Von dem Gehstock zu den Schritten ohne Hilfe: Übungen, die das Vertrauen wiederherstellen

Der Stock kam nach einem Sturz, einer Operation oder einer schlechten Woche, als der Raum immer wieder neigte. Monate später ist das Bein besser, aber deine Hand reicht immer noch nach ihm, sobald du rausgehst. Die Frage ist nicht, ob man es ablegen darf, sondern was man trainieren soll, damit man es nicht mehr braucht.

Was ein Stock dir gibt und was er dir kostet.

Ein Stock hat zwei offensichtliche Aufgaben. Sie erweitert die Stützbasis und gibt dem Körper mehr Raum, um sich zu schwanken, und nimmt die Belastung des schwächeren Beines ab. Bei einer guten Technik, die ungefähr ein Fünftel Ihres Körpergewichts beträgt, ist kein Stock mehr eine Krücke.

Der dritte Job wird am wenigsten erwähnt und mag am wichtigsten sein. Die Spitze gibt Informationen über den Boden zurück, so dass das Gehirn weiß, was vor sich geht, bevor der Fuß ankommt. Deshalb fühlen sich Menschen oft mit einem Stock stabiler, auch wenn es nicht weh tut.

Die Kosten sind auch real. Eine Hand ist beschäftigt, die Schrittlänge verkürzt, der Rumpf dreht sich weniger und die Schultern ziehen nach vorne einer der stillen Gründe Haltung mit dem Alter verschiebt, die wir in dem Stück auf ein abgerundeter Rücken nach 60- Ich weiß . Und das Gleichgewichtssystem hört auf, wenn es Probleme bekommt, die es nicht lösen kann, und so verblasst es.

Finden Sie zuerst das schwache Glied.

Unsicherheit ist nicht nur eine Bedingung, sondern mehrere. Drei Tests zu Hause, zehn Minuten, und Sie wissen, wo Sie anfangen sollen.

Fünf Stuhlsteigerungen. Ein gewöhnlicher Esstischstuhl, Arme über die Brust gefaltet, Zeit fünf volle Stände. Unter 12 Sekunden ist gut, über 15 sagt, dass die Beinfestigkeit die Hauptbremse ist.

Auf einem Bein stehen. Neben der Küchenarbeitsplatte, Hand bereit, aber nicht ruhend. Unter 10 Sekunden steht eine Seite an der Spitze der Schlange.

Zehn Schritte und eine Kurve. Geh den Flur durch und dreh dich um. Wenn die Kurve fünf oder sechs Schritte dauert und man sich gerade am schlimmsten fühlt, dann ist das Problem bei einem Richtungswechsel die Kontrolle, nicht die Muskulatur.

Wenn alle drei schlecht laufen, fangen Sie mit der Stärke an. Es verbessert sich am schnellsten und zieht den Rest mit.

Beinstärke: Vier Übungen , die das Gehen am meisten verändern .

Zweimal pro Woche, 20 bis 30 Minuten, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen. Sie werden nach drei oder vier Wochen etwas bemerken und nach 10 bis 12 Wochen einen echten Unterschied. Die Beweise sind am stärksten für Kraft und Gleichgewicht zusammen, nicht für beide allein.

Der Stuhl steigt. Drei Sätze von 8 bis 10, langsam über etwa drei Sekunden absenken. Wenn es leichter wird, setz dich auf einen niedrigeren Stuhl oder lass die Armschaukel fallen; dann halte eine Flasche Wasser oder einen Sack Mehl.

- Schritt für Schritt. Ein Schritt von 15 bis 20 cm, zwei oder drei Sätze von 8 pro Bein, Hand auf der Schiene. Halten Sie das Knie über die Mitte des Fußes; wenn Schmerzen an der Vorderseite auftreten, das Stück auf Kniebeschwerden beim Hocken erklärt die üblichen Ursachen.

Kalb erhöht. Zwei oder drei Sätze von 12 bis 15, Fingerspitzen an der Wand nur zum Ausgleich. Die Kälber geben im letzten Drittel jedes Schrittes den Schub ab; wenn sie schwächer werden, schrumpft die Schrittlänge als erstes.

Seitliche Beinhöhen. Die Muskeln an der Hüft halten das Becken gleich, wenn man auf einem Bein steht. Um die Knöchel herum ein Band schließen, jeweils 12 Stück; in der Anleitung gibt es weitere Variationen. Widerstandsbänder für ältere Erwachsene- Ich weiß .

Restbetrag: 5 Minuten jeden Tag.

