Reinigen und drücken: Technik und Fortschritt für Anfänger

Wie man ein Gewicht vom Boden zum Oberkopf nimmt: Die Bewegung in Schritte aufgeteilt, die Fehler, die sie verderben, einfache und schwierige Versionen und vernünftige Satzzahlen.

Vor Ihnen sitzt eine 20 kg schwere Kettlebell und die Frage ist praktisch: Wie kommt es über den Kopf, ohne dass sich der Rücken abrundet und ohne eine Prellung auf dem Unterarm? Die Reinigung und Druck ist die Antwort zwei Bewegungen in einem Rhythmus geschweißt.

Die meisten Anfänger gehen davon aus, dass die Armstärke das bestimmt. Das tut es nicht. Das Gewicht bewegt sich von der Unterseite auf die Schulter auf den Hüften, und der Arm lenkt es nur. Sobald das funktioniert, ist der Aufzug kein Kampf mehr und wird zu einer Fähigkeit, die man jahrelang schärfen kann.

Was ist die Sauberkeit und welche Muskeln tun die Arbeit

Die Saubere ist die erste Hälfte: Das Gewicht bewegt sich vom Boden oder von einer Schaukel zwischen den Beinen in die Halterposition, wo die Glocke an Ihrem Unterarm und der Vorderseite Ihrer Schulter ruht. Die Presse ist in der zweiten Hälfte: Von der Stange, gerade über dem Kopf bis zum Ellbogen. Die Wiederholung ist erst beendet, wenn das Gewicht wieder unter Kontrolle ist.

Die erste Hälfte wird hauptsächlich von den Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Wirbelsäulen-Errektoren angetrieben, weil ein Clean im Wesentlichen ein explosives Hüftscharnier ist. Die Fallen und der Unterarm führen und halten die Last, und der Griff ist in der Regel das erste, was in längeren Sätzen geht.

Die zweite Hälfte übergibt den Deltoiden, Trizeps und Oberbrust. Der Rumpf arbeitet durchweg isometrisch. Die Bauchwand und die Schrägflächen halten die Rippen unten, so dass sich die Wirbelsäule nicht unter einer Last, die nur auf einer Seite liegt, zurückbeugt.

Die Arbeit mit einem Arm zur gleichen Zeit fügt eine echte Anspruch gegen Rotation: Der Körper will sich gegen das Gewicht drehen und du hältst ihn auf. Deshalb wird die Einarmversion häufig als Rumpfübungen und nicht als Schulterübungen programmiert. Türkisches Aufstehen- Ich weiß .

Wie man das macht

Im Folgenden wird eine einzelne Kettlebell beschrieben, die am leichtesten zugängliche Version zum Lernen. Gib dir einen Meter freien Boden vor und nichts Bruchbares in der Nähe.

Stellen Sie die Glocke etwa 20 cm vor die Füße, die Füße Hüftbreite, Zehen leicht nach außen gedreht.
Die Hüften nach hinten drücken, die Knie nur so weit biegen, dass sie den Griff erreichen, den Rücken flach halten und einen Punkt zwei oder drei Meter vor sich betrachten.
Nehmen Sie den Griff in der einen Hand und lassen Sie den anderen Arm zur Seite schweben. Ziehen Sie sanft an der Glocke, um die Latzen zu laden, bevor sie sich bewegt.
Schieben Sie die Glocke zwischen die Beine, so dass der Unterarm an der Innenseite des Oberschenkels gleitet. Das ist der Vorlauf, nicht der Aufzug.
Schnapp die Hüften nach vorne und drücke die Gesäß. Die Glocke klettert nahe an deinen Körper, während der Ellbogen sich biegt und sich an deinen Rippen bewegt.
Wenn er sich erhebt, schleichen Sie die Hand durch den Griff und lassen Sie die Glocke um ihn herum drehen. Lassen Sie es niemals über Ihre Faust fliegen und auf Ihren Unterarm landen.
Fangen Sie es im Regal: Unterarm vertikal, Faust in der Nähe des Kinns, Ellenbogen in die Rippen, Schulter nach unten. Halten Sie eine Sekunde inne und stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen.
Atmen Sie in den Bauch, stärken Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln und dann die Glocke nach oben. Der Kopf bewegt sich leicht zurück, um ihn durchzulassen, und fährt dann vorwärts unter ihm.
Der Ellenbogen ist oben verriegelt, der Oberarm ist nahe am Ohr und die Glocke, Schulter und Hüfte in einer Reihe. Warten Sie eine halbe Sekunde.
Rücken in die Halterung über zwei Sekunden. Von dort aus beginnt man entweder die nächste Wiederholung oder bringt die Glocke mit einem Hüftscharnier wieder auf den Boden.

