Agilitätstraining: Wie man seinen Körper lehrt, die Richtung zu ändern

Ein konkreter Agilitätsplan: Ein 12-minütiges Aufwärmen, vier Kernübungen mit Sätzen und Ruhezeiten, ein achtwöchiges Fortschreiten und die Fehler, die den Fortschritt aufhalten.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, zu verlangsamen, die Richtung zu ändern und wieder zu beschleunigen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Es ist nicht dasselbe wie die Geschwindigkeit in gerader Linie: Jemand, der 100 Meter in 12 Sekunden läuft, ist nicht automatisch gut im Schneiden, und das Gegenteil ist genauso wahr. Das Nützliche ist, dass der größte Teil Ihrer Fortschritte in den ersten zwei Monaten von der Bremstechnik und Körperposition kommt, nicht von neuen Muskeln.

Was macht man aus Agilität?

Wenn man einen Richtungswechsel auseinanderbringt, bekommt man drei verschiedene Qualitäten, die jeweils anders trainiert werden.

Bremsen. Absorbierende Kraft exzentrisch, meist durch die Quads und Hamstrings. Für die meisten Freizeit-Hochleber ist das der Engpass.
Technik. Wo der Fuß landet, wie tief die Hüften fallen, wo die Augen hin. Hier sind die schnellsten Gewinne.
Entscheidung. Reagieren auf ein externes Signal statt auf eine bereits bekannte Route. Das ist nur dann zu fügen, wenn die ersten zwei funktionieren.

Wenn man nicht kontrolliert anhalten kann, darf man nicht beschleunigen. Die Bremsen kommen vor den Motor.

Bevor Sie anfangen.

Beweglichkeitsarbeit ist eine belastende Arbeit für Knie, Knöchel und Leistengelenk. Überprüfen Sie zuerst diese:

Du kannst es . 5 langsame Einbein-Knicken Parallel ohne Einbeziehung des Knies.
Du kannst es . 15 Einbeinkalbern Durch eine ganze Reihe.
Du kannst laufen. 20 Minuten schmerzfrei., ohne Gelenkschmerzen am nächsten Tag.
Sie haben zumindest 2-3 Monate Sie haben zwei Mal pro Woche ein konsequentes Training hinter sich.

Wenn eines dieser Maßnahmen fehlschlägt, sollten Sie 4-6 Wochen damit verbringen, Bein- und Knöchelstärke zu stärken, bevor Sie scharfe Schnitte hinzufügen.

Die 12-minütige Aufwärmphase

Statisches Dehnen ist keine Vorbereitung. Die Reihenfolge , die funktioniert:

3 Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen.
6 dynamische Bohrungen über jeweils 15 m: Hochspringe, Hintern, seitliche Schüttelung, Carioca, Lunge mit Rotation, Hüftöffner.
10 niedrige Pogo-Hops plus 6 Falllandungen aus einer 30 cm großen Box, wobei jede Landung 2 Sekunden lang gehalten wird.
3 Beschleunigungen von 25 Metern: Die erste bei 70%, die zweite bei 85%, die dritte bei 95%.

Vier Übungen zum Anfang.

1. Die Die 10-Meter-Haltestelle

Beschleunigen Sie 10 Meter und halten Sie innerhalb einer 3-Meter-Zone in niedriger Haltung ohne zusätzliche Schaltschritte. 4 Sätze von 3 WiederholungenRuhe für 40 Sekunden. Der letzte Fuß sollte unter deinen Schultern landen, nicht vor dir.

2. Die Die 5-10-5

Drei Zapfen in einer Linie, 5 Meter voneinander entfernt. Beginnen Sie mitten, berühren Sie den linken Zapfen, dann den rechten und kehren Sie zurück zur Mitte. Es dauert 5-6 Sekunden. 6 Wiederholungen- Ich weiß . 45 bis 60 Sekunden. Ruhe, wechselnd, auf welche Seite du dich öffnen kannst.

3. Die Die 5x5 Meter große Box.

Vier Zapfen in einem 5 m großen Quadrat: Sprint nach vorne, schütteln nach rechts, zurück, schütteln nach links. 5 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe, zwei Sätze, eine in jede Richtung.

