Ein Schrägstück mit Schrägstück: Winkel, Technik und Fehler

Wie man den Bänkwinkel, den Griff und den Stangweg auf der Neigungsschaufel setzt, welche Fehler den Fortschritt stoppen und wie viele Sätze und Wiederholungen laufen sollen.

Wenn der Brustteil flach aussieht, obwohl die Bank in Ordnung ist, ist in der Regel nicht das Gewicht der Stange zu prüfen, sondern der Winkel der Bank. Die meisten Leute stellen es zu steil, die Schultern übernehmen und die Brust arbeitet weniger, als sie fühlt.

Die Neigung Barbell Press ist eine einfache Bewegung , die durch kleine Details ruiniert wird: Zu viel Neigung, zu breiter Griff und eine Stange, die fünf Zentimeter zu tief berührt. Hier ist alles, was Sie brauchen, um es richtig einzurichten und in Ihrem Programm zu behalten, ohne eine Schulter zu stören.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Flachpress die Stange bewegt sich von der Brust nach oben außer der Rückenlehne des Rumpfes, in der Regel zwischen 15 und 45 Grad. Diese Neigung ändert die Richtung, in der die Brustfasern den Oberarm ziehen, so dass sich mehr Arbeit in den oberen, schlüsselbeinigen Teil des Pectoralis major verlagert.

Die Hauptarbeiter sind die Brust, der Vorderkopf der Schulter und der Trizeps. Rücken, Rumpf und Beine halten Sie einfach still, während die Arme drücken. Je steiler die Bank, desto mehr nimmt der Vorderteil an, und irgendwo über 45 Grad wird der Aufzug zu einer Oberkopfpresse.

Sei realistisch, was die Belohnung betrifft. Die Forschung zeigt im Allgemeinen, daß die Neigungspresse die Oberbrust etwas härter trifft als die flache Version, aber der Unterschied ist nicht dramatisch, und es gibt keinen einzigartigen magischen Winkel, der jedem passt. Die Knochengröße, die Schulterbreite und der Punkt, an dem man den Stab berührt, verschieben das Bild von Person zu Person, und dieser Teil ist nicht festgelegt.

Auswahl des Bänkwinkels

Für die meisten ist 30 Grad der beste Ausgangspunkt. Es ist genug Neigung für die obere Brust zu zeigen, und wenig genug, dass der Aufzug bleibt eine Presse anstatt eine getarnte Schulter Übung.

Bei 15 bis 20 Grad liegt das Gerät sehr nahe an der Flachpresse und kann mehr Gewicht tragen. Bei 45 Grad sinkt die Last und der Druck auf die Vorderseite der Schulter steigt. Wenn Ihre Bank fest eingeschnitten ist, liegt die erste oder zweite Position über der Fläche normalerweise bei etwa 30 Grad.

Wählen Sie den Winkel, wenn Sie die Brust fühlen, wie sie arbeitet, ohne eine Prise an der Schultervorderseite, nicht, wie ernst die Bank aussieht.

Wie man das macht

Stellen Sie die Rückenlehne auf ungefähr 30 Grad und legen Sie sich hin, so dass Ihre Augen direkt unter dem Balken sitzen, mit dem Balken über der Oberbrust.
Stecken Sie beide Füße flach auf den Boden, breiter als Ihre Hüften. Leg sie nicht auf die Bank, dann verlieren Sie die Stabilität und einen Teil Ihrer Presse.
Halten Sie die Stange etwa eineinhalbmal breiter als die Schulter und etwas enger als auf der flachen Bank. Schnalle deine Daumen um die Bar.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie sie für das ganze Set dort. Es sollte sich anfühlen, als würdest du sie auf die Bank treiben.
Lassen Sie einen kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich, aber halten Sie die Rippen unten. Dein Hintern bleibt von der ersten bis zur letzten Stellvertretung auf der Bank.
Entfernen Sie die Arme, ziehen Sie die Stange über die Brust, atmen Sie und halten Sie sich fest.
Unter Kontrolle, etwa zwei Sekunden, bis zu einem Punkt unter dem Schlüsselbein. Die Ellbogen bewegen sich 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt, nicht direkt zur Seite.
Berühren Sie die Brust leicht, ohne Sprung und ohne Pause, es sei denn, Sie machen absichtlich Pausen.
Drücken Sie nach oben und leicht zurück in einem flachen Bogen in Richtung der Schultern und atmen Sie in der Nähe der Oberseite aus.
Stecken Sie die Bar am Ende des Sets unter Kontrolle. Wenn Sie kurz vor einem Ausfall sind, verwenden Sie einen Späher oder stellen Sie die Sicherheitsspitzen ein.

