Nach 60 rundet man den oberen Rücken ab: Was verbessert eigentlich die Haltung?

Ein zweiminütiger Wandtest, die Übungen, die die Beweise wirklich unterstützen, ein wöchentlicher Plan, den Sie einhalten können, und die Warnzeichen, die bedeuten, zuerst einen Arzt aufzusuchen.

Der Spiegel zeigt Schultern, die nach vorne treiben, und einen oberen Rücken, der sich mehr krümmt als früher. Die Ferienaufnahmen klären das Streit. Die Frage, die sich die Leute stellen, ist nicht, wie man für eine Sekunde größer aussieht, sondern ob sich mit 63 noch etwas ändern kann. Das hängt von einer Sache ab, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung überprüfen können.

Zwei Minuten gegen die Wand .

Stehen Sie mit dem Rücken an die Wand, die Fersen 5 bis 8 Zentimeter entfernt, Unterarm und Schulterblätter berühren sich. Jetzt versuch, den Rücken des Kopfes an die Wand zu bringen. ohne Sie können sich die Augen aufstellen. Lassen Sie jemanden die Lücke zwischen Ihrem Kopf und der Wand messen.

Wenn der Kopf leicht an die Wand kommt, ist die Rundung meistens Angewohnheit und Schwäche. Das ist die Version, die am schnellsten reagiert. Wenn noch eine Lücke besteht, messen Sie sie. Mehr als etwa fünf Zentimeter bedeuten, daß die Kurve durch den Oberrücken stärker ausgeprägt ist als im Durchschnitt, und es lohnt sich, dies einem Arzt mitzuteilen.

Der zweite Test wird auf dem Boden durchgeführt. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Arme an den Seiten. Wenn sich der Rücken abflacht und der Kopf bequem nach unten liegt, bewegt sich die Wirbelsäule noch und das Problem ist funktionsfähig. Wenn Ihr Kopf noch in der Luft hängt, ist ein Teil der Kurve strukturell die Wirbel haben allmählich eine Keilform angenommen. Bewegung hilft dann immer noch, aber was sich ändert, ist der Muskel um den Knochen, nicht die Form des Knochen.

Woher kommt die Ahnung ?

Es ist selten nur eine Ursache. Normalerweise stapeln sich mehrere.

Die Muskeln, die dich aufrecht halten, schwinden schneller als erwartet. Die Wirbelsäulenverlängerer verlieren mit zunehmendem Alter an Kraft wie alle anderen Muskeln, und fast niemand trainiert sie absichtlich. Schwache Rückenmuskeln können nicht lange aufrecht stehen, und so wählt der Körper die günstigere Option.

Die Wirbelsäule verändert sich auch. Die Scheiben verlieren an Höhe und die Vorderseite des Wirbels kann leicht zusammenziehen. Kompressionsfrakturen bei Osteoporose verfallen oft ohne offensichtliche Schmerzen und werden erst bemerkt, wenn ein paar Zentimeter an Höhe verschwunden sind.

Dann gibt es die einfache Arithmetik eines Tages. Ein paar Stunden sitzen, Auto fahren, telefonieren, Gartenarbeit - all das erfordert eine gebogene Wirbelsäule und kurze Hüftbeugungen, und fast nichts an einem normalen Tag erfordert, dass sich der Oberrücken vollständig gerade macht. Was nie gebeten wird, verschwindet langsam.

Die Rückenkraft macht den größten Teil der Arbeit .

Die Beweise sind am stärksten für Krafttraining, das auf die Rückenverlängerung und die Muskeln um die Schulterblätter abzielt. Untersuchungen zeigen im Allgemeinen eine bescheidene Veränderung der Kurve ein paar Grad über drei oder vier Monate , aber eine deutliche Verbesserung der Dauer, in der man eine aufrechte Position halten kann, wie stark die Rückennäher an den Füßen stehen und wie stetig man sich bewegen fühlt. Das ist das ehrliche Bild: Du bekommst deine 30er nicht zurück, aber der Tag ändert sich.

Vier Übungen decken fast alles ab:

Der Rücken steigt. Gesicht nach unten, Stirn auf einem Handtuch, Arme an den Seiten oder in einem W. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, halten Sie drei bis fünf Sekunden lang, senken. Zwei bis drei Sätze von 812.
- Die Reihen. Band, Kabel oder Hantel, Ellbogen nahe an den Rippen, Schulterblätter am Ende des Ziehens zusammenpressen. Zwei bis drei Sätze 812, zweimal pro Woche.
- Sie sind geladen. Ein Gewicht in jeder Hand, 20 bis 30 Meter zu Fuß, drei oder vier Reisen. Dadurch wird der gesamte Rücken des Körpers in einer aufrechten Position betrieben.
Das Hüftscharnier. Das Muster hinter der Schleiftragen, mit geringem Gewicht oder gar nicht, lehrt den Rücken flach zu bleiben, während der Körper beugt. Es ist normalerweise die erste Fähigkeit, die weggeht.

