wollen, das Ihre Herzfrequenz in fünf Wiederholungen mit einem Stück Kit erhöht, verdient sich der Hantel-Snapper seinen Platz.

Was ist das Heben und welche Muskeln machen die Arbeit?

Der Hantel-Schnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnappschnapnap. Das dauert weniger als eine Sekunde.

Der Motor sind die Hüften: Die Glute, die Oberschenkelmuskeln und die Wirbelsäulen-Errektoren versorgen die Beschleunigung. Es ist das gleiche Muster, das Sie bereits in der Kettlebell-Schaukel, nur dass das Gewicht nicht auf Brusthöhe aufhört, sondern über dem Kopf weitergeht.

Die Fallen und die Seitendecken beenden den Zug, dann halten Schulter, Trizeps und Skapulärmuskeln die Hantel aus. Der Unterarm und der Griff arbeiten härter als erwartet für die meisten Menschen geht der Griff viel früher nach als die Beine.

Der Rumpf widersteht der Rotation und der seitlichen Biegung, da die Last nur auf einer Seite sitzt. Das gibt den Schrägen und tiefen Stabilisatoren einen Job, der schwer mit symmetrischen Aufzügen zu replizieren ist.

Was der Schnaps nicht tun wird, ist Größe zu bauen. Die Last wird durch den Griff und die Technik begrenzt, und die Zeit unter Spannung ist viel zu kurz. Verwende es bei Speed-Strength und Conditioning und hol deine Hypertrophie woanders.

Wie man es macht, Schritt für Schritt.

Beginnen Sie leichter, als Sie denken. Für den ersten Versuch reichen 81212 kg für Männer und 48 kg für Frauen aus.

1. Legen Sie die Hantel zwischen die Füße auf den Boden und laufen Sie mit dem Körper in eine Linie, nicht quer durch ihn. Fuss bis zur Hüftweite auseinander.
2. Setzen Sie sich auf wie bei einem Lieferant: Hüften zurück, Rücken flach, Brust offen, freier Arm zur Seite geschwungen für das Gleichgewicht.
3. Halten Sie den Daumen vollständig um den Griff. Ziehen Sie die Arbeitsschulter leicht nach hinten und nach unten, damit sich der Oberrücken nicht verdreht.
4. Beginnen Sie mit den Beinen, nicht mit dem Arm. Die ersten 20 Zentimeter werden kontrolliert, genau wie ein Todesheben vom Boden.
5. Sobald die Hantel die Knie befreit hat, strecken Sie Hüften und Knie fest aus. Das ist der explosive Teil Hüften vorwärts fahren, der Körper gerade fast vollständig, Fersen kommen leicht vom Boden.
6. Halten Sie den Arm entspannt, bis die Hantel schon von selbst nach oben bewegt ist. Dann zieht man den Ellbogen hoch und nahe am Körper, als würde man den Reißverschluss einer Jacke aufziehen.
7. Wenn die Hantel die Brust erreicht, schlagen Sie schnell unter sie: Drehen Sie den Unterarm und schließen Sie den Ellbogen, während Sie leicht an den Knien tauchen. Wenn man die Hantel dreht, dreht sie sich nicht über das Handgelenk.
8. Stehen Sie aufrecht, mit dem Arm direkt über der Schulter, der Bizeps in der Nähe des Ohrs. Halten Sie eine Sekunde lang, unten bis zur Schulter, dann den Oberschenkel bis zum Boden oder direkt in die nächste Wiederholung.

Die Fehler , die es ruinieren .

Mit dem Arm anstelle der Hüften heben. Wenn dein Bizeps brennt und die Hantel vor dir schwingt, hast du zu früh angefangen zu ziehen. Das Gewicht sollte nah genug sein, um den Oberschenkel zu berühren.

Zu tief eingestellt. Viele Leute beginnen mit einem tiefen Kniebeugen mit Hüften unter den Knien, was den Aufzug in einen langsamen Pressum verwandelt. Die Startposition gehört näher zu einem Liegestütz als zu einem Kniebein.

Ich schlage mit dem Unterarm. Es tut weh und es bricht, und die Ursache ist fast immer, dass man die Hand zu spät übergeben hat. Die Drehung muss beginnen, während das Gewicht noch steigt, nicht, wenn es über dem Kopf liegt.

Ein gebogener Ellbogen oben. Wenn Sie nicht aussteigen können, ist entweder die Hantel zu schwer oder Ihre Schulter und der obere Rücken sind nicht beweglich. Es zu durchschneiden, wird keines der beiden Probleme lösen.

Ich verliere an Gewicht. Das ist in einer Liftplattform mit Stoßfängern in Ordnung, nicht in einem normalen Fitnessstudio. Lerne, durch die Schulter zu senken, und vergesse, dass es auch Energie kostet.

Ungleichmäßige Arbeit. Beginnen Sie immer mit Ihrem schwächeren Arm und geben Sie dem stärkeren genau die gleiche Anzahl von Wiederholungen, so leicht sie sich auch anfühlen.

Einfachere Versionen

- Hängen Sie ab. Beginnen Sie mit der Hantel auf Kniehöhe und nicht auf dem Boden. Sie entfernen den schwierigsten Teil des Weges und halten den Hüftantrieb intakt.

- Hochgewicht. Genauso wie zuvor, aber aufhören, wenn die Hantel die Brusthöhe erreicht. Ideal, um zu lernen, zu beschleunigen, ohne sich um den Fang zu sorgen.