Häufige Fehler

Die Bank ist zu steil. Bei 50 oder 60 Grad ist die Brust ein Zuschauer und die Schultern tragen das Heben. Wenn dein Nacken und deine Fesseln mehr fühlen als deine Brust, lass die Rückenlehne eine Schritt runter.
Zu tief berühren. Viele Heber zielen auf die Mitte der Brust aus Flachbank Gewohnheit. Auf einer Neigung, die die Schulter in eine unbequeme Position zieht und die Betonung zurück in Richtung Mitte der Brust zieht.
Ich lasse die Schulterblätter los. Wenn die Schultern auf dem Weg nach unten nach vorne rollen, ist das Gelenk in einer schlechten Position und der Aufzug beginnt zu nörgeln. Setzen Sie die Klingen, bevor Sie loslegen.
Ellenbogen in einem vollen 90 Grad. Erweiterte Ellbogen machen die Brust nicht besser, sondern verkürzen nur die Lebensdauer der Schulter.
Er prallt von der Brust. Ein paar Wiederholungen sehen stärker aus, aber ein Teil der Arbeit wird durch Gewebe-Rebound statt Muskeln erledigt.
Wenn man so stark gewölbt, verschwindet die Neigung. Wenn du bis zur Ebene aufsteigen willst, hast du den Grund für deine Neigung vergessen. Die Rippen unten zu halten ist eine Bauchkunst, und arbeiten wie die Hohlhalte und toter Käfer Überweisungen direkt zu ihm.
Zu viel Gewicht, die Hälfte der Reichweite. Ein Set, in dem der Stab 20 Zentimeter bewegt, baut sehr wenig.
Verbeckte Handgelenke. Die Stange gehört in die Ferse der Hand, über den Unterarm gestapelt, nicht in die Finger.

Leichtere Variationen

Wenn die Bewegung noch nicht klingelt, müssen Sie nicht mit einer geladenen Stange beginnen. Ein leerer 20-kg-Stab für drei Sätze von zehn ist ein durchaus vernünftiger erster Schritt, besonders wenn man von einer langen Abreise zurückkommt.

Drücken Sie die Hantel nach unten. Die Arme finden einen Weg, den die Schulter toleriert, und man kann die Gewichte sicher abwerfen, wenn ein Rep ausfällt.
Ein flacherer Winkel, 15 bis 20 Grad. Einfach auf die Schulter, aber immer noch kein Flachpresser.
Smith-Maschine Neigung Press. Der Weg ist fest, also kannst du ohne Beobachter trainieren, während du herausfindest, wo die Stange ankommen soll.
Brustpressmaschine mit erhöhtem Sitz. Die am wenigsten technische Option, nützlich spät in einer Sitzung, wenn man müde ist.
Press-ups mit erhobenen Händen. Es ist leichter als Standardpress-Ups, obwohl sie die Mitte und den unteren Brustbereich belasten, also betrachte sie eher als allgemeine Drückübungen als als einen Neigungssubstitution.

Schärfere Variationen

Zwei Sekunden Pause auf der Brust. Entfernt jeden Momentum und zeigt genau, was man drücken kann.
Langsamer Absenken, drei bis vier Sekunden. Mehr Zeit unter Spannung bei gleicher Last.
- Die Pins sind tot. Die Sicherungen sind auf Brusthöhe eingestellt. Jeder Stellvertreter startet aus dem Stillstand.
Engen Griff, Hände an Schulterbreite. Er verlangt mehr von den Trizeps und kostet normalerweise etwa zehn Prozent des Gewichts.
Eineinhalb Wiederholungen. Niedriger, drücken Sie auf halber Strecke, zurück zur Brust, dann drücken Sie bis zum Ende. Sechs davon sind genug.

Alternativen, wenn Sie keine verstellbare Bank haben

Ob zu Hause oder schlecht ausgestattet, das Ziel bleibt das gleiche: Auf einen Hang drücken.

