Schreibtischarbeit und Gesundheit: Was Sitzen wirklich tut und was es beheben kann

Ein konkreter Plan für jeden, der acht Stunden am Tag sitzt: Pausenzeit, Schreibtisch-Aufstellung in Zahlen, eine 3-Tage-Kraftvorlage und die Anzeichen, die einen Arztbesuch wert sind.

Wer an einem Schreibtisch arbeitet, sitzt wahrscheinlich 8 bis 10 Stunden am Tag, dazu eine Stunde im Auto und zwei weitere vor einem Bildschirm zu Hause. Das Problem ist nicht nur, Schlechte Haltung es ist, dass Ihr Körper stundenlang in einer Position bleibt und fast nichts verbrennt. Hier ist, was wirklich passiert und was man dagegen tun kann, ohne eine einzige Sache zu kaufen.

Was macht ein langes Sitzen mit dir?

Wenn man länger als 30 bis 60 Minuten ohne Bewegung sitzt, geschehen drei messbare Dinge:

Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Die Enzymaktivität, die Fett aus dem Blut entfernt, sinkt während eines ununterbrochenen Sitzens stark ab, und der Blutzucker nach der Mahlzeit bleibt länger hoch.
Der Druck auf die Lendenscheiben steigt. Ein schlaffes Sitzen belastet den unteren Rücken deutlich mehr als das Stehen. Das ist der stumpfe Nachmittagsschmerz.
Hüftbeugungen und Brustmuskeln verkürzen sich Weil sie stundenlang ungefähr 90 Grad liegen, während Ihr Gesäß und Rücken die ganze Zeit ausgeschaltet bleiben.

Eine Sache ist es wert, genannt zu werden: Du kannst es sein. Aktiv, aber sitzend- Ich weiß . Eine Stunde im Fitnessstudio um 18 Uhr. 10 Stunden Ruhe werden nicht aufgehoben. Es sind zwei verschiedene Probleme, die beide behoben werden müssen.

Die Pausenregel der wichtigste Teil

Die beste Rendite für die Anstrengung kommt von das Sitzen unterbrechen, nicht von einem längeren Training- Ich weiß . In der Praxis:

Steh auf für... 2 bis 3 Minuten alle 30 Minuten- Ich weiß . Wenn das deine Konzentration beeinträchtigt, dann alle 50 bis 60 Minuten 5 Minuten.
Machen Sie etwas in diesen Minuten, nicht nur stehen: 30 bis 40 Schritte, 10 Körpergewicht-Knicken, 10 Knieheben, 5 langsame Hüftscharniere.
Wasser in einem 300 ml großen Glas statt in einer 1,5-Liter-Flasche aufbewahren. Das zwingt dich, 5 oder 6 Mal am Tag aufzustehen.

Acht Pausen sind 24 Minuten Bewegung, die man vorher nicht hatte, und man hat keine einzige Arbeitsaufgabe verloren.

Ihr Schreibtisch, in Zahlen.

Monitor: oben auf dem Bildschirm auf Augenhöhe oder 5 bis 10 cm unterhalb, in 50 bis 70 cm Entfernung ungefähr eine Armlänge entfernt.
Lenden: 90 bis 100 Grad, Unterarme parallel zum Boden, Schultern nach unten.
- Der Stuhl: Ihre Hüften liegen 2 bis 3 cm über den Knien und zwischen dem Sitzrand und dem hinteren Teil Ihres Knies liegt ein Abstand von 2 bis 3 Fingern.
Die Füsse: Sie liegen flach auf dem Boden; wenn sie nicht reichen, legen Sie eine 5 bis 10 cm große Box unter sie.
Augen: Die 20-20-20-Regel alle 20 Minuten, schauen Sie 20 Sekunden lang auf etwas in etwa 6 Metern Entfernung.

Ein stehender Schreibtisch ist nicht das Heilmittel. Acht Stunden stehen bringt eigene Venen- und Fußprobleme mit sich. Das Ziel wechselt: 20 bis 30 Minuten stehen, dann 30 bis 40 Minuten sitzen, endet bei etwa halb und halb.