Gleichgewicht belohnt nicht selten große Dosen. Fünf Minuten am Tag schlagen eine halbe Stunde einmal pro Woche.

Die Fußprogression läuft: Füße zusammen, dann Fußfläche neben dem großen Zeh des anderen Fußes, dann Tandem (einer direkt vor dem anderen), dann ein Bein. Ziel für vier Runden von 30 Sekunden in einer harten, aber handlich zu bewegenden Position, immer in Reichweite einer Arbeitsplatte oder eines Stuhlrückens.

Wenn eine Position nicht mehr schwierig ist, strecke die Zeit nicht aus mache die Aufgabe schwieriger. Drehen Sie den Kopf von Seite zu Seite, zählen Sie von 100 nach drei nach hinten laut oder schließen Sie die Augen für 10 Sekunden mit einer festen Stütze direkt neben sich.

Fügen Sie hinzu, dass Sie gerade entlang der Wand gehen, 10 Schritte nach draußen und zurück, plus in vier Richtungen gehen. Übung vom Boden aufstehen Die Angst vor dem Sturz hält einen Stock in der Hand so fest wie schwache Muskeln.

Ein achtwöchiger Plan zur Reduzierung der Beihilfen

Technik zuerst: Der Stock geht in die Hand gegenüber dem schwächeren Bein und bewegt sich gleichzeitig mit diesem Bein nach vorne. Stellen Sie die Höhe an die Handgelenkfalte mit dem Arm los hängen.

Danach geht es nach Stufe statt nach Datum. Fortschritte nur, wenn die aktuelle Phase langweilig geworden ist.

• Wochen 1 bis 2: Ändern Sie nichts im Freien. Zwei Mal pro Woche, täglich.
• Wochen 3-4: Kein Stock im Innenraum, mit Möbeln in Reichweite. Kurze Anfälle, mehrmals am Tag.
• Wochen 5-6: Sie müssen den Stock auch nach draußen tragen, aber nicht auf eine vertraute flache Strecke legen lassen Sie ihn nur den Boden bürsten. Zehn bis fünfzehn Minuten.
• Wochen 7-8: Kurze, vertraute Routen ohne sie, bei Tageslicht und trockenem Wetter, mit jemandem an der Seite für die ersten paar.

Wenn das Schnellstehen den Raum schwimmen lässt, überprüfe deine Flüssigkeiten, bevor du das Gleichgewicht beschuldigst Durstigkeit ist nach 65 unzuverlässig., und ein Blutdruckverlust beim Stehen sieht fast identisch mit schlechter Stabilität aus.

Bewahren Sie den Stock für unebene Böden, Menschenmengen, Dunkelheit, Regen, Eis und lange Ausflüge auf. Das ist das Auswählen eines Werkzeugs für das Gelände, nicht das Zurückgehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag, ohne Wartezeit: plötzliche einseitige Schwäche, unklare Sprache, doppeltes Sehen, Sturz mit Schlag auf den Kopf oder Unfähigkeit, ein Bein zu belasten.

Bald, aber gebucht: zwei oder mehr Stürze innerhalb von sechs Monaten, Schwindel beim Drehen des Kopfes oder beim Liegen, Taubheit oder Gefühlsverlust in den Füßen, Gehverhalten, das sich von Woche zu Woche verschlimmert, oder neue Unsicherheit nach einem Wechsel der Medikamente.

Wenn Sie fünf oder mehr Arzneimittel einnehmen, bitten Sie um eine Überprüfung der Liste Beruhigungsmittel, Diuretika und Blutdrucktabletten sind oft Teil der Geschichte. Auch eine Augenuntersuchung lohnt sich, denn die Varifocal verzerrt die Beurteilung der Höhe einer Stufe.

Die Kurzfassung

• Testen Sie sich zuerst: Fünf Stuhlsteigerungen über 15 Sekunden zeigen Stärke, ein Beinstehen unter 10 Sekunden zeigt Gleichgewicht.
• Zwei Mal pro Woche: Stuhlsteigerungen, Steigerungen, Wadensteigerungen, Beinsteigerungen.
• Balancieren Sie fünf Minuten pro Tag, jeden Tag; wenn es leicht wird, verschärfen Sie die Aufgabe anstatt die Zeit zu verlängern.
• Unterstützung in Stufen reduzieren: Zuerst drinnen, dann eine vertraute Route mit einem unbeladenen Stock, dann ohne ihn.
• Der Stock für Dunkelheit, Eis und lange Strecken zu behalten, ist kein Rückschritt.