Schieben-Ziehen-Beine sechs Tage die Woche: Wie man es dauerhaft macht

Ein konkreter sechs-Tage-Schema: Übungen, Sätze, Wiederholungen, wie man Gewicht aufnimmt, Wiederherstellungszahlen und die Warnzeichen, die Sie an einem Tag reduzieren müssen.

Sechs Tage die Woche zu laufen bedeutet, dass jede Muskelgruppe zweimal in sieben Tagen trainiert wird, mit einem vollen Ruhezeit. Es funktioniert, solange man die Anzahl der Satzungen ehrlich hält und tatsächlich schläft, und es bricht um Woche drei zusammen, wenn man jedes Mal einen Satz hinzufügt, wenn man sich gut fühlt. Hier ist die Betonkonstruktion mit den Zahlen.

Für wen ist das ?

Sechs Sitzungen pro Woche brauchen eine Basis und einen Zeitplan, der es erlaubt. Prüfen Sie sich an dieser Stelle:

Mindestens 9 bis 12 Monate konsequentes Schlagzeugtraining mit Kniebeugen, Liegestützungen und Drucktechniken, die unter Last halten.
Sie können sechs Tage die Woche 60 bis 75 Minuten verbringen, ohne schlafen zu müssen.
Sie schlafen meistens 7 Stunden oder mehr.
Sie haben keine Verletzung, die ein grundlegendes Bewegungsmuster einschränkt.

Wenn eines davon fehlt, dann gibt es eine Viertages-Ober-Unter-Teilung, die Ihnen den gleichen Fortschritt mit der Hälfte der Logistik bringt. In Ihrem ersten Jahr des Trainings bringt es immer noch die beste Rendite für die verbrachte Zeit, wenn Sie drei Vollkörper-Sitzungen pro Woche machen.

Wie die Woche aussieht

Montag Schub A (schwer)
Dienstag Ziehen Sie A (schwer)
Mittwoch Beine A (schwer)
Donnerstag Drücken B (leichtere, höhere Wiederholungen)
Freitag Ziehen B
Samstag Beine B
Sonntag frei

Der Resttag soll so verschoben werden, wie es ihm passt, aber nicht aufgeteilt und die Woche ohne vollen Tag beendet werden. Sechs Tage und ein Tag frei sind die Grenze, die die meisten Menschen länger als zwei Monate halten.

Schubtage

Drücken Sie A, Schwerpunkt:

Die Prüfmaschine: 4 Sätze von 4-6 Wiederholungen
Nach oben drücken: 3 x 8-10
Stehende Oberdruckmaschine: 3 x 6-8
Seitliche Erhöhungen: 3 x 12-15
Kabel Trizeps nach unten drücken: 3 x 10-12

Drücken Sie B, Lautstärke und Wiederholungsfokus:

Schrägmaschine: 4 x 8-10
Maschinelle Brustpress- oder -absetzmaschine: 3 x 10-12
Sitzhandler-Überkopfdruck: 3 x 10-12
Seitliche Erhöhungen: 4 x 15-20
Überkopf Trizepsverlängerung: 3 x 12-15

Auszugstage

Ziehen Sie A:

Ziehen Sie sich hoch und nehmen Sie an, sobald Sie 8 Wiederholungen durchlaufen haben. 4 x 5-8
Die Barbell-Reihe: 4 x 6-8
Abzug der Lat: 3 x 10-12
Gesichtszüge: 3 x 15-20
Barbell-Locken: 3 x 8-10

Ziehen Sie B:

Sitzkabelreihe: 4 x 10-12
Weitgreif-Zugriff: 3 x 12-15
Einarmhandlegel Reihe: 3 x 10-12 pro Arm
Rückenverteilte Fliege: 3 x 15-20
Schnüren: 3 x 12-15

Beintage

Beine A:

Rückenbeugen: 4 x 5
Rumänische Lieferung: 3 x 8
Beinpress: 3 x 10-12
Stehendes Kalb erhöhen: 4 x 10-12

