Vollkörper drei Tage die Woche: Der vollständige Plan

Für die meisten Menschen ist das Training dreimal pro Woche am besten. Jede Muskelgruppe bekommt drei Stimuli pro Woche statt einer, und man verbringt insgesamt etwa drei Stunden im Fitnessstudio. Wie man es konkret aufstellt: Welche Übungen, wie viele Sätze und wie man Gewicht hinzufügt.

Warum drei Tage statt fünf?

Nach einer Sitzung bleibt ein Muskel für das Wachstum ungefähr 36 bis 48 Stunden bereit. Wenn man nur am Montag trainiert, bekommt die Gruppe für die anderen fünf Tage nichts. Drei Ganzkörper-Sitzungen geben jeder Gruppe drei dieser Zeitfenster pro Woche.

Der zweite Grund ist praktisch. In einer 5-tägigen Aufteilung bedeutet eine verpasste Sitzung, dass eine Muskelgruppe die ganze Woche untrainiert bleibt. Mit vollem Körper bleibt ein verpasster Tag zwei Drittel der Arbeit.

Das Ziel ist ... 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Auf drei Tage verteilt, das sind 3 bis 6 Sätze pro Gruppe pro Sitzung genug, um Fortschritte zu machen, ohne dich bis Mittwoch zu zerstören.

Die Woche aufzustellen

Du willst mindestens einen Ruhezustand zwischen den Sitzungen. Montag Mittwoch Freitag funktioniert, so wie Dienstag Donnerstag Samstag. Wenn die Woche zusammenbricht, zwei Tage hintereinander gefolgt von zwei abgeschieden, schlägt es immer noch über das Überspringen.

Man wiederholt nicht dreimal dasselbe Training. Sie drehen drei Sitzungen A, B und C ab, die dieselben Bewegungsmuster mit verschiedenen Übungen und verschiedenen Wiederholungsbereichen erreichen. Ihre Gelenke nehmen nicht dreimal pro Woche die gleiche Belastung auf, und das Fortschreiten ist leichter zu kontrollieren.

Was geht in jede Sitzung ein

• Eine Bewegungsart mit Knie-dominanter Beine: Kniebeugen, Lunge oder Beinpressen
• Eine Beinbewegung mit Hüftdominanz: Rumänische Lieferung, Lieferung oder Hüftschub
• Ein horizontaler Schub: Bankpressen, Liegestütze oder Hantelpressen
• Ein horizontaler Zug: Schlagzeug, Schläger oder Kabel
• Ein vertikaler Schub oder Zug: Aufwärtspressen, Aufzüge oder Lat-Pulldown
• Ein Zubehör Ihrer Wahl: Bizeps, Trizeps, Waden oder Bauchmuskeln, 2 bis 3 Sätze

Das sind 5 bis 6 Übungen und 15 bis 20 harte Sätze pro Sitzung. Wenn man mehr hinzufügt, verlängert man normalerweise nur den Aufenthalt im Fitnessstudio.

Der eigentliche Plan

Tag A schwere, niedrige Wiederholungen

1. Rückenbeugen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Die Prüfmaschine: 4 x 5
3. Die Barbell-Reihe: 3 x 8
4. Rumänische Lieferung: 3 x 8
5. Aufziehungen oder Abziehungen: 3 x 61010
6. - Das ist nicht wahr. 3 x 45 Sekunden

Tag B mäßig

1. - Das ist ein Lieferant . 3 x 5
2. Überkopfdruck: 4 x 68
3. Beinpress: 3 x 101212
4. Sitzkabelreihe: 3 x 101212
5. Nach oben drücken: 3 x 81010
6. - Das ist nicht wahr. 3 x 101212

Tag C leichter, höhere Wiederholungen

1. Bulgarische Split Squat: 3 x 10 pro Bein
2. Hüftschub: 3 x 12
3. Flachgewicht-Dumble-Press: 3 x 101212
4. Einarmhandlegelei: 3 x 12 pro Arm
5. Seitliche Erhöhung: 3 x 15
6. Kabel Trizepsverlängerung: 3 x 121515

Wie man Gewicht erhöht

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Nehmen wir einen Repräsentationsbereich, sagen wir 3 x 812.12. Sobald du 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht hast, füge das Gewicht zur nächsten Sitzung hinzu und sinke wieder auf 8. Auf den großen Aufzügen 2,5 kg, auf Oberkörperhandschaukel Arbeit 1 bis 2 kg- Ich weiß .

Arbeitseinheiten bis zu 1 bis 3 Wiederholungen ohne Ausfall. Wenn man am Ende eines Sets noch fünf tun könnte, ist das Gewicht einfach zu leicht.

Ruhezeiten und Sitzungsaufenthalte

Ruhezeit zwischen den Aufzügen von 2 bis 3 Minuten und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten. Die gesamte Sitzung dauert 55 bis 75 Minuten, einschließlich einer 8-10-minütigen Aufwärmphase: 5 Minuten leichtes Cardio plus 2 bis 3 Ramp-up-Sets der ersten Übung.

Lebensmittel und Erholung kurz

Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person, die 130 bis 175 Gramm pro Tag hat, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Um zu gewinnen, essen Sie 200 bis 300 Kalorien über der Erhaltung; um Fett zu verlieren, 300 bis 500 Kalorien unterhalb. Schlaf 7 bis 9 Stunden Ohne Schlaf werden deine Zahlen innerhalb von zwei oder drei Wochen stagnieren, egal wie gut das Programm ist.

Häufige Fehler

• Die Zugabe von Übungen bis zur Sitzung beträgt 10 Bewegungen und 100 Minuten. Sechs reichen.
• Wir wechseln alle zwei Wochen die Programme. Bleiben Sie mindestens 8 bis 12 Wochen auf einer.
• Ich führe kein Protokoll. Wenn Sie nicht wissen, was Sie letztes Mal aufhoben haben, haben Sie nichts, um Fortschritte zu machen.
• Ich trainiere alles bis zum Scheitern. Sparen Sie das Scheitern für die letzte Reihe einer Isolationsübung, nicht für Hocken.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor dem Beginn eines Trainings einen Arzt auf, wenn Sie eine bekannte Herzkrankheit, unkontrollierten Blutdruck, Diabetes haben, wenn Sie schwanger sind oder wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben.

Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht haben, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, sollten Sie das Training einstellen und am selben Tag Hilfe suchen. Sie sollten sich auch an einen Arzt wenden, wenn Gelenkschmerzen länger als 5 bis 7 Tage anhalten, wenn Schwellungen auftreten, wenn Sie Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein verspüren oder wenn Sie nach einer ersten harten Sitzung dunklen Urin und starke, ungewöhnliche Muskelschmerzen bemerken.

Die Kurzfassung

• Drei Vollkörpersitzungen pro Woche mit mindestens einem Ruhezeittag: Montag, Mittwoch, Freitag.
• Drehen Sie drei verschiedene Trainingsstunden ab (A, B, C), wobei jedes von 5 bis 6 Übungen und 15 bis 20 harte Sätze umfasst.
• Ziel ist 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 1 bis 3 Wiederholungen ohne Ausfall.
• Fortschritt durch doppelte Progression: Er erreicht die Spitze des Wiederholungsbereichs, fügt 2,5 kg hinzu, fällt wieder nach unten.
• Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf und 8 bis 12 Wochen lang auf demselben Plan bleiben.