Muskeln schnappen. Keine Vertiefung unter dem Gewicht Knie bleiben fast gerade und die Schulter macht den Job fertig. Langsamer und leichter, aber es schlägt den Weg gut.

Teilen Sie die Bewegung in zwei. Wenn die Koordination der Knotenpunkt ist, verbringen Sie zwei Wochen mit der Reinigen und drücken Stattdessen lernt man die Hüft- und die Oberkopf-Verriegelung separat und kommt dann wieder.

Hartere Versionen

Ich habe einen Viertel-Squat. Statt ein kleines Knie-Dip zu machen, fallen Sie tiefer und nehmen Sie das Gewicht in tieferer Position auf. Es erfordert bessere Schulterbeweglichkeit und etwas Nerven.

- Ich habe eine Doppelhandschale. Zwei Mal so viel, aber keine Rotationsprobleme. Beine und Rücken tun viel mehr, der Rumpf weniger.

Der Defizit ist weg. Stehen Sie auf einer 510 cm großen Stufe. Der längere Weg bedeutet einen härteren Start und einen längeren Zug.

Komplexe. Zum Beispiel drei Schnappschläge, drei Oberkopfpressen und drei Oberkopf-Knicken auf demselben Arm, ohne die Hantel abzusetzen.

Alternativen, wenn Sie das Kit nicht haben

Ein Kettlebell ist für viele am Handgelenk besser geeignet, da der Griff anders in der Hand sitzt. Die Technik wird fast exakt mit einer ausgeprägteren Handdrehung fortgesetzt.

Bei einer Stange ist der nächste Ersatz der Energie rein die gleiche Hüftbeschleunigung, die an den Schultern statt über dem Kopf endet.

Mit nichts als einem Rucksack voller Bücher, halten Sie ihn an einem Gurt und machen Sie die gleiche Bewegung mit einer leichten Last. Es ist nicht schön, aber das Muster hält.

Ohne Ausrüstung können die Breitensprünge und Boxsprünge die Hüftkraft abdecken. Was sie nicht bedecken, ist der Oberkörper, also paare sie mit etwas über dem Kopf.

Sätze und Wiederholungen

Eine Regel gilt für jeden Fall: Ich will nicht zum Scheitern führen. Wenn die Stange sichtbar abnimmt, ist der Satz beendet, auch wenn noch Wiederholungen im Tank sind.

Um die Technik zu erlernen, laufen Sie 46 Sätze von 3 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten Hantel, 90 Sekunden zwischen den Sätzen, zweimal pro Woche.

Für die Kraft nutzen Sie 5 Sätze von 23 Wiederholungen pro Arm bei ungefähr 708080 Prozent des schwersten Gewichts, das Sie sauber bewegen können, mit 23 Minuten Ruhe.

Für die Konditionierung machen Sie 81010 Wiederholungen pro Arm mit einem bequemen Gewicht, in Ruhe 456060 Sekunden, oder falten Sie es in einen Kreislauf mit zwei anderen Übungen.

Stell dir Schnapps direkt nach dem Aufwärmen, während du frisch bist, vor Hocken oder Liegestützen. Fügen Sie Wiederholungen vor dem Hinzufügen von Gewicht hinzu, und wenn Sie Gewicht hinzufügen, gehen Sie in 22.52,5 kg Schritte die üblichen progressive Überlastung Logik gilt, nur in kleineren Schritten als auf einer Stange.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Die größten Gewinne gehen an die Leute , die Macht brauchen: Wochenendfußballer und Basketballspieler und jeder, der zu Hause trainiert und nur ein Paar Hanteln trägt, der ein Stück braucht, um viel zu bewegen.

Es ersetzt auch die langweiligen Kardioübungen. Zehn Minuten abwechselnd zu spielen, erhöht die Herzfrequenz so sehr wie ein Laufband, und man übt eine Fähigkeit, während man dabei ist.

Lassen Sie es in Ruhe, wenn Ihre Schulter schmerzt, wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, oder wenn Sie den Ellbogen überhaupt nicht dort oben verriegeln können. Das gleiche gilt für jede akute Schmerzen im unteren Rücken.

Wenn Ihre Hüften und Ihr Rücken noch nicht daran gewöhnt sind, vom Boden zu heben, bauen Sie dieses Muster zuerst mit herkömmlichen oder Sumo-TodgewichthebenDann gib ihm noch mehr Geschwindigkeit.

Überspringe es an Tagen, an denen du wenig Schlaf hast oder ohne genug zu essen hast. Bei schnellen Liften geht die Technik zuerst an, und ein schlampiger Auftritt kostet hier mehr als bei einer langsamen Pressung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schulterschmerzen, die länger als ein paar Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lösen, Schmerzen im Arm oder Rückenschmerzen, die sich bis zum Bein ausbreiten - nichts davon ist eine Sache, von der man sich nicht lösen sollte. Wenn Sie hohen Blutdruck oder eine bekannte Herzerkrankung haben, überprüfen Sie, bevor Sie Sprengstoffsätze aufnehmen.

Die Kurzfassung

Der Hantel-Schnaps ist ein Hüftantrieb, der über dem Kopf endet. Lernen Sie es leicht, von Anfang an, in dreier Reihe, und nie zum Scheitern.

Es kauft dir Kraft, Fitness und einen arbeitsfähigen Rumpf, aber keine Muskelgröße. Wenn deine Schulter schmerzt oder du deinen Arm nicht über deinem Kopf ausrichten kannst, dann halt ihn an und kümmere dich zuerst um die Ursache.