Beine B:

Fronthäukeln oder Hackhäukeln: 4 x 8-10
Bulgarische Split Squat: 3 x 8-10 pro Bein
Beinkrümmungen: 3 x 12-15
Aufheben von sitzenden Kälbern: 4 x 15-20
Abs, du wählst. 3 x 10-15

Wenn Ihnen herkömmliche Liegestütze wichtig sind, dann setzen Sie sie alle zwei Wochen anstelle des Kniebeins auf Beine A, 3 x 3-5. Zwei schwere Hüfthangbewegungen in derselben Sitzung, sechs Tage die Woche, zeigen sich schließlich als kränkischer Rücken.

Volumen, Fortschritt und Ruhezeiten

10 bis 18 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Niveau und fügen Sie alle drei Wochen 2 Sätze hinzu, nur wenn die Erholung hält.
Lassen Sie 1-3 Wiederholungen in Reserve. Nur die letzte Reihe einer Isolationsübung geht an die Grenze.
Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set erreichen, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper in der nächsten Sitzung hinzu.
2-3 Minuten Ruhe bei Verbindungen, 60-90 Sekunden bei Isolationsarbeiten.
Alle 6-8 Wochen läuft eine Lichtwoche: Die gleichen Gewichte, die Hälfte der Sets.

Erholung, Ernährung und Kardiologie

Sechs Trainingstage verzeihen keine schlechte Genesung. Die Zahlen , die es wert sind , festzuhalten:

Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 130 bis 175 g pro Tag.
Um zu gewinnen, 200 bis 300 kcal über der Erhaltung; um zu lehnen, 300 bis 500 kcal unterhalb, 0,5-1% Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
Schlaf 7 bis 9 Stunden. Drei Nächte unter sechs Stunden in Folge ist ein Grund, eine Sitzung zu überspringen, nicht den Kaffee zu verdoppeln.
Herztraining 2 x 20-30 Minuten leicht, idealerweise nicht kurz vor einem Bein-Tag.
Wasser 30 bis 35 ml pro Kilogramm pro Tag, mehr, wenn Ihr Fitnessstudio keine Klimaanlage hat.

Zeichen , dass sechs Tage zu viel für dich sind .

Drei Sitzungen hintereinander, bei denen die Wiederholer mit dem gleichen Gewicht fallen.
Herzfrequenz in Ruhe für mehr als eine Woche erhöht.
Ellenbogen, Schultern oder Knie außerhalb des Trainings schmerzen.
Du kannst nicht einschlafen, auch wenn du am Boden bist.

Die Lösung ist weniger Sätze, nicht mehr Koffein: Sie können Push B fallen lassen oder die B-Tage zu einem zusammenführen und stattdessen fünf Sitzungen durchführen.

Ein Plan, den man 90% der Wochen durchführt, schlägt einen perfekten Plan, den man einen Monat überlebt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich in den Arm oder Bein ausstrahlen, mit Kribbeln oder Schwäche in der Hand oder im Fuß.
Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot bei leichter Anstrengung.
Ein geschwollenes Gelenk oder Schmerz, der dich nachts weckt, während du ruhst.
Schmerzen, die sich nach 2 Wochen reduzierter Belastung nicht beruhigen.
Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen haben oder seit mehr als einem Jahr nicht mehr aktiv sind.

Die Kurzfassung

Sechs Tage PPL erfordert ein Jahr Training, 7 Stunden Schlaf und 60-75 Minuten pro Tag.
Die Tage A sind schwerer (4-8 Wiederholungen), die Tage B leichter (10-20 Wiederholungen), jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.
10 bis 18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche; wenn Sie den Wiederholungsbereich erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg ober oder 5 kg unter hinzu.
1,6-2,2 g Protein pro kg, eine leichte Woche alle 6-8 Wochen und einen Ruhezeiten, der intakt bleibt.
Strahlende Schmerzen, Kribbeln, Schmerzen in der Brust oder Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.