Das 5x5-Programm für Anfänger: Wie läuft es ab der ersten Woche?

Ein kompletter 5x5 Plan für Anfänger: die genauen A- und B-Trainingseinheiten, wie viel Gewicht man zu jeder Sitzung hinzufügt, wann man entlastet und wie lange man zwischen den Sätzen ruht.

5x5 bedeutet drei Sitzungen pro Woche, eine Handvoll Schlagleisten, fünf Sätze von fünf Wiederholungen und eine kleine Gewichtszunahme bei jedem Training. Es gibt Versionen seit den 1950er Jahren und sie funktionieren immer noch, weil sie einfach und messbar sind. Es geht nicht darum, dass das Programm klug ist, sondern dass es langweilig und vorhersehbar ist: Sie wissen genau, was Sie am Mittwoch tun und genau, wie viel die Stange wiegen wird.

Wie das Programm aussieht

Zwei abwechselnde Trainingseinheiten, dreimal pro Woche, immer mit mindestens einem Ruhezustand dazwischen in der Regel Montag, Mittwoch, Freitag.

Übung A

Rückenbeugen 5 Sätze von 5 Wiederholungen
Bankpressen 5 Stück von 5
5 Stück von 5

Übung B.

Rückenbeugen 5 Sätze von 5
Aufladungspresse 5 Stück von 5
Totenhebel 1 Satz von 5

In der ersten Woche läuft A, B, A; in der zweiten Woche läuft B, A, B; dann wiederholen. Das Lieferheben hat nur einen Arbeitssatz, denn fünf schwere Sätze nehmen eine ganze Woche Erholung in Anspruch, und dein Rücken und deine Beine bekommen schon genug Arbeit, wenn du dreimal pro Woche hockst.

Wo soll ich anfangen?

Zu leicht, absichtlich. Wenn die Bewegungen neu sind, beginnen Sie mit dem Kniebeugen, der Bank und dem Oberkopfdruck mit einem leeren olympischen 20 kg-Stab und dem Liegestütz mit 40 kg , das heißt der Last, die die Platten in der richtigen Höhe vom Boden hebt. Wenn Sie schon trainieren, verwenden Sie ungefähr 50% von dem, was Sie für eine Wiederholung heben können, und nicht mehr.

Die ersten drei oder vier Wochen werden sich viel zu leicht anfühlen. Und das ist der ganze Plan: Du hast einen Monat Zeit, um die Technik zu verbessern, während das Gewicht harmlos ist, also kommst du zu den harten Sitzungen mit einem Groove, der sich schon selbst bewegt.

Fortschritt: Wie viel soll ich hinzufügen?

- Ich hab mich geschlagen . +2,5 kg pro Sitzung, bei der alle 25 Wiederholungen durchgeführt werden
- Das ist ein Lieferant . +5 kg für die ersten sechs Wochen, dann +2,5 kg
Sitzbank und Reihe: +2,5 kg
Überkopfdruck: +1,25 kg, wenn Sie Mikroplatten besitzen; wenn nicht, +2,5 kg alle zwei Sitzungen

Verpassen Sie eines der fünf Sätze und Sie wiederholen das gleiche Gewicht beim nächsten Mal. Drei Fehlschläge in Folge bei derselben Last bedeutet eine AuslastungDie Kommission 10% fallen und wieder nach oben klettern. Das ist kein Versagen, es ist ein integrierter Teil des Programms ein typischer Anfänger entlädt in den ersten sechs Monaten zwei oder drei Mal.

Ruhe, Aufwärmphase und Dauer der Sitzung

Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen: 90 Sekunden, wenn es leicht ist, 3 Minuten, wenn es zu beißen beginnt, 5 Minuten bei den letzten zwei Kniebeugen, wenn das Gewicht ernst wird. Nicht unterbrechen Ruhe, um die Sitzung zu machen mehr Kardio die Aufgabe ist es, das Gewicht zu bewegen, nicht den Atem zu verlieren.

