Schrägmaschine: Technik, Fehler und Bänkwinkel

Wie man den Bänkwinkel einstellt, die Hanteln sauber drückt, die Fehler repariert, die die Schultern zerstören, und sieht, wo sich die Neigung von der flachen unterscheidet.

Wenn sich die Flachbank gut bewegt, aber die Oberseite der Brust noch flach aussieht, ist die Neigungshantelpressung das erste, was man reparieren sollte. Der Aufzug selbst ist einfach, aber drei Details machen die meisten Leute auf: Der Winkel der Bank, der Weg der Hanteln und wie weit man runtergeht.

Hier folgt die praktische Version die Schritte, die üblichen Fehler, wie man es einfacher oder schwieriger macht und wann man es besser in Ruhe lassen kann.

Was ist das Lift und welche Muskeln wird es arbeiten?

Der Neigungshantelpress ist ein horizontaler Press, der auf einer Bank mit einer Umdrehung von etwa 15 bis 30 Grad ausgeführt wird. Der Hauptarbeiter ist der Pectoralis major, und die Neigung verschiebt die Betonung in Richtung seiner oberen (Klavicular) Fasern. Der vordere Kopf des Deltoids und der Trizeps helfen.

Der Winkel schneidet in beide Richtungen. Bis zu 30 Grad weist die Evidenz im Allgemeinen auf eine stärkere Betroffenheit der Oberbrust hin. Nach 45 Grad nimmt die Vorderspitze die Kontrolle über und der Aufzug verhält sich wie ein Oberkopfpresser. 20 bis 30 Grad sind also für die meisten Menschen das nützliche Fenster nicht die steilste Kerbe auf der Bank.

Dumbbells fügen zwei Dinge hinzu, die eine Stange nicht kann. Jeder Arm arbeitet allein, so dass die stärkere Seite aufhört, die schwächere zu decken und jedes Ungleichgewicht sofort auftritt. Und Ihre Handgelenke können sich drehen, so dass der Ellbogen dem Weg folgt, den Ihre Schulter wirklich mag, anstatt einem, den eine starre Stange diktiert. Für jeden mit einer mürrischen Schulter ist das oft der Unterschied zwischen Training und Aussitzen.

Der Kompromiss ist Stabilität. Sie werden deutlich weniger Gesamtgewicht tragen als mit einem Balken, denn ein großer Teil der Anstrengungen geht einfach in die Steuerung der Glocken. Das ist kein Fehler, aber es bedeutet, die Zahlen von Ihrem Flachbankpressen nicht direkt übertragen.

Wie man das macht

Die Rückenlehne auf 15 bis 30 Grad stellen. Wenn die Bank Kerben hat, dann nehmt die zweite von der flachen anstatt die höchste.
Setzen Sie sich hin und legen Sie die Hanteln auf die Unterbeine, den Rücken aufrecht, die Füße flach auf dem Boden, etwa Hüftbreite auseinander.
Leg dich zurück und treib die Hanteln mit den Knien hoch. Versuchen Sie nie, sie in eine Position zu heben, wenn Sie bereits liegen wo die Schultern gezogen werden.
Setzen Sie den Rumpf: Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach unten, heben Sie die Brust leicht an, halten Sie die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken. Dein Hintern bleibt für die ganze Zeit auf der Bank.
Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über die Oberbrust, nicht über das Gesicht. Die Handflächen sind nach vorne oder leicht zueinander gerichtet.
Senken unter Kontrolle, dauert 2 bis 3 Sekunden, bis Ihre Hände oberen Brustbereich erreichen. Halten Sie die Ellbogen 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt und nicht in eine gerade Linie ausbreitet.
Hören Sie auf, wenn die Ellbogen knapp unter Schulterhöhe liegen. Es ist nicht besser, tiefer zu gehen, wenn man die Schultern nach vorne rollt, um dorthin zu gelangen.
Drücken Sie auf einen leichten Bogen zurück. Die Hanteln treiben sich oben aneinander, sollten aber nie zusammenklopfen. Das löst die Spannung.
Nicht die Ellbogen vollständig auszusperren. Halte die Spannung und beginne die nächste Wiederholung.
Zum Abschluss bringen Sie die Hanteln an die Brust, dann auf die Knie und schwenken sich mit den Beinen auf, um zu sitzen.

Die üblichen Fehler

Zu steiler Winkel. Bei 45 Grad oder mehr ist das keine Brustübung mehr. Wenn deine Schultern mehr brennen als deine Brustmuskeln, lass zuerst die Rückenlehne fallen.
Die Ellbogen sind auf 90 Grad ausgebreitet. Die klassische T-Form belastet die Vorderseite des Schultergelenks, ohne etwas für die Brust hinzuzufügen.
Zu weit zurück. Wenn die Hanteln in Richtung Kopf statt Brust gehen, befindet sich die Schulter an der schwierigsten Stelle der Reaktion in einer unangenehmen Position.
Ich heb die Hüften. Wenn Sie den unteren Rücken in eine Brücke verwandeln, kann die Neigung abgeschafft werden. Sie machen damit einen flachen Press mit einer schlechteren Rückenlage.
Ich lass das Gewicht fallen. Ein schnelles Negativ verkürzt die Zeit unter Spannung und erhöht den Schlag durch die Schulter. Das Senken sollte länger dauern als die Presse.
Er fängt zu schwer an. Wenn Sie die Hanteln nicht selbst in Position bringen und sich wieder auf die Knie legen können, dann ist das Gewicht noch nicht bei Ihnen.
Schulterblätter, die umherwandern. Wenn sich deine Schultern beim Drücken von der Bank abschälen, hast du deine Basis verloren und die Kraft fällt mit.

