Burpees: Technik, Variationen und wann man sie überspringen sollte

Wie man Schritt für Schritt einen Burpee macht, welche Fehler Rücken und Schultern strafen, welche Variante zu deinem Niveau passt und wie viele Wiederholungen genügen.

Burpees kommen an zwei Orten vor: Am Ende des Unterrichts, wenn der Trainer alle atmen lassen will, und in den Heimstunden, wenn es kein Kit und keine Zeit gibt. Die Frage ist, ob sie sich diesen Platz verdienen oder ob sie sich nur schnell ruinieren.

Die ehrliche Antwort ist, dass ein Burpee eine Aufgabe sehr gut erledigt und einige andere schlecht. Es ist hervorragend für die Konditionierung und für das Training mit gar nichts. Es ist eine schlechte Wahl, wenn Sie nach Muskelgröße oder maximale Kraft suchen. Und es wird riskant, wenn es schnell, müde und in großer Zahl getan wird, weil die Technik lange vor der Willenskraft versagt.

Was ist ein Burpee und welche Muskeln wird es betätigen?

Ein Burpee näht drei Bewegungen in einer Wiederholung zusammen: Ein Kniebein mit den Händen auf dem Boden, ein Sprung zurück in eine Planke mit einem Press-up, dann eine Rückkehr der Füße und ein Sprung nach oben. Fast der gesamte Körper ist beteiligt, aber keine einzelne Muskelgruppe nimmt genug Belastung auf, um viel davon zu wachsen.

Die Quads und Gesäßkörper sind am meisten betroffen, da sie die Abfahrt, den Start und die Landung übernehmen. Die Brust, Trizeps und Vorderdelten tragen den Druck. Die Bauchmuskeln, Schrägmuskeln und Hüftbeugungen halten den Körper während des Planken in einer Linie, und die Waden arbeiten beim Sprung.

Die wirkliche Wirkung ist auf das Herz, die Lungen und die Toleranz für Unbehagen. 20 Sekunden Burpees erhöhen die Herzfrequenz schneller als fast alles, was man mit einer Stange machen kann, weil sich Arme und Beine abwechseln und der Körper weiter auf und ab bewegt. Deshalb mögen sie auch so viele Menschen nicht: Der Puls schneller und die Atmung nicht mehr.

Wie man es macht, Schritt für Schritt.

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa Hüftbreite auseinander, Gewicht durch die Mitte des Fußes.
Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie die Handflächen bis zur Schulterbreite auseinander, ungefähr eine Handlänge vor den Zehen.
Schieben Sie das Gewicht auf die Hände und springen Sie oder treten Sie mit den Füßen wieder auf eine Planke. Kopf, Hüften und Fersen bilden eine Linie.
Drücken Sie die Gesäßkörper und die Bauchspinte, damit die Hüften nicht auf den Boden fallen.
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, die Ellbogen um 45 Grad, nicht geradeaus.
Drücken Sie auf die Planke zurück, ohne dass sich die Hüften vor den Schultern erheben.
Springe oder schritt die Füße zurück zu den Händen, damit sie unter den Hüften landen, anstatt weit hinter ihnen zu liegen.
Steh auf und spring, die Arme oben. Auf den Fußball landen, die Ferse sich niederlassen lassen, die Knie leicht gebeugt.

Atmen ist einfach: Atmen Sie aus, während Sie den Boden ausdrücken und beim Springen, atmen Sie auf dem Weg nach unten ein. Der Atemzuhalten ist der Grund, warum Menschen im dritten oder vierten Set schwindlig werden.

Die Fehler , die dich gekostet haben .

Schlaffe Hüften im Planken. Sobald der Mittelweg loslässt, absorbiert der unteren Rücken die Last auf jeder Wiederholung. Das ist der schnellste Weg zu einem dumpfen Schmerz am nächsten Morgen und das Gegenteil von dem, was die Wirbelsäule tatsächlich schützt.

Ich habe den Druck auf den Bauch geschlagen. Statt kontrolliert abzusteigen, fallen die Leute auf den Boden und schwimmen wieder auf. Die Ellbogen schwenken sich 90 Grad aus, die Schulter belastet in ihrer schlechtesten Position und die Wiederholungen zählen für nichts.