Eine Waagschnur folgt derselben Logik mit einem kürzeren, geraderen Pfad: Die Stange steht an den Beinen, die Ellbogen schlagen sich darunter, sie landet vor den Schultern und erst dann drückt man. Eine Hantel ist der einfachste Ort, um den Rhythmus zu lernen, da sich nichts um die Hand dreht.

Häufige Fehler

Mit dem Arm anstelle der Hüften heben. Wenn das saubere Gesicht wie eine schwere Bizeps-Kürzel aussieht, steigt die Glocke langsam und treibt sich von dir weg. Zuerst das Scharnier befestigen die Kettlebell-Schaukel ist die gleiche Bewegung ohne Schulterveredelung.
Die Glocke schlägt mit dem Unterarm. Fast immer ein später Handfaden oder ein Weg, der zu weit vom Körper abweicht. Eine Prellung ist eine Technik-Nachricht, keine Abzeichen.
Eine Halterposition, in der man sich nicht ausruhen kann. Ein ausgedehnter Ellbogen und eine Schulterzuckung in Richtung Ohr kosten Sie vor dem dritten Druck von fünf Ihre Kraft.
Rippen nach oben und unterer Rücken überzogen. Statt über dem Kopf zu drücken, drückst du rückwärts. Es ist der schnellste Weg zu einem schmerzenden Rücken, was sich lohnt, in dem Artikel über die Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .
Kopf bleibt nach vorne. Wenn der Kopf das Gewicht nicht loslässt und dann wieder unter ihn kommt, endet der Arm vor der Schulterlinie und die Presse ist viel härter als nötig.
Zu viel Gewicht, zu früh. Wenn die Technik in der zweiten Wiederholung zusammenbricht, trainierst du den Aufzug nicht, du imitierst ihn.

Einfachere Versionen

Die einfachste Regression ist, den Aufzug in zwei Hälften zu teilen. Trainiere die Sauberkeit als eine Übung und die Presse vom Regal als eine andere und schließe dich ihnen nur an, wenn beide selbstständig sauber aussehen.

Tot sauber. Jeder Repräsentant startet vom Boden ohne Rückschlag. Langsamer, weniger Koordination erforderlich und hervorragend für die Schleifung des Weges entlang des Körpers.
Drücken Sie. Ein kurzes Tauchen der Knie liefert den ersten Antrieb, so dass die Schulter nicht alles tut. Nützlich, wenn die Last an der Decke liegt.
Halb kniend drücken. Gleichseitig, Knie nach unten. Die Position macht es mechanisch unangenehm, sich zu verbiegen, also muss man die Presse mit der Schulter lösen, anstatt mit der Wirbelsäule.
Leichtere Glocke, schärfere Wiederholungen. Sätze von drei mit einem Gewicht, das man achtmal drücken könnte, werden dir mehr beibringen als zerfetzte Sätze von acht.

Härtere Versionen

Doppelglocken. Zwei Kettlebells gleichzeitig erfordern viel mehr Griff und viel bessere Rippenkontrolle, da auf der anderen Seite kein Gegengewicht vorhanden ist.
Strenge Druck mit Pausen. Zwei Sekunden im Rack und zwei beim Verriegeln löschen jede Spur von Schwung.
- Das ist eine gute Presse. Das Umdrücken der Glocke auf den Kopf erfordert eine viel geringere Last und erfordert unverhältnismäßig viel mehr Griff und Schulterstabilisatoren.
Längere Arbeitssätze. Zehn Minuten Arbeit, die alle 30 Sekunden Hände tauschen, machen den Aufzug zu einer Konditionierung aber nur, wenn die neunte Minute wie die erste Minute aussieht.
- Das ist ein Balken. Mehr absolute Belastung und ein engeres Zeitfenster für die Ellbogen.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Eine Hantel macht fast dieselbe Arbeit. Die Einarm-Hantel-Reinigung und -Druck erfordert etwas weniger Griff, aber das Bewegungsmuster ist identisch und gut genug, um weiterzumachen.