Eine Ausbildung, die das Gleichgewicht wiederherstellt

Zwei bis drei Mal pro Woche, 35 bis 45 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf die hintere Kette und den mittleren Rücken, denn das ist das, was beim Sitzen am meisten vernachlässigt wird.

Rumänische Lieferung 3 Sätze von 8 bis 10 Stück
Reihe (Streifen, Kabel oder Band) 3 x 10 bis 12
Bulgarische Split-Squat oder Lunge 3 x 8 pro Bein
Gesichtszügel oder Bandzügel 3 x 15
Schiefer 3 x 30 bis 45 Sekunden und toten Käfer. 3 x 8 pro Seite
Hüftbeugung 2 x 45 Sekunden pro Seite, plus 10 Brustverlängerungen auf dem Rücken eines Stuhls .

Der Fortschritt ist einfach: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in allen drei Sätzen mit sauberer Form erreicht haben, fügen Sie 2,5 bis 5 kg zur nächsten Sitzung hinzu.

Schritte, Kardio und Mahlzeiten

Ziel: 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag- Ich weiß . Unter 5.000 zählt schon als sehr sitzender Tag. Wenn Sie jetzt bei 3.000 Schritte sind, springen Sie nicht auf 10.000 und fügen Sie 1.000 Schritte pro Woche hinzu.

Und darüber hinaus... 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro WocheDie Kommission fünf 30-minütige Sitzungen oder drei 50-minütige. Ein 10-15 Minuten langer Spaziergang direkt nach dem Mittagessen trägt zur Messbarkeit des Nachmahlzuckerspikes bei und kostet nur die Pause.

Auf Lebensmittel: Ein Schreibtisch verbrennt ein paar hundert Kalorien weniger als ein körperlicher Job, und Ihr Appetit weiß das nicht.

Protein bei 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht für 80 kg, das sind 130 bis 160 g pro Tag.
Ein Frühstück mit mindestens 30 g Protein Sie hält Sie zum Mittagessen auf und schneidet das Weiden ab.
Wasser bei 30 bis 35 ml pro Kilogramm, also etwa 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg.
Kaffee bis zu 400 mg Koffein Ein Tag (etwa 3 bis 4 Espresso), aber nach 14 Uhr nichts. Wenn Ihr Schlaf leidet.
Ein Austausch , den man sofort spürt: anstelle von 100 g Kekse (ca. 470 kcal) 150 g Joghurt mit 20 g Walnüssen (ca. 250 kcal und 12 g Protein) essen.

Wenn Sie nur eine Sache ändern, kaufen Sie keinen neuen Stuhl setzen Sie einen 30-minütigen Wecker ein.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Schmerzen im Schreibtischbereich verschwinden innerhalb von 2 bis 4 Wochen, wenn man Pausen und Training hinzufügt. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie:

Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße;
Taubheit der Hände, die Sie nachts weckt oder Gegenstände aus Ihrem Griff rutschen;
Rücken- oder Nackenschmerzen, die dauerhaft sind mehr als 4 bis 6 Wochen trotz der Änderungen;
tägliche Kopfschmerzen, Schwindel oder wiederholte Messwerte von mehr als 140/90.

Am selben Tag, dringend.Die Kommission Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle mit Taubheit rund um den Sattelbereich; oder Schwellung in einem Bein mit Wadenschmerzen, Hitze und Rötung das sich als Gerinnsel erweisen kann, insbesondere nach einem langen Flug oder einer langen Fahrt.

Die Kurzfassung

Alle 30 Minuten 2 bis 3 Minuten aufstehen das sind 24 Minuten Bewegung am Tag und die größte Veränderung.
Bildschirm auf Augenhöhe 50 bis 70 cm entfernt, Ellenbogen 90 Grad, Füße flach; einen stehenden Schreibtisch halben und halben.
Stärke 2 bis 3 Mal pro Woche: Totenhebel, Ruder, Lunge, Planken 3 Sätze von 8 bis 15.
7.000 bis 8.000 Schritte und 150 Minuten Kardio pro Woche, plus ein 10-minütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten.
Schmerzen in den Beinen, nächtliche Taubheit der Hände oder Symptome nach 6 Wochen bedeuten einen Arzt; Probleme mit der Blase oder ein geschwollenes schmerzhaftes Kälbchen bedeuten heute.