Eine schwere Landung. Wenn man mit steifen Beinen auf den Fersen landet, wird man direkt in die Schienbeine geschüttelt. Eine gute Landung ist ruhig. Wenn man sich selbst durch den Boden hören kann, ist es zu hart, und über Hunderte von Wiederholungen wiederholt es genau die Art der Belastung, die Verständliche Verletzungsprävention des Knies versucht, sich unter Kontrolle zu halten.

Hände zu weit vor den Füßen. Die Füße können dann auf dem Weg hinein nicht unter den Körper landen, so daß der unteren Rücken sich rundet, um den Unterschied auszugleichen.

Sprint von der ersten Stelle. Wenn die ersten fünf Wiederholungen ausgeführt werden, ist Wiederholung zehn eine ganz andere Übung. Wählen Sie ein Tempo, in dem die letzte Wiederholung des Sets immer noch wie die erste aussieht.

Leichtere Variationen

Zurückstehender Burpee. Geh einen Fuß nach hinten, statt zu springen. Die Herzfrequenz steigt immer noch, aber es gibt keinen Effekt.

Hände hoch. Die Handflächen auf einer Bank oder einer Stufe mit einer Höhe von 40 bis 60 Zentimetern entlasten die Schultern und machen den Press-up überschaubar. Dies ist die nützlichste Version für alle, die noch nicht fünf saubere Press-ups vom Boden machen können.

Keine Druck-up. Geh in die Tafel, halte eine halbe Sekunde lang an und komm zurück. Oft als Knie-Schub bezeichnet.

Kein Sprung an der Spitze. Steh auf und strecke stattdessen die Arme über dem Kopf. Sie verlieren fast den gesamten Schlag und behalten fast den gesamten Konditionierungsvorteil.

Langsamer Tempo. Eine Wiederholung alle fünf Sekunden. Es klingt viel zu einfach, bis man 12 Mal hintereinander macht.

Schärfere Variationen

- Das ist ein hartes Burpee. Brust und Oberschenkel berühren den Boden, Hände heben sich kurz vom Boden, dann ein Press-up ohne Schlangen. Viel härter, als es auf dem Papier aussieht.

Ein breites Sprung-Burpee. Ersetzen Sie den vertikalen Sprung durch einen Vorwärtssprung von 60 bis 100 Zentimetern. Er braucht Platz und eine saubere Landung.

Burpee über ein Hindernis. Wenn man seitlich über eine niedrige Bank oder eine Stange springt, ändert sich die Richtung, während man bereits müde ist.

Dumbbell Burpee. Das ist ein Schlag. Hände auf die Hanteln, dann drücken oder schnappen Sie sie über den Kopf, sobald Sie stehen. Dies ist die einzige Version, die den Muskeln wirklich zusätzliche Belastung verleiht, und sie funktioniert nur, wenn die Oberkopftechnik bereits solide ist.

Burpee-Zug. Erledige den Burpee unter einer Bar und beende jede Wiederholung mit einem Pull-up. Nur dann lohnt es sich, wenn der Pull-up sauber und frei von Schwung ist.

Was tun , wenn Burpees nicht zu dir passen ?

Ein Burpee braucht keine Ausrüstung, also ist die Frage, was man benutzt, wenn das Burpee selbst das Problem ist: Schmerzende Handgelenke, eine unglückliche Schulter oder Nachbarn unten.

Kniebeugen und Bergsteiger eine ähnliche Herzfrequenz ohne Sprung und ohne Druck geben.
Kettlebell-Schaukeln sind die engste Übereinstimmung für das Atmen ohne auf den Boden zu gehen. Es lohnt sich, die Technik und Atmung im Schwung Erstens, weil sich Fehler in 20er-Sätzen schnell vermehren.
Schlittenarbeit ist die beste Option, wenn Ihre Gelenke nicht auf den Aufprall stoßen. Schieben und ziehen eines Schlitten Der Puls wird gleich hoch, ohne exzentrische Belastung, so dass Sie weniger Schmerzen haben.
Springen, schnell aufsteigen, Fahrrad oder Rudern Alle machen die gleiche Arbeit, wenn Konditionierung das einzige Ziel ist.
Eine nicht-sprungbare Paarung: 10 Körpergewicht-Squats und 5 Press-ups, fünf Runden, keine Pause.