Der Fortschritt ist unfroh: Zuerst mehr Wiederholungen, dann länger hält, dann ein bisschen mehr Gewicht. Acht bis zwölf Wochen sind eine angemessene Zeit, bevor Sie und andere den Unterschied bemerken.

Mobilität, aber an den richtigen Stellen

Das ist nicht falsch, es ist nur die kleine Hälfte der Geschichte. Es gibt in der Regel drei Bereiche, die tatsächlich abgesperrt sind.

Der mittlere Rücken. Legen Sie ein gerolltes Handtuch quer unter den Rücken, stellen Sie die Unterseite der Schulterblätter in ein Gleichgewicht, Hände hinter den Kopf und lassen Sie den oberen Rücken darüber abziehen. Acht bis zehn langsame Wiederholungen, kein Springen und kein Atemhalten.

Die Hüften. Halbknien-Lunge mit dem Rückenknie auf einem Kissen, Gesäß gepresst, Becken unter 30 Sekunden auf jeder Seite versteckt. Die engen Hüftbeugungen ziehen das Becken nach vorne und das Rücken um das zu kompensieren.

Die Schultern. Wenn die Arme nicht leicht über den Kopf gehen, kann sich der Oberrücken nicht gerade machen. Die Patienten arbeiten mit der Bewegungsbreite und helfen dabei. Steifheit der Schultern nach 60 Jahren Sie verdienen ihre eigene Herangehensweise.

Was macht weniger als sein Ruf vermuten lässt

Haltungsspangen und Klebeband. Sie erinnern Sie daran, während sie an sind, und das ist ungefähr das Ausmaß davon. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, daß sie nach dem Entfernen ihre Haltung ändern, und Muskeln werden nicht stärker, wenn etwas für sie die Position hält.

Man sagt, man soll gerade stehen. Ohne Kraft kann man sich nicht länger als ein paar Minuten aufrecht halten, bevor der Körper wieder zu dem zurückkehrt, was leichter ist. Die Erinnerung verdient nur dann ihre Aufrechterhaltung, wenn es etwas gibt, das sie stützt.

Er dehnt sich von alleine. Wenn man sich ohne Belastung dehnt, kommt man nur kurzfristig zur Ruhe. Ohne Kraftarbeit ist ein Monat später nichts geändert.

Ein teurer Stuhl. Ein besserer Stuhl schadet nicht, aber nichts ist so gut wie alle 30 bis 45 Minuten aufzustehen.

In einer Woche passt es.

Du brauchst keine neue, stündliche Routine. Du brauchst etwas, das du in drei Monaten noch machen wirst.

Zweimal pro Woche 25 bis 35 Minuten Krafttraining: Reihen, Rückenhöhen, Träge, Hüftscharnier und etwas für die Beine. An den anderen Tagen fünf bis zehn Minuten Beweglichkeit das Handtuch unter dem Rücken und die Hüfte strecken. Jeden Tag spazieren gehen, so viel es dir passt.

Wenn Sie lange nicht trainiert haben, sollten Sie die ersten Wochen nur mit Leichtgewicht und Leichtband trainieren. Nach einer langen Pause zurück. hat ein eigenes Tempo, das es nicht wert ist, übersprungen zu werden. Wenn ein Schmerz länger als eine Stunde nach einer Behandlung anhält, bedeutet das, dass es zu viel war, nicht, dass es funktioniert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige davon sind keine Ausbildungsfrage.

Wenn Sie im Vergleich zu Ihrer größten Größe mehr als drei bis vier Zentimeter an Größe verloren haben, wenn die Rundung in einigen Monaten stark aufgetaucht oder sich verschlechtert hat, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, die plötzlich begonnen haben, Schmerzen, die Sie nachts wecken, unerklärlichen Gewichtsverlust oder Taubheit, Schwäche oder Unbeständigkeit in den Beinen.

Wenn Osteoporose bereits diagnostiziert ist, werden einige übliche Übungen von der Liste gestrichen. Training bei Osteoporose hat eine klare Liste dessen, was seinen Platz verdient und was ausgelassen wird.

Die Kurzfassung

Wandprüfung: Wenn Ihr Kopf die Wand erreicht, ohne Ihr Kinn zu heben, ist dies meistens Gewohnheit und Schwäche die Version, die am besten reagiert.
Die Stärkung der Rückenverlängerung und der Muskeln um die Schulterblätter hat die stärksten Beweise: zweimal wöchentlich, acht bis zwölf Wochen zu einem sichtbaren Unterschied.
Bewegungsarbeit zahlt sich in der Mitte des Rückens, vor der Hüfte und den Schultern aus, nicht nur in der Brust.
Körperhaltungsbefestigungen und Erinnerungen an gerade Sitzen ändern nichts dauerhaftes ohne Kraftarbeit.
Ein Körpergrößenverlust von mehr als drei bis vier Zentimetern, plötzliche Schmerzen oder schnelle Verschlechterung sollten vor dem Training einen Arzt aufsuchen.