Übungen im Sitzen: Ein Vollstärkeprogramm von einem Stuhl aus

Ein komplettes Programm auf Stuhlbasis: Aufwärmübungen, acht Krafttraining, Konditionierung und ein wöchentliches Programm mit klaren Regeln für die Erhöhung der Belastung.

Wenn es schmerzt, wenn man sich unsicher fühlt oder wenn man schwimmen muss, ist die Frage nicht, welches Programm man wählen soll, sondern ob man überhaupt trainieren kann. Das ist es, und es ist ernster als die meisten Leute erwarten: Ein Stuhl deckt die Beinkraft, den Rücken, Schultern und Händen ab, plus die Art von Konditionierung, die man auf einer Treppe bemerkt. Was folgt ist die ganze Sache wie man den Stuhl aufstellt, was zu tun ist und wann es schwieriger zu machen ist.

Der Stuhl und wie du sitzt.

Sie wollen einen festen Stuhl ohne Räder und einen flachen Sitz. Ein Küchen- oder Esstischstuhl ist in der Regel das Beste im Haus. Ein Sessel ist zu weich, wenn man in ihn sinkt, verliert die Hälfte der Übungen ihren Sinn.

Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden und die Knie sind ungefähr mit den Hüften gleich. Wenn deine Füße nicht reichen, lege ein Buch oder ein Brett darunter. Wenn deine Knie viel höher sitzen als deine Hüften, lege dem Sitz ein festes Kissen hinzu.

Setzen Sie sich meistens auf das vordere Drittel des Sitzplatzes, mit aufrechtem Rücken und freien Armen. Die Rückenlehne ist eine Versicherung, keine Requisite. Wenn du dich wacklig fühlst, dann bewege den Stuhl an eine Wand oder an einen Tisch, an den du dich festhalten kannst.

Fünf Minuten Aufwärmzeit.

Das ist keine Formalität. Gelenke und Blutdruck brauchen beide ein paar Minuten, um aufzuholen, und die ersten Bewegungen jeder Sitzung sind immer die steifsten. Bewegen Sie sich leicht durch die Liste, ohne zwischen den Elementen anzuhalten:

Sitzende Marsch, Wechsel Knie heben 60 Sekunden.
Die Schulter kreist nach vorne und dann rückwärts. 10 pro Richtung.
Das Knie ohne Pause ausrichten und beugen 10 pro Bein.
Auf die Zehen steigen, dann auf die Fersen, Füße unter die Knie 20 Wiederholungen.
Öffnen der Brust: Arme zur Seite, Schulterblätter zusammenziehen 10 Mal, atmen aus.

Wenn schnelle Kopfbewegungen den Raum neigen, dann verlangsamen Sie die Kreise und neigen Sie nicht den Kopf nach hinten. Schwindel bei Wechseln der Position hat spezifische Ursachen.Und die Zähne durchdringen ist keine Lösung.

Acht Krafttrainingen

Diese acht Punkte decken das wirklich Wichtige ab: Knie, Hüften, Rücken, Schultern, Waden und Hände. Machen Sie jeweils 2 3 Sätze, 10 12 Wiederholungen, in Ruhe 60 90 90 Sekunden. Die letzten zwei Wiederholungen sollten hart sein, aber deine Technik sollte sich nicht ändern, um sie zu bekommen.

Knieverlängerung. Das Knie vollständig ausrichten, eine Sekunde halten, über drei senken. Ein Band um den Knöchel oder ein halbes Kilo Gewicht fügt Belastung hinzu.
Knie erhöhen. Bringen Sie das Knie zur Brust, ohne den Rumpf nach hinten zu lehnen. Bauch fest, Wirbelsäule aufrecht.
Hüftentführung. Band um die Oberschenkel über den Knien geschlossen, die Knie auseinander drücken und zwei Sekunden halten. Das trifft die Muskeln, die die Hüfte stabil halten, wenn man geht.
Sieh mal. Band an einem Türgriff verankert oder um die Füße geschleudert. Die Ellbogen gehen an den Rippen vorbei, die Schulterblätter kommen zusammen, die Schultern bleiben unten.
Überkopfdruck. 81212 Wiederholungen mit einem Lichtband oder Wasserflaschen. Wenn deine Schultern über der Ohrhöhe krank sind, dann halte an, statt sie zu zwingen.
Band trennt sich. Arme nach vorne, Strecken Sie das Band seitlich bis zur Schulterbreite. Das beste Gegenmittel gegen einen abgerundeten Rücken.
Fersen und Zehen erhöht. 15 bis 20 langsame Wiederholungen. Das Kalb ist das erste, was auf einer Piste oder wenn man aus einem Stuhl steigt, abfällt.
Greift an. Drücken Sie ein gerolltes Handtuch oder einen Gummiball für fünf Sekunden, 8 Wiederholungen pro Hand. Die Griffkraft sagt mehr über den allgemeinen Zustand aus als es scheint.- Ich weiß .

