Training nach einem Herzinfarkt: Wie man zurückkehrt, ohne zu viel zu tun

Ein Herzinfarkt bedeutet nicht, dass man mit dem Training fertig ist, aber er bedeutet, dass man in den nächsten Monaten nach den Regeln eines anderen trainiert. Eine überwachte Bewegung nach einem Herzinfarkt ist eine der wenigen Maßnahmen, die das Risiko eines weiteren Herzinfarkts wirklich senkt , aber nur wenn die Dosis richtig ist, weder zu klein noch zu groß. So sieht die Dosis in Minuten, Schlägen und Kilogramm aus.

Herzreha ist der Ausgangspunkt, keine Option.

Vor jedem Selbstplan kommt ein Stresstest, normalerweise 2 bis 6 Wochen nach der Entlassung aus dem Krankenhaus. Dieser Test gibt dir zwei Dinge , die du brauchst: eine für Sie sichere obere Herzfrequenzgrenze und Informationen darüber, ob Anstrengung zu EKG-Veränderungen führt. Strukturelle Herzrehabilitationsprogramme dauern 8 bis 12 Wochen mit 2 bis 3 betreuten Sitzungen pro Woche. Das ist die beste Zeit Ihres ersten Jahres.

Wenn es dort, wo Sie wohnen, kein solches Programm gibt, fragen Sie Ihren Kardiologen nach einer schriftlichen Verschreibung mit drei Nummern: Ihre maximale Trainingsfrequenz, die zulässige Intensitätsspanne und das Datum Ihrer nächsten Untersuchung. Ohne diese drei Zahlen ist jeder Plan nur Vermutungen.

Wie man die Anstrengung misst, wenn die Herzfrequenz niedrig ist

Die meisten Menschen nehmen einen Beta-Blocker nach einem Herzinfarkt und er senkt die Herzfrequenz um etwa 10 bis 30 Schläge pro Minute. Vertrauen Sie also nicht nur der Uhr.

• Borg-Skala (6-20): für die ersten 6 bis 8 Wochen bei 11-13 bleiben, was bedeutet: Licht zu etwas hart- Ich weiß .
• Sprechtest: Sie müssen in der Lage sein, einen ganzen Satz mit 8 bis 10 Wörtern zu sagen, ohne zu keuchen.
• Herzfrequenz: Wenn Sie Stress-Testergebnisse haben, beginnen Sie bei 40-60% der Herzfrequenzreserve, dann bewegen Sie sich nach 8 bis 12 Wochen auf 70% zu.

Die ersten sechs Wochen: Das Gehen ist das Training.

1. Wochen 1 bis 2: Zweimal täglich, jeweils 10 Minuten, flache Boden, das Tempo, das Sie zum Laden gehen würden, etwa 4 km/h.
2. Wochen 3-4: Einmal am Tag, 20 bis 25 Minuten, fünf Tage die Woche.
3. Wochen 5-6: 30 Minuten, fünf Tage die Woche, ein wenig Tempo hinzufügen, anstatt mehr Länge.

Jede Sitzung hat 5 Minuten Aufwärmzeit und 5 Minuten Abkühlung. Wenn man nach dem Anstrengungsversuch abrupt aufhört, sinkt der Blutdruck und ist die häufigste Ursache für Schwindel in diesem Stadium. Das Ziel ist es, bis zum Ende des dritten Monats 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu erreichen. Ungefähr 30 Minuten, fünfmal.

Wenn Kraftarbeit kommt

Nach einem unkomplizierten Herzinfarkt ohne Operation wird in der Regel 4 bis 6 Wochen nach dem Ereignis Krafttraining hinzugefügt, und erst einmal ist das Gehen bereits stabil. Wenn Ihr Brustbein für eine Operation geschnitten wurde, schieben, ziehen oder heben Sie in den ersten 8 bis 12 Wochen nichts, was schwerer als 5 kg ist, egal wie gut Sie sich fühlen. Knochen heilen nach eigenem Zeitplan, nicht nach Ihrem.

Das Startprotokoll sieht so aus:

• 8 bis 10 Ganzkörperübungen, ein Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder
• Belastung um 30 bis 40% der geschätzten Maximallast: Ein Gewicht, mit dem man 20 Wiederholungen machen könnte, aber man hört bei 12 auf.
• 2 bis 3 Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Ruhezeiten zwischen ihnen
• 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen
• 2 bis 5% Gewicht hinzufügen , nur wenn 15 Wiederholungen sich wie Borg 12 anfühlen .