Leichtere Variationen

Wenn der Aufzug sich rau anfühlt, senken Sie den Winkel zuerst auf 15 Grad. Eine flachere Neigung bedeutet weniger Schulter und eine leichtere Kontrolle.

Neutraler Griff, Handflächen, die sich gegenüberstehen. Für die meisten Menschen mit empfindlichen Schultern fühlt sich das sofort besser an.
Kurze Reichweite. Wenn die Ellbogen die Schulter erreichen, dann aufhören und dann nach und nach über ein paar Wochen hinzufügen.
Ein Arm nach dem anderen . mit einer leichteren Glocke und der freien Hand zur Verfügung für das Gleichgewicht.
Maschinen oder Bandenpressen Sie müssen sich auf einem festen Weg bewegen, während Sie die Kontrolle aufbauen.

Schärfere Variationen

Eine zweite Pause am Ende. Er tötet den Sprung und zeigt dir, was du wirklich verkraften kannst.
Eine 4-Sekunden-Absenkphase. Gleiches Gewicht, viel mehr Arbeit.
Einarmpressen. Der Rumpf muss sich widersetzen, wie es im Pallofpressen, also bekommen Sie Kernarbeit neben der Brust.
Eineinhalb Wiederholungen. Niedriger, drücken Sie auf halbem Weg, zurück nach unten, dann drücken Sie den ganzen Weg nach oben das zählt als eins.
andere Maschinen und Apparate für die Herstellung von Schraubsachen, hält eine Hantel ausgeschlossen, während die andere arbeitet.

Was soll man ohne die Ausrüstung machen?

Keine verstellbare Bank bedeutet nicht, dass keine Oberbrust ist.

Füße hochgehoben. Füße auf einer Bank oder einem Stuhl, Hände auf dem Boden. Je höher die Füße sind, desto stärker wird die Betonung auf die Oberbrust und die Schultern gelegt. Das ist der nächstgelegene kitfreie Ersatz.
Ein Band, das tief verankert ist., diagonal nach vorne und nach oben gedrückt, wenn sie stehen oder sich aufteilen.
Die Balkenversion, wenn Ihr Fitnessstudio ein Neigungsregal hat mehr Last und einfachere Weiterentwicklung, abgedeckt im Stück auf der Einfach aus der Verpackung herunter- Ich weiß .
Eine improvisierte Neigung. Eine flache Bank mit einem Ende, das auf einer 10 bis 15 cm großen Platte gestützt ist, gibt einen leichten Winkel, der zu Beginn ausreicht.

Sätze und Wiederholungen

Für das Muskelwachstum, machen Sie 3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Lassen Sie 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz, außer vielleicht für den letzten. Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen; weniger und der nächste Satz fällt um mehrere Wiederholungen.

Wenn das dein Hauptbrustlift für den Tag ist, dann mach es erstmal, solange du frisch bist. Wenn es nach dem Flachbänken kommt, reichen 3 Sätze von 8 bis 12 aus.

Die Entwicklung ist mit Hanteln wirklich peinlich, weil sie in 2 oder 2,5 kg Schritten pro Hand springen manchmal eine 10-prozentige Steigerung auf einmal. Verwenden Sie Wiederholungen als Zwischenstufe: Bleiben Sie auf demselben Gewicht, bis Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs auf allen Ihren Arbeitssets erreichen, dann bewegen Sie sich nach oben und fallen Sie zurück an die Unterseite des Bereichs.

Während der ganzen Woche werden 10 bis 20 harte Brust-Sets für die meisten Freizeit-Hefter verwendet. Wenn Ihr Zeitplan immer wieder auseinanderfällt, wird der Artikel über Ausbildung im Bereich Schichtarbeit Die Frage, wie man die Woche ausrichtet.

Wer es braucht und wann es überspringen soll.

Der Aufzug ist für alle geeignet, die eine gleichmäßige Entwicklung der Brust suchen, für alle, deren linke und rechte Seite eindeutig ungleich sind und für alle, deren Schulter sich auf der flachen Bank beschwert. Der freie Weg der Hanteln löst oft die Zwickung, die ein festes Stückwerk erzeugt.

Wenn Sie bei der Aufhebung des Armes über den Kopf schmerzen, wenn der Schmerz direkt über der Schulter liegt, wenn Sie den Arm über den Körper ziehen, oder wenn Sie sich von einer Verletzung der Rotatorenmanschette erholen, ohne eine Genehmigung eines Physiotherapeuten zu erhalten, verschieben Sie die Behandlung. Nach einer langen Abwesenheit zurückkehrend, beginnen leicht und flach die sechswöchige Rahmen in dem Stück auf Nach einer langen Pause wieder zum Training Wir haben eine Reihe von Fragen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen in den Schultern trotz Ruhe länger als zwei oder drei Wochen anhalten, wenn Sie nachts geweckt werden, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Arm spüren, wenn Schwellungen oder sichtbare Deformität auftreten oder wenn Sie den Arm nicht bis zur Schulterhöhe heben können, lassen Sie sich untersuchen lassen. Die werden nicht durch einen anderen Bühnenwinkel fixiert.

Kurz gesagt:

Setzen Sie die Bank auf 15 bis 30 Grad über 45 wird es zu einer Schulterübung.
Ellenbogen 45 bis 60 Grad vom Torso entfernt, für 2 bis 3 Sekunden nach unten, kurz unter Schulterhöhe anhalten.
Kein Klingeln oben, kein vollständiges Ellbogen-Lockdown.
3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
Erst die Wiederholungen, denn die Hantelsprünge sind groß.
Ohne Bank machen die Fusspressen die gleiche Arbeit.