Asthma und Training: Wie man sich ohne Angst vor einem Angriff trainiert

Asthma und konsequentes Training stehen nicht im Widerspruch. Das Problem ist fast immer , Wie? Es ist nicht so, ob jemand trainiert. Es geht um die spezifischen Anpassungen, die die Brustengrenze bei Halbzeit oder auf Kilometer fünf verhindern.

Was passiert eigentlich während des Trainings?

Bei einem großen Teil der Asthmatiker verengt die Belastung selbst die Atemwege. Das Muster ist vorhersehbar: Die ersten 5 bis 8 Minuten fühlen sich gut an, die Probleme beginnen 5 bis 10 Minuten nach harter Arbeit oder sogar nachdem man aufgehört hat, und sie erreichen ihren Höhepunkt 10 bis 15 Minuten nach der Sitzung. Wenn man sie allein lässt, dauert sie 30 bis 60 Minuten.

Der Auslöser ist nicht die Anstrengung, sondern der Verlust von Wärme und Feuchtigkeit aus den Atemwegen. Im Ruhezustand bewegt man etwa 6 Liter Luft pro Minute; bei hartem Cardio springt das auf 60 bis 100 Liter. Deshalb ist es am schwierigsten, in kalter, trockener Luft zu laufen, und am leichtesten, in einem warmen, feuchten Raum zu schwimmen.

Das Aufwärmen, das die Symptome wirklich reduziert.

Das ist das Einzige, was man nicht überspringen darf. Es gibt eine Feuerfestzeit: Nach einer ordnungsgemäßen Aufwärmung haben viele Menschen 1 bis 2 Stunden deutlich mildere Symptome. Konkret:

1. 8 bis 10 Minuten leichte Arbeit bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ein Tempo, in dem Sie ganze Sätze sprechen können.
2. 6 bis 8 Beschleunigungen von 30 Sekunden bei ungefähr 85 Prozent der maximalen Geschwindigkeit, mit 60 bis 90 Sekunden zu Fuß oder leichtem Drehen dazwischen.
3. 3 bis 5 Minuten Ruhe vor der Hauptarbeit.

Das sind insgesamt 15 bis 20 Minuten. Dies gilt auch für das Heben: 10 Minuten Fahrradfahren, dann 2 bis 3 Ramp-up-Sets pro Übung bei etwa 50, 70 und 85 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für jeweils 5 Wiederholungen.

Kardiologie: Die Woche bauen

Kurze Arbeitsintervalle werden besser als 30 Minuten stetiges Laufen vertragen, da die Atemwege wiederholt wiederhergestellt werden.

• Zweimal pro Woche, in Abständen: 8 bis 12 Runden mit einer Arbeitsminute und einer bis zwei Minuten Ruhe.
• Ein- oder zweimal wöchentlich, kontinuierliche Arbeit von 30 bis 40 Minuten im Gesprächs Tempo.
• Erhöhen Sie die wöchentliche Menge um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.
• Kühlen Sie für 5 bis 10 Minuten ab; hören Sie nie abrupt auf.

Schwimmen ist oft die am besten verträgliche Option, aber nur in Pools mit guter Belüftung. Wenn Ihre Augen an der Tür stechen, enthält die Luft zu viele Chlornebenprodukte und die Sitzung wird Sie wahrscheinlich kosten.

Aufheben

Krafttraining verursacht selten Symptome, weil die Anstrengungen 20 bis 40 Sekunden dauern, zu kurz, um die Atemwege zu trocknen. Ein funktionierbarer Rahmen: 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Übungen, 3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 180 Sekunden Ruhe.

Zwei Anpassungen sind wichtig. Halten Sie den Atem an schweren Aufzügen unter 2 bis 3 Sekunden. Und behalte Supersets mit 30-Sekunden-Rest für Tage, an denen die Kontrolle gut ist, da sie die Belüftung in das Kardiogebiet drängen.

Kälte, Pollen und Luftqualität

• Unter 5 Grad Celsius: ein Schal oder ein Schal über Mund und Nase und Nasenatmung während des gesamten Aufwärms. Sie erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie die Bronchien erreicht.
• Pollensaison: Die Zählungen sind am Morgen am höchsten. Verlegen Sie das Training nach 18 Uhr ins Haus und duschen Sie, sobald Sie zurück sind.
• Winterumkehrungen: Wenn die Partikelwerte hoch sind, tauschen Sie die Sitzungen im Freien mit denen im Innenraum aus. In vielen Städten ist dies für 20 bis 40 Tage im Jahr eine echte Einschränkung.

Machen Sie es, nicht raten.

Ein Spitzenflussmesser ist billig und löst die meisten Streitigkeiten mit sich selbst. Messen Sie sich morgens und abends sieben Tage lang, um Ihre persönliche Bestleistung zu bestimmen, und dann verwenden Sie diese als Referenz.

Wenn man auf 80 Prozent seines persönlichen Bestes sinkt, bedeutet das, die Sitzung zu verkürzen und zu erleichtern. Wenn der Rückgang unter 60 Prozent liegt, dann folgt man nicht dem heute vereinbarten Schreibplan.

Um zu prüfen, ob die Anstrengung der Auslöser ist, messen Sie vor dem Training und nach 5, 10, 15 und 30 Minuten erneut. Ein Rückgang von 10 Prozent oder mehr zeigt eindeutig auf eine durch Bewegung verursachte Verengung anstatt auf eine schlechte Konditionierung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin, ohne ihn zu verschieben, wenn Sie sich auf folgende Weise beschreiben:

• Sie verwenden einen Schnellentzugsinhalator mehr als zweimal pro Woche, ohne die Dosis vor dem Training zu zählen.
• Sie wachen nachts wegen Husten oder Atemnot auf.
• Die Symptome treten bei leichter Arbeit, beim Treppensteigen oder beim Ruhezustand auf.
• Ihr Höchstfluss variiert zwischen Morgen und Abend um mehr als 20 Prozent.
• Ihr Inhalator bringt innerhalb von 15 bis 20 Minuten keine Verbesserung, Ihre Lippen oder Nägel verändern ihre Farbe oder Sie können einen Satz nicht beenden. Das ist ein Notfall.

Sie müssen sich auch auf einen schriftlichen Plan für die Behandlung von Anfällen und auf den Zeitpunkt der Medikation vor dem Training einigen, meist 15 Minuten vorher. Das Timing ist nicht etwas, das man anfühlen kann.

Die Kurzfassung

• Ein 15 bis 20 Minuten langes Aufwärmen mit Beschleunigungen bringt 1 bis 2 Stunden mildere Symptome; es zu überspringen ist der größte Fehler.
• Einminütige Intervalle werden besser vertragen als langes, gleichbleibendes Laufen.
• Das Heben ist sicher; halten Sie einfach kurze Atemzüge und beobachten Sie die kurzen Pausen in Supersets.
• Kaltes trockenes Luft, Morgenpollen und schlechte Luftqualität werden mit einem Blasen, einer Zeitplanänderung und einer Innensitzung behandelt.
• Ein Spitzenflussmesser verwandelt ein Gefühl in eine Zahl, und ein Plan mit Ihrem Arzt verwandelt diese Zahl in eine Entscheidung.