Ausbildung im Bereich der Schichtarbeit: Wie planen Sie Ihre Woche?

Deine Schicht endet um sieben Uhr morgens, das Fitnessstudio ist auf dem Weg nach Hause und es ist schon geöffnet. Die Frage ist nicht, ob Sie Zeit haben, sondern ob es Sinn macht, zu heben, wenn Sie 19 Stunden wach sind.

Die Schichtarbeit bricht die eine Annahme, auf der fast jeder Ausbildungsplan basiert: dass jeder Tag gleich aussieht. Montag ist nicht Montag, wenn man die Nacht bei der Arbeit verbracht hat, und Samstag ist kein Ruhetag, wenn man Sonntagabende verbracht hat.

Das Nützliche ist, dass dein Körper die Tage der Woche nicht zählt. Es zählt die Gesamtarbeit und die Erholung zwischen den Sitzungen. Alles andere ist admin.

Regel eins: Anker-Training zum Schlafen, nicht zur Uhr.

Statt der Ich trainiere Montag, Mittwoch, Freitag., benutzen Sie eine andere Regel: Ich trainiere innerhalb von sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen aus meinem Hauptschlaf.- Ich weiß . Ob es um 7 Uhr oder um 19 Uhr landet, spielt keine Rolle.

Ihre Kraft und Koordination hängen viel mehr davon ab, wie lange Sie wach sind und wie viel Sie geschlafen haben, als von der Tageszeit. Menschen, die regelmäßig zur gleichen Zeit trainieren, leisten in der Regel zu dieser Zeit am besten. Der Körper passt sich an den Zeitplan an, den man wiederholt.

In der Praxis bedeutet das nur eines: Wenn du um 13 Uhr aufgestanden bist, dann ist 13 Uhr dein Morgen. Eine Sitzung um 15 Uhr ist Ihre Morgensitzung, auch wenn alle anderen das Mittagessen beenden.

Die zweite Regel ist genauso wichtig: Schlaf nicht gegen eine Sitzung eintauschen.- Ich weiß . Ein Training, das man mit zwei Stunden weniger Schlaf erwirbt, ist kein Gewinn, es ist ein Tausch zu einem schlechten Wechselkurs.

Wie viele Sitzungen pro Woche sind realistisch?

Für Schichtarbeiter sind drei Sitzungen pro Woche ein realistisches Ziel und zwei sind der Punkt, an dem sie immer noch Fortschritte machen. Vier sind möglich, aber nur bei einem festen Schichtmuster, nicht bei einem rotierenden.

Für das Muskelwachstum ist die Zahl ungefähr 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, in der Bandbreite von 5 bis 15 Wiederholungen, zwei oder drei Wiederholungen kurz vor dem Ausfall zu stoppen. Zehn Sätze reichen aus, um weiter zu wachsen; die Spitze dieses Bereichs erfordert eine Erholung, die Schichtpläne selten bieten.

Deshalb ... ein Vollkörper-Rutin dreimal pro Woche ist die robusteste Wahl hier. Jede Sitzung deckt alles ab, also kostet ein verpasstes Training ein Drittel Ihrer gesamten Arbeit anstatt eine ganze Muskelgruppe.

Wenn Ihre Schicht feststeht und vier Sitzungen wirklich stattfinden, eine obere/untere Spaltung oder ein viertägiges Muskelgruppen-Layout Das gibt Ihnen mehr Raum für Details.

Drei Arbeitspläne nach Schichtart

Frühzeit (rund 6 bis 14 Uhr)

Der einfache Fall. Trainieren Sie direkt nach der Arbeit, zwischen 15 und 17 Uhr, während Sie sich noch bewegen und bevor Sie sich zu Hause setzen.

Layout: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag. Fünfzig bis 65 Minuten. Nehmen Sie Essen mit zur Arbeit, damit Sie nach acht Stunden nichts gegessen haben nicht ins Fitnessstudio gehen.

Spätzeit (rund 14 bis 22 Uhr)

Die Falle hier ist, dass nach 22 Uhr langsam abschlafen, also verschiebt sich der Schlaf später und der Morgen schrumpft. Versuche nicht nach dieser Schicht zu trainieren.