Die Atmung ist wichtiger als die Last hier: Atmen Sie beim Schieben oder beim Heben aus, halten Sie nie den Atem an. Ein Valsalva-Manöver kann den systolischen Druck um 100 mmHg erhöhen, und es ist das Einzige im Fitnessstudio, was Sie wirklich kosten kann.

Was man in den ersten Monaten nicht tun sollte

• Setzt auf Scheitern und maximale Wiederholung.
• Intervalle mit hoher Intensität ohne ausdrückliche Zustimmung der Kardiologie; wenn genehmigt, mit 4 Intervallen von 1 Minute beginnen.
• Ausbildung bei 30 °C oder unter -5 °C.
• Sauna, heiße Duschen und Alkohol in den ersten zwei Stunden nach einer Sitzung.
• Statikbelastete Lager wie Bauernwagen, die in den ersten Wochen länger als 30 Sekunden dauern.

Anzeichen für die sofortige Beendigung der Sitzung

Wenn Sie an Druck in der Brust, Enge oder Brennungen, Schmerzen, die sich in den linken Arm, Hals oder Kiefer ausbreiten, außerproportional schwere Atemnot, kalten Schweiß, Übelkeit, Schwindel oder unregelmäßige Schläge haben, halten Sie an und setzen Sie sich. Wenn das Symptom nicht innerhalb von 5 Minuten nach der Ruhe verschwindet, ist es keine Frage mehr des Trainings.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Notfalldienste sofort wenn Schmerzen in der Brust länger als 5 Minuten in Ruhe andauern, sich nach zwei 5 Minuten Abstands-Nitroglycerin-Dosen nicht beruhigen oder wenn Sie ein Ohnmaß, plötzliche schwere Atemnot oder einen nicht aufhörenden Schlagmuster haben.

Buchen Sie einen Termin in ein paar Tagen. wenn Sie bemerken: eine Gewichtszunahme von 2 kg über 3 Tage mit Schwellung des Knöchels, eine Herzfrequenz in Ruhe, die ständig über 100 liegt, ein Blutdruck in Ruhe, der ständig über 140/90 liegt, Atemnot beim flachen Liegen oder ein Rückgang der Belastbarkeit der gleiche Spaziergang, der letzte Woche leicht war, ist plötzlich nicht mehr.

Sie sehen sich auch mit dem Arzt, bevor Sie das Training verdoppeln oder selbst Intervalle hinzufügen. Eine regelmäßige Untersuchung alle drei bis sechs Monate im ersten Jahr ist sinnvoll.

Kleine Dinge, die sich auszahlen.

• Salz: Ziel unter 2000 mg Natrium pro Tag, etwa 5 Gramm Essenssalz.
• Protein: 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, so dass Muskeln nicht abfließen, wenn das Trainingsvolumen gering ist.
• Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette und schreiben Sie auf: Flüssigkeitsretention zeigt sich auf der Waage, bevor es in Ihren Beinen zeigt.
• Schlaf 7 bis 8 Stunden; chronisch kurzer Schlaf erhöht den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz.
• Zigarette: - Nein. Nichts anderes, was man im ersten Jahr tut, kommt der Wirkung nahe.

Die Kurzfassung

• Nicht alleine beginnen: Ein Stresstest und ein Reha-Programm von 8 bis 12 Wochen, 2-3 Sitzungen pro Woche, kommen zuerst.
• Die ersten 6 Wochen sind Spaziergang, von 2 x 10 Minuten bis zu 30 Minuten fünf Tage die Woche, mit dem Ziel 150 Minuten pro Woche.
• Bewahren Sie die Anstrengung bei Borg 11-13; ein Beta-Blocker senkt die Herzfrequenz um 10-30 Schläge, also ist die Uhr allein nicht zuverlässig.
• Stärke nach 4-6 Wochen: 8-10 Übungen, 1 Satz von 10-15 Wiederholungen, 30-40% maximal, ohne Atemhalt. Nach der Sternotomie, nichts über 5 kg für 8-12 Wochen.
• Schmerzen in der Brust über 5 Minuten in Ruhe, Ohnmacht oder +2 kg in 3 Tagen bei geschwollenen Beinen bedeuten einen Arzt, keinen Ruhezustand.