Auch ein Sandsack oder ein Rucksack mit Büchern ist gut. Die unbequeme Form hilft, denn sie zwingt Sie, die Last fest an der Brust zu halten. Der Kompromiss besteht darin, dass Fortschritt schwerer zu messen ist als mit einer Glocke, auf der eine Nummer gestempelt ist.

Mit gar nichts, teilen Sie die Nachfrage: Die Oberhalbhälfte werden mit Schlägerpressen bedeckt, die Sprenghälfte mit breiten Sprüngen oder Scharnier- und Schnappschlägern mit Sprengstoff. Für die Griff- und Rumpfschärfe wird eine Bauernwanderung mit etwas Schwerem, das man in beiden Händen halten kann, füllt die Lücke.

Sätze und Wiederholungen

In den ersten sechs bis acht Wochen halten Sie es bei 355 Sätzen von 35 Wiederholungen pro Arm, zweimal pro Woche. Das ist genug Volumen, um die Fähigkeit aufzubauen und wenig genug, dass Müdigkeit niemals deine Technik umschreiben kann.

Ruhe 90 bis 180 Sekunden zwischen den Sätzen. Das ist kein Aufzug, mit dem man Atemnot jagen kann, und nichts geht über den Kopf zum Scheitern.

Für die Last gilt eine Regel für die meisten Menschen: Wähle die Glocke, die du achtmal drücken kannst, und dann benutze sie für fünf Sätze. Als grobe Ausgangslage, die für Männer 12 oder 16 kg und für Frauen 8 oder 12 kg beträgt, aber testen Sie es, anstatt der Zahl zu vertrauen.

Zählen Sie Wiederholungen, bevor Sie Kilogramm hinzufügen. Sobald 5x5 sauber ist, fügen Sie eine sechste Wiederholung hinzu, dann eine siebte. Kettlebells springen in 4 kg Schritten, was viel ist, also fallen Sie zurück auf drei Sätze, wenn Sie nach oben gehen und bauen von dort aus wieder auf. Nach acht bis zwölf Wochen können Sie eine längere Trainingseinheit pro Woche hinzufügen.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Es passt gut, wenn man mit wenig Ausrüstung und wenig Zeit trainiert, denn ein Aufzug umfasst Scharnierung, Oberdruck und Kofferraumarbeit. Es eignet sich auch für Schreibtisch-Trainierende, vorausgesetzt, die Schulter geht wirklich über den Kopf, ohne dass der Rücken kompensiert.

Ältere Heber sind nicht ausgeschlossen, aber der Eintritt sollte langsamer und die Glocken leichter sein. Vergessen Sie es oder ändern Sie es, wenn Sie aktive Schulterschmerzen haben, wenn Sie den Arm über den Kopf heben zuerst die Ursache behandeln und den Artikel darüber, was tatsächlich funktioniert für Verhinderung von Schulterverletzungen ist ein vernünftiger Anfang.

Das gleiche gilt für eine kürzlich aufgetretene Rückenschmerzen, unkontrollierten Bluthochdruck und die Periode unmittelbar nach einer Schulter- oder Bauchoperation. Wenn du deinen Arm nicht ohne Schlagwellen und ohne Schwellung des Rückens hochheben kannst, dann zwing ihn nicht. Drücken Sie von halber Knie für ein paar Wochen und wiederholen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gehen Sie zur Untersuchung, wenn Sie scharfe Schulterschmerzen haben, die Sie nachts wecken, Taubheit oder Nadeln, die den Arm entlanglaufen, Schwäche, die sich nicht wie normale Müdigkeit anfühlt, oder Rückenschmerzen, die sich in das Bein ausbreiten. Das gleiche gilt für den Brustschlag, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung nichts davon ist ein Technikproblem.

Die Kurzfassung

Die Reinigung und die Presse ist ein Hüftscharnier, das an eine Oberpresse angeschlossen ist, kein Armlift. Halten Sie das Gewicht dicht, schleifen Sie die Hand rechtzeitig durch den Griff und legen Sie sich vor dem Drücken in das Stückel.

Beginnen Sie mit 355 Sätzen von 355 Wiederholungen pro Arm zweimal pro Woche, mit einer Glocke, die Sie achtmal drücken können. Fügen Sie Wiederholungen vor dem Gewicht hinzu und beenden Sie den Satz, sobald die Bewegung auseinanderfällt.