Layout: Ich wache um 9 oder 10 Uhr auf, trainiere zwischen 10 und 12 Uhr, beginne um 13 Uhr. Halten Sie es kürzer, 45 bis 55 Minuten, denn Sie stehen in acht Stunden.

Wenn der Job körperlich bedingt ist, dann verschieben Sie die schweren Hocken und Liegestühle von diesem Platz und nehmen Sie einen Ruhezug.

Nachtschicht (rund 22 bis 6 Uhr)

Der schwierigste Fall und der einzige, in dem man wirklich wählen muss. Beide Optionen funktionieren.

Option A nach dem Schlafen trainieren: Schlafen von 8 bis 15 Uhr, trainieren um 5 oder 18 Uhr, arbeiten um 21 Uhr. Technisch gesehen die beste Lösung, weil du dich ausruhen musstest.

Option B vor dem Schlafengehen, direkt nach der Schicht: Ich bin um 6 Uhr fertig, trainiere 45 Minuten, schlafe ab 8 Uhr. Sie werden schwächer sein und die Zahlen werden sinken, aber wenn das der einzige Slot ist, der tatsächlich passiert, dann schlägt es nichts. Verkürzen Sie die Aufwärmphase, stützen Sie sich auf Maschinen und Grundmuster und halten Sie sich weit weg von Ausfällen.

In der Nacht zielen Sie auf zwei Sitzungen in der Arbeitswoche und drei in der Ruhewoche- Ich weiß . Das Durchschnitt hält ohne zu essen bis zum Schlafen.

Wenn deine Schichten sich drehen

Eine rotierende Planung zerstört jeden festen Plan, also baue keinen. Arbeiten Sie nach einer Zahl anstelle von Tagen.

Zu Beginn jeder Woche wird eine Quote festgelegt: drei Sitzungen. Du schreibst nicht auf, welche Tage. Sie schreiben die Quote und die Reihenfolge Sitzung A, dann B, dann C, dann wieder A. Wenn sich nach dem Schlaf ein Schlitz öffnet, machst du, was auch immer als nächstes kommt.

Wenn die Woche mit zwei statt drei endet, macht man es nicht wieder gut. Die nächste Sitzung ist einfach die nächste in der Rotation. Das Wachstum kommt vom Durchschnitt über Monate, nicht von einer einzelnen Woche.

Was man schneiden sollte, wenn man wenig schläft?

Weniger Schlaf bedeutet schlechtere Koordination und ein früheres Gefühl der Anstrengung. Die Technik verschlechtert sich, bevor die Kraft es tut, und das ist, wo Verletzungen kommen.

Wenn du fünf Stunden oder weniger schläfst, dann tu Folgendes:

• Bewahren Sie die gleichen Übungen, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze um ein Drittel.
• Nehmen Sie 10 bis 15 Prozent von der Bar und lassen Sie mindestens drei Wiederholungen in Reserve.
• Die schwerste Freigewichthebe mit der Maschinenversion austauschen.
• Keine persönlichen Rekorde. - Keine. - Ich weiß.

Eine Sitzung wie diese hält den Muskel und vor allem die Gewohnheit erhalten. Was man nicht tun darf, ist, dass man bei der gleichen Belastung wie beim Ausruhen den gleichen Plan ausführt und sich dann fragt, warum der unteren Rücken seit drei Wochen weh tut.

Das Gewicht wird immer noch erhöht. die Logik der progressiven ÜberlastungDie Erhöhungen kommen jedoch bei Schichtarbeit langsamer und eher nach Gefühl als nach Kalender.

Essen und Koffein während der Schicht .

Zwei Dinge tragen den größten Teil des Ergebnisses: Genug Protein und vernünftiges Koffein Timing.

Ziel für ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten von 25 bis 40 Gramm. Wenn eine Schicht eine dieser Mahlzeiten verschluckt, schieben Sie das Protein in die anderen die tägliche Gesamtzahl ist wichtiger als der perfekte Abstand.

Koffein wird langsam entfernt: Nach etwa fünf bis sechs Stunden ist die Hälfte der Dosis noch im Blut. Wenn Sie um 8 Uhr schlafen, ist Ihr letzter Kaffee spätestens um 2 Uhr. Wenn Sie etwas später kommen, stehlen Sie den Schlaf, der für Ihre nächste Sitzung bezahlt wird.