Sätze und Wiederholungen

Burpees sind nicht wie ein Bankpressen programmiert. Halte die Wiederholungen pro Set niedrig und den Rest ehrlich.

Für Anfänger: 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
Die Intervalle: 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Ruhe, 8 bis 10 Schüsse.
Jede Minute auf der Minute: 5 Wiederholungen am Anfang jeder Minute, Ruhe für den Rest, 8 bis 12 Minuten insgesamt.
Als Abschluss: 3 bis 5 Minuten am Ende einer Sitzung, und nicht mehr.

Für die meisten Menschen reicht 100 bis 200 Wiederholungen pro Woche aus. Beenden Sie den Satz, wenn die Technik schlüpft oder wenn die Wiederholungen sichtbar langsamer werden, nicht wenn Sie eine Anzahl erreichen, die Sie im Voraus festgelegt haben.

Tests wie hundert Burpees für die Zeit sind Wettbewerb, kein Training. Wenn Sie noch nie eine gemacht haben, ist der erste Versuch nicht der richtige Ort, um es herauszufinden.

Wer sie passen, und wann sie auslassen sollen.

Sie passen Ihnen, wenn Sie 20 Minuten Zeit haben und keine Ausrüstung haben, wenn Sie unterwegs sind, wenn Ihr Sport das wiederholte Stehen vom Boden erfordert oder wenn Sie einen einfachen Weg haben möchten, Ihre wöchentliche Energieproduktion ohne Fitnessstudio zu erhöhen.

Tauschen Sie sie gegen eine einfachere Version aus oder lassen Sie sie ganz fallen, wenn Sie kürzlich Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wenn sich Ihre Schulter während der Press-ups beschwert, wenn Ihre Handgelenke in der Plankenposition schmerzen oder wenn Ihre Knie gegen die Landung sind. Das gleiche gilt für die Wochen direkt nach einer Verletzung, während du noch den Bewegungsbereich wiederherstellst. Wenn die Schulter der Klebpunkt ist, lohnt es sich zu wissen Was hilft eigentlich Schultern im Fitnessstudio bevor Sie noch mehr Wiederholungen hinzufügen.

Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und nach einer Pause zurückkommen, beginnen Sie mit der Rückschritt-Version ohne Sprung und setzen Sie den Sprung erst ein, wenn die Landung ruhig und kontrolliert ist. Das passt zum breiteren Muster der - Ich bin 50 und habe mich vernünftig ausgebildet., bei der die Aufprallarbeiten nicht eingeschaltet werden, sondern schrittweise eingesetzt werden.

Noch etwas: Burpees sind keine Strafe. Als Strafe für Verspätung oder Verfehlung eines Reps werden sie müde und unvorsichtig, was genau die Kombination ist, die Verletzungen verursacht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer intensiven Betätigung beginnen, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung haben, unkontrollierten Blutdruck haben oder seit mehr als einem Jahr nicht mehr aktiv sind.

Wenn Sie während einer Behandlung Schmerzen in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht haben, verschieben Sie die Untersuchung nicht. Dies gilt auch für Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein und starke Schwellungen mit dunklem Urin in den Tagen nach einer ungewöhnlich großen Anzahl von Wiederholungen.

Die Kurzfassung

Burpees sind ein Konditionierungsmittel, kein Muskelaufbau.
Halten Sie den Körper in einer Linie in der Planke, Ellenbogen auf 45 Grad und landen Sie leise.
Keine Press-up vom Boden? Hände auf die Bank.
Sätze von 5 bis 8 mit richtiger Ruhe schlagen lange Sätze schlecht.
Wenn Sie beim Burpee-Trainings Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder im Knie haben, sollten Sie die Übung ändern, anstatt die Zähne zu zerquetschen.