4. Die Reaktionsstarts

Ein Partner zeigt links oder rechts, wenn Sie sich bewegen; Sie sprinten 7 Meter in diese Richtung. 8 WiederholungenRuhe für 45 Sekunden. Das sollte nicht früher als in der dritten oder vierten Woche erfolgen.

Wie viel pro Woche?

Zwei Sitzungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander. Eine Sitzung bedeutet: 10 bis 16 Sprints zur Richtungsänderung, oder ungefähr 60 bis 90 Sekunden. Wir haben eine Reihe von Fragen zur Frage der Das sind 15-20 Minuten Flexibilitätsarbeit plus das Aufwärmen. Mehr bringt kein besseres Ergebnis, nur Müdigkeit, die die Technik ruiniert. Wenn ein Repräsentant mehr als 10 Prozent langsamer als Ihr bester Repräsentant an diesem Tag kommt, ist die Sitzung vorbei.

Acht Wochen Progression

Wochen 1 bis 2: nur Brems- und vorgeplante Strecken, 8-10 Sprints pro Sitzung bei 80% Geschwindigkeit.
Wochen 3-4: Vollgeschwindigkeit auf bekannten Strecken, 12 Sprints, 5x5 Box hinzu.
Wochen 5-6: Reaktionsstarts einführen, insgesamt 12-14 Wiederholungen.
Wochen 7-8: 14-16 Wiederholungen, Rast auf 35-45 Sekunden reduzieren, die 5-10-5 erneut testen und mit Woche eins vergleichen.

Die Kraft arbeitet darunter.

Zweimal pro Woche an den gleichen Tagen wie Ihre Agilität oder am Tag danach: Bulgarische Split-Squats 3 Sätze von 6-8, rumänische Deadlifts 3x8, nordische Hamstring-Locken 3x4 mit einer sehr langsamen Absenkungsphase, Kopenhagener Planken 3x20 Sekunden pro Seite, Einbeinkalb hebt 3x12. Hals- und Oberschenkelmuskeln sind die beiden häufigsten Verletzungsorte bei Schnittsportarten, also überspringe sie nicht.

Die Fehler, die uns am meisten gekostet haben

Er ist müde . 15 Sekunden Ruhe machen Beweglichkeit zu Konditionierung, mit schlechter Technik.
Bei der Bremsung zu aufrecht bleiben, so dass das Anhalten sich über 5-6 Schritte erstreckt.
Auf deine Füße achten, statt auf den Raum vor dir.
Dicke, hohe Schuhe auf harten Oberflächen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man sich den Knöchel rollt.
Ich habe nie etwas getestet, also weiß nach acht Wochen niemand, ob es funktioniert hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn sich ein Knie innerhalb von 24 Stunden nach einer Behandlung anschwillt, wenn das Gelenk nachlässt oder sich verriegelt oder wenn Sie einen Knall gehört und gefühlt haben, als Sie sich geschnitten haben. Das gleiche gilt für scharfe Leistenschmerzen, die sich nach 7-10 Tagen Ruhe nicht beruhigt haben, für Schwellungen und Prellungen im Oberschenkelmuskel und für Knöchelschmerzen, die Sie nicht mehr vier Schritte unmittelbar nach einem Rollen machen lassen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung, einem hohen Blutdruck leiden oder von einer Knieoperation zurückkehren, sollten Sie mit Ihrem Arzt über ein hochintensives Sprintfahren sprechen, bevor Sie es hinzufügen.

Die Kurzfassung

Agilität ist Bremsen und Technik zuerst, Höchstgeschwindigkeit ein ferner Dritter.
Zwei Sitzungen pro Woche, 10-16 Sprints, 45-60 Sekunden Ruhe, 15-20 Minuten echte Arbeit.
Die ersten zwei Wochen werden mit 80% Bremsgeschwindigkeit verbracht; die Reaktionsübungen beginnen etwa in der fünften Woche.
Zudem zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für Oberschenkel, Leiste und Knöchel.
Testen Sie die 5-10-5 am Anfang und nach acht Wochen, oder Sie raten.