mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: Die sich für wen aufteilen

Ein Trainingsplit ist nur ein Zeitplan eine Art, die Woche so zu organisieren, dass jeder Muskel genug Sätze und genug Erholung bekommt. Es gibt keine magische Aufteilung, sondern eine, die der Anzahl der Tage entspricht, die man tatsächlich hat.

Drei Tage die Woche → Ganzkörper

Jede Sitzung trifft alles. Jeder Muskel wird 3 Mal pro Woche mit 466 Sätzen trainiert ideal für Anfänger und für alle, die wenig Zeit haben.

Mon / Wed / Fre: Knie- oder Beinpress, Press (Benk oder Schulter), Zug (Reihe oder Zug), Oberschenkelmuskeln, Rumpf.

Vier Tage → oben / unten

Zwei Ober- und zwei Untersitzungen. Jeder Muskel zweimal wöchentlich mit 81212 Sätzen die beste Balance zwischen Ergebnissen und Erholung für Zwischenprodukte.

Mon oben, Tue unten, Thu oben, Fri unten.

Fünf bis sechs Tage → Schub / Zug / Beine

Schieben (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps), Beine. Du läufst zweimal pro Woche durch den Zyklus.

Mon push, Tue pull, Wed Beine, Thu Ruhe, Fri push, Sat ziehen, Sonne Beine oder sechs Tage ohne Pause.

Was nicht zu tun ist

• Die "Bruderspaltung" (ein Muskel einmal pro Woche) ist die schwächste Option für die meisten Menschen jede Gruppe erhält nur einen Reiz in sieben Tagen.
• Fünf Tage, wenn du drei schaffen kannst. Ein kompletter Drei-Tage-Plan schlägt die Hälfte eines Fünf-Tage-Plans.

Wie wählen Sie

1. Wie viele Tage kannst du Garantie- Ich weiß . Nicht so viele wie Sie wollen.
2. Wie lange trainieren Sie schon? Unter einem Jahr ganzer Körper oder Ober-/Unterteil.
3. Wie lange dauert Ihre Sitzung? Mit 45 Minuten funktioniert mehr Tage mit weniger Bewegung besser.

Die Kurzfassung

• 3 Tage → ganzer Körper; 4 Tage → Ober-/Unterteil; 56 → Schub/Zug/Beine.
• Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche ist der Goldstandard.
• Die Spaltung ist viel weniger wichtig als Fortschritt und Konsistenz.