Ein Widerstandsband ist hier das wichtigste Werkzeug, weil die Last in kleinen Schritten aufsteigt und nichts auf den Boden fällt. Wenn man einen vollständigen Plan will, der nur um Bands herum gebaut ist, gibt es ein separates Kraftrenausbildungsprogramm, bei dem überhaupt keine Gewichte verwendet werden- Ich weiß .

Bei einem abgenutzten Knie sind die Verlängerungen oft besser in einem kleineren Bereich - wenn es stecht, überspringen Sie die letzten 20 Grad. Bei Kniearthrose ist wichtiger, was man weglässt, als was man hinzufügt.- Ich weiß .

Körper, Gleichgewicht und Atmung

Das Training im Sitzen hat eine Schwachstelle: Der Kofferraum wird faul. Zwei Dinge am Ende jeder Sitzung beheben das.

Zuerst sitzen Sie 30 bis 60 Sekunden lang ohne Unterstützung, Hände auf den Oberschenkeln, Rücken gerade. Zweitens, verschieben Sie Ihr Gewicht: Heben Sie eine Seite Ihres Rückens vom Sitz, halten Sie drei Sekunden, dann die andere. Acht auf jeder Seite.

Atmen ist die einzige Regel ohne Ausnahmen - aus dem Einsatz, rein auf dem Rückweg. Wenn man den Atem anhält, steigt der Druck und man wird ohne Nutzen schwindlig. Wenn man während eines Sets keinen kurzen Satz sagen kann, geht man zu schnell.

Konditionierung ohne Stehen

Man kann das Herz laden, ohne zu laufen. Intervalle der Verwendung: 30 Sekunden schneller Sitzmarsch mit den Armen, 30 Sekunden leichter, 81010 Schüsse insgesamt. Das sind etwa zehn Minuten.

Ziel ist die Atmung, wo man noch sprechen kann, aber nicht singen. Beginnen Sie mit vier Runden in der ersten Woche und fügen Sie eine nach der anderen hinzu. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche reichen aus, um innerhalb eines Monats einen Unterschied zu spüren.

Die Woche und wie man Fortschritte macht

Drei Mal wöchentlich mit einem Ruhezug zwischen Montag, Mittwoch, Freitag. Zwei oder drei Mal Konditionieren, und es kann direkt nach dem Krafttraining gehen. Das Warm-up passiert jedes Mal.

Fortschritte in dieser Reihenfolge: Erst 15 Wiederholungen in allen drei Sätzen, dann eine stärkere Band oder ein schwereres Gewicht und wieder auf 10. Wenn das abläuft, verlängern Sie die Absenkphase auf vier Sekunden oder fügen Sie eine zweisekundige Pause an der härtesten Stelle der Bewegung hinzu.

Erste Veränderungen sind in der 4. bis 6. Woche zu erwarten: Leichter aufstehen, Treppen stabiler, weniger ausgebrannt nach dem Einkaufen. Wenn Sie sich selbstbewusster bewegen wollen, ist das Sitzen eher die Grundlage als das Ziel Der Wechsel von einem Gehhilfe-Zugang zu einem Schritt ohne Hilfe folgt seiner eigenen Reihenfolge von Übungen.- Ich weiß .

Ein oder zwei Tage nach einer Behandlung ist ein leichter Schmerz normal. Schmerzen, die länger als 48 Stunden anhalten oder sich von Sitzung zu Sitzung aufbauen, bedeuten, dass ein Schritt übersprungen wurde.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie einen unkontrollierten Blutdruck haben, kürzlich operiert wurden, eine neue Fraktur haben, eine offene Wunde am Fuß haben oder eine Herzkrankheit haben, die zuvor Ihre Aktivität eingeschränkt hat.

Hören Sie sofort auf und holen Sie Hilfe bei Brustschmerzen, Atemnot, die sich nicht nach ein paar Minuten Ruhe beruhigt, erneuter Taubheit in einem Arm oder Bein, starkem Schwindel oder plötzlicher Schwellung in einem Kloh. Wenn Sie durch die Anstrengung, die Sie letzte Woche bequem bewältigt haben, erschöpft sind, ist das ein Grund für einen Check-up, kein Grund, härter zu trainieren.

Die Kurzfassung

Festes Stuhl, keine Räder, Füße flach auf dem Boden, sitzt auf dem vorderen Drittel des Sitzes.
Fünf Minuten Aufwärmgang, dann acht Krafttraining: 23 Sätze, 101212 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe.
Drei Mal pro Woche mit Ruhezeiten, plus 81010 Sitzintervalle zwei- oder dreimal.
Fortschritt in der Reihenfolge: mehr Wiederholungen, dann ein stärkeres Band, dann langsamer Senken und eine Pause am Klebpunkt.
Atmen Sie nach der Anstrengung aus und halten Sie niemals den Atem an; wenn Sie nach 48 Stunden Schmerzen haben, bedeutet das, daß die Belastung zu groß war.