Aufwärm: 5 Minuten auf einem Fahrrad oder Laufband, dann für den ersten Aufzug 2 Sätze von 5 mit dem leeren Balken plus ein Satz von 3 bei 50% und ein Satz von 3 bei 70% Ihres Arbeitsgewichts. Ein Lichtsatz reicht für die anderen Aufzüge. Die Sitzungen dauern etwa 45 Minuten und werden nach längerer Ruhezeit auf 70 Minuten verlängert.

Essen und Schlaf

Überspringen Sie diesen Teil und das Programm wird nach etwa acht Wochen ausfallen, egal wie zuverlässig Sie erscheinen.

Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg sind das 130-175 g, ungefähr 30-40 g bei jeder der vier Mahlzeiten.
Kalorien: Um zu gewinnen, essen Sie etwa 250 bis 350 kcal über der Erhaltung, was 0,2-0,4 kg pro Woche auf die Waage bringt. Um Fett zu verlieren, gehen Sie 300-500 kcal unter und erwarten langsamere Progression.
Schlaf: 7-9 Stunden. Menschen, die 5-6 Stunden schlafen, verweilen immer zuerst.

Häufige Fehler

Er begann zu schwer und verbrannte drei Mal in den ersten sechs Wochen.
Schrauben auf fünf Zubehörübungen für Form, was die Erholung der Häkel braucht.
Wir wechseln alle drei Wochen die Programme. Warte 12 Wochen, bevor du es beurteilst.
Ich schreibe nichts auf. Ohne Gewichte und Wiederholungen ist Improvisation, kein Programm.
Eine Sitzung verpassen und dann zwei Tage hintereinander machen. Stattdessen die ganze Woche.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und lange nicht aktiv waren oder eine Erkrankung des Herzens haben, der Blutdruck konstant über 140/90 liegt, Diabetes, eine Hernie oder eine früheren Wirbelsäulen-, Hüft- oder Knieoperationen haben, lassen Sie sich vor der ersten Woche untersuchen lassen.

Stoppen Sie die Sitzung und lassen Sie sich am selben Tag wegen Schmerzen in der Brust oder Druck, Schmerzen, die sich in den Kiefer oder linken Arm ausbreiten, Schwindel, der fast ohnmächtig wird, oder Taubheit und Schwäche in einem Bein oder Arm nach einem Deadlifting untersuchen. Gehen Sie sofort zur Notaufnahme bei starken Rückenschmerzen zusammen mit Taubheit um die Leiste oder Verlust der Kontrolle über die Blase. Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe beruhigen, verdienen ebenfalls einen Termin und nicht ein zweites Set.

Wie lange dauert es ?

Für die meisten Menschen produziert 5x5 vier bis acht Monate lang. Wenn Sie die Kniebeuge zweimal hintereinander entladen haben und immer noch nicht über das gleiche Gewicht kommen können, hat das Programm seine Aufgabe erfüllt und es ist Zeit für etwas mit mehr Variation während der Woche. Bis dahin ist deine einzige Aufgabe, dreimal pro Woche zu kommen und 2,5 kg zuzunehmen.

Die Kurzfassung

Drei Sitzungen pro Woche, zwei abwechselnde Trainingseinheiten, 5 Sätze von 5 Totenheben nur 1 Satz von 5.
Beginnen Sie mit einem viel zu leichten (leeren 20 kg Stange oder 50% Ihrer maximal einsetzbaren Wiederholung) und fügen Sie 2,5 kg pro Sitzung hinzu.
Drei gescheiterte Sitzungen mit dem gleichen Gewicht bedeuten 10% Abfall und wieder Aufbau.
Ruhe 90 Sekunden bis 5 Minuten, essen Sie 1,6-2,2 g Protein pro kg, schlafen Sie 7-9 Stunden.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Taubheit nach einem Lift beenden die Sitzung und beginnen einen Arztbesuch.