Vor dem Training nach einer Nachtarbeit funktioniert etwas Lichtes eine Stunde vorher Obst, eine Rolle, Joghurt besser als eine volle Mahlzeit, weil die Verdauung zu diesem Zeitpunkt langsamer ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schichtarbeit belastet das Herz, den Blutdruck und den Schlaf, daher ist es wert, die Grenze zwischen gewöhnlicher Müdigkeit und einem echten Problem zu beobachten.

Wenn Sie während der Anstrengung Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge bekommen, wenn Sie sich unproportional schwindeln oder atemlos fühlen, wenn Ihr Herz ohne klaren Grund schlägt oder wenn Sie monatelang nicht einschlafen können, auch wenn Sie ein volles Fenster dafür haben. Das gleiche gilt für Schmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern und nicht mit Ruhe nachlassen.

Häufige Fehler

Ich hol dich auf. Du hast zwei Sitzungen verpasst, also steckst du drei in drei Tage. Das bringt dir eine gereizte Sehne, keinen Fortschritt.

Trainieren statt schlafen. Zwei Stunden früher aufstehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, funktioniert etwa drei Wochen, dann hört es auf zu funktionieren.

Sitzungen, die zu lange dauern. 90 Minuten im Fitnessstudio mit schlechtem Schlaf sind meistens Zeitverbrauch, keine Arbeit. 50 Minuten und fünf gute Übungen bringen fast alles.

Einem Plan folgen, der für jemand anderen geschrieben wurde. Eine sechs Tage lange Abweichung von einer App gibt es nicht in Ihrem Programm. Wenn Sie eine Routine wollen, die Ihren tatsächlichen Einschränkungen entspricht, Bauen Sie es selbst, Schritt für Schritt.- Ich weiß .

Keine Sitzungen in einer brutalen Woche. Ein kurzes Training während einer Woche mit zwölfstündigen Schichten ist viel mehr wert als gar kein Training, denn es schützt die Gewohnheit.

Häufige Fragen

Kann ich zwei Mal pro Woche Muskeln aufbauen?

Ja, vorausgesetzt, beide sind vollkörperlich und jede Muskelgruppe bekommt mindestens fünf bis acht harte Sätze pro Sitzung. Die Fortschritte sind langsamer als bei drei, aber sie sind real und dauern jahrelang an.

Ist es schädlich, direkt nach einer Nachtarbeit zu trainieren?

Nicht schädlich an sich, aber du bist schwächer und deine Technik schlüpft schneller. Lassen Sie die Ladung fallen, halten Sie sich von Ausfällen fern und halten Sie sie unter 45 Minuten.

Was ist, wenn meine Schichten alle paar Tage wechseln?

Arbeit nach einer Quote statt nach einem Kalender: drei Sitzungen pro Woche in der Reihenfolge A bis C, die jederzeit durchgeführt werden, wenn eine Stelle erscheint. Setze dir keinen festen Zeitplan, den du bis Dienstag brechen wirst.

Brauche ich noch Wochen, wenn ich schon Sitzungen verpasse?

Ja, aber seltener. Bei Schichtarbeit reicht es aus, alle 10 bis 12 Wochen die Sätze für eine Woche zu halbieren, wobei die Last gleich bleibt.

Die Kurzfassung

• Planen Sie Ihre Schlafstunden um den Schlaf herum, nicht an Wochentagen am besten innerhalb von sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen.
• Drei Vollkörper-Sitzungen pro Woche sind das am besten verstellbare Format; zwei funktionieren immer noch.
• Ziel 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, gezählt über die ganze Woche.
• Nachts: zwei Sitzungen in der Arbeitswoche, drei in der Ruhewoche.
• Schlafmangel bedeutet ein Drittel weniger Sätze, 10 bis 15 Prozent weniger Gewicht und keine Aufzeichnungen.
• Bei einem rotierenden Routineprogramm sollten anstelle von festen Tagen eine Quote und eine Abkürzung verwendet werden.
• Der letzte Kaffee nicht später als fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
• Schlaf nie ab, um eine Sitzung zu machen.