Dumbbells auf einer improvisierten Neigung. Eine flache Bank mit einem Ende, das auf einer niedrigen Stufe gestützt ist, gibt ungefähr 20 bis 30 Grad.
Füße hochgehoben. Mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl mit einer Höhe von 30 bis 50 cm bewegt sich die Arbeit in Richtung Oberbrust und Schultern.
Bandpressen von einem niedrigen Anker. Band befestigt nahe dem Boden, Hände nach vorne und diagonal nach oben gedrückt, Sätze von etwa zwanzig.
Flachpressen und seitliche Erhöhungen. Nicht der gleiche Reiz, aber er deckt Druckkraft und Schultern ab. Wenn du frühzeitig bist, wirst du mehr davon gewinnen, zu laufen. ein ordnungsgemäßes Bankpressprogramm als von einem Hang zu jagen, den du nicht aufstellen kannst.

Sätze und Wiederholungen

Für das Muskelwachstum: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Ruhe. Beenden Sie die meisten Sets mit ein bis drei Wiederholungen im Tank und drücken Sie den letzten näher an die Grenze.

Für die Stärke: 4 bis 5 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 Minuten Ruhe. Denken Sie daran, daß die Steigung normalerweise 10 bis 20 Prozent unterhalb Ihrer flachen Bank liegt, also vergleichen Sie die beiden Zahlen nicht.

Über eine Woche reagiert die Brust gut auf insgesamt 10 bis 20 harte Sätze. Vier bis acht davon können in zwei Sitzungen aufgeteilt sein. Wenn Ihre Woche unberechenbar ist, wird der Ansatz in dem Stück über Ausbildung im Bereich Schichtarbeit Das hilft, weil zwei kürzere Sitzungen besser sind als das Warten auf einen perfekten Platz.

Der Fortschritt ist am einfachsten mit doppelter Progression: Wenn jeder Satz mit sauberer Technik den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht, werden 1,25 bis 2,5 kg hinzugefügt und wieder auf den unteren Bereich zurückgeführt.

Wer es anspricht und wann es auszuschließen ist.

Es lohnt sich am meisten für Lifter, deren Oberbrust sichtbar zurückbleibt, für alle, die seit Jahren nur flach drücken, und für Leute, die eine stärkere Überkopfdrückposition wollen. Es funktioniert gut als Hauptlift einer Brust-Sitzung, nicht nur als Finisher.

Wenn Sie ein vollkommener Anfänger sind, lernen Sie zuerst den Flachdruck oder die Hanteldruck und fügen Sie anschließend die Neigung hinzu. Wenn Sie nach einigen Monaten Urlaub zurückkehren, beginnen Sie mit dem leeren Tisch und folgen Sie einem vernünftigen Sechswöchiger Plan für die Wiedereingliederung in die Ausbildung- Ich weiß .

Überspringen oder ändern Sie den Aufzug, wenn Sie Schmerzen vor der Schulter haben, die sich direkt am Ende der Bewegung zeigen, eine empfindliche Stelle oben am Schulterteil in der Nähe des Schlüsselbeins oder eine kürzlich erfolgte Brustschleifverletzung oder Schulteroperation. Das bedeutet in der Regel einen flacheren Winkel, einen schmaleren Griff, Hanteln anstelle eines Balkens und das Stoppen des Abstiegs, bevor der Balken die Brust erreicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz trotz dieser Anpassungen mehr als zwei oder drei Wochen anhält, Sie nachts weckt, sich mit Nadeln und Nadeln oder Schwäche durch den Arm bewegt oder Sie nicht in der Lage macht, den Arm über den Kopf zu heben, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Ein plötzliches Poppgefühl in der Schulter oder Brust, gefolgt von Blutergüsse und Stärkeverlust, erfordert sofortige ärztliche Hilfe und nicht eine Belastung.

Kurz gesagt:

Der beste Ausgangswinkel ist etwa 30°; über 45° wird der Aufzug zu Schulterarbeit.
Berührung direkt unter dem Schlüsselbein, Ellenbogen 45 bis 60 Grad, Schulterblätter für den ganzen Satz.
Halten Sie etwas enger als auf der flachen Bank, mit flachen Füßen auf dem Boden.
3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen für die Größe, 4 bis 5 Sätze von 3 bis 5 für die Stärke.
Erwarten Sie 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht als Ihre flache Bank und hören Sie auf, die beiden zu vergleichen.