Immunität und Übertraining: Erkennen, wann das Training dich erschöpft

Wie man erkennt, wenn Training dich abnimmt, statt dich aufzubauen, was zu tun ist, wenn du krank wirst und wie man nach der Krankheit sicher ins Fitnessstudio zurückkehrt.

Wenn Sie das Gefühl haben, seit Sie Ihre Trainingsmenge erhöht haben, mehr Erkältungen zu bekommen, dann ist das nicht nur Ihre Vorstellung. Hartes Training verändert vorübergehend das Verhalten von Teilen des Immunsystems, und chronische Untererholung verwandelt diesen temporären Zustand in etwas, das Wochen anhält. Hier ist, was tatsächlich passiert und was man dagegen tun kann.

Was passiert mit der Immunität beim Training?

Die Beziehung zwischen Training und Infektionsrisiko wird normalerweise als J-Kurve beschrieben. Menschen, die mäßig trainieren, etwa 30 bis 60 Minuten, vier oder fünfmal pro Woche, haben durchschnittlich weniger Tage mit Infektionen der oberen Atemwege als sitzende Menschen. Aber nach sehr langen oder sehr intensiven Sitzungen, besonders über 90 Minuten ohne Kohlenhydratzufuhr, gibt es ein Fenster von etwa 3 bis 24 Stunden, in dem einige Immunreaktionen abgestumpft sind.

Eine solche Sitzung pro Woche ist kein Problem. Das Problem ist , dass die Fenster stapelt werden . Fünf harte Sitzungen pro Woche, sechs Stunden Schlaf, Reisen, Arbeitsschichten und ein Kaloriendefizit zugleich.

Übertraining ist nicht dasselbe wie hartes Training.

Drei verschiedene Zustände verwechseln sich ständig.

Funktionale Überlastung

Ein absichtlicher Block. Die Kraft fällt um 5 bis 10 Prozent, man fühlt sich flach, aber nach 5 bis 14 Tagen kommt man wieder stärker. Das ist ein normaler Teil der Programmierung.

Nichtfunktionelle Überschreitung

Gleiche Symptome, aber die Genesung dauert mehrere Wochen bis zwei Monate ohne Leistungssteigerung. Hier treten häufige Erkältungen, Schlafstörungen und Motivationsverlust auf.

Übertraining-Syndrom

Selten, dauert Monate und wird erst diagnostiziert, wenn ein Arzt Anämie, Schilddrüsenerkrankungen, Eisenmangel, Diabetes und Infektionen ausgeschlossen hat. Wenn jemand behauptet, nach drei harten Wochen übertrainiert zu sein, ist das mit ziemlicher Sicherheit nicht der Fall.

Zahlen, die es wert sind, verfolgt zu werden

Gefühl ist ein schlechter Führer. Diese fünf Dinge dauern zwei Minuten am Tag:

Morgenruhe Herzfrequenz. Ein Anstieg von 7 bis 10 Schlägen über dem normalen Durchschnitt, drei morgens hintereinander, ist ein Signal.
Schlaf. - Schlaf. Unter sieben Stunden an mehr als drei Nächten pro Woche verdoppelt die Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten.
Körpergewicht. Wenn Sie in einer Woche unbeabsichtigt mehr als 2 Prozent abnehmen, dann essen Sie nicht genug.
RPE bei bekannter Belastung. Wenn ein Satz von 5 bei 100 kg sich seit Monaten wie eine 7 von 10 anfühlt und sich jetzt wie eine 9 anfühlt, ist das Volumen zu hoch.
Infektionszahl. Mehr als 3 oder 4 Erkältungen pro Saison bei jemandem, der regelmäßig trainiert, ist nicht normal.

Training während der Krankheit: Die Nackenkontrolle

Es ist einfach und in der Praxis trifft es zu.

Symptome über dem Hals, wie Nasenfluss, leichte Halsschmerzen oder Staus ohne Fieber, erlauben leichte Übungen. Symptome unterhalb des Halses wie Fieber, Körperschmerzen, Brusthusten, Übelkeit oder Durchfall bedeuten Ruhe.

Wenn leichte Übungen erlaubt sind, bedeutet das konkret 20 bis 30 Minuten, etwa 50 Prozent der üblichen Anzahl von Sätzen, Belastungen unter 70 Prozent von 1RM und keine Sätze zum Versagen. Wenn es dir nach 10 Minuten schlimmer geht, hör auf.

Bei einem Fieber über 38 Grad Celsius sollte man gar nicht trainieren. Eine Anstrengung während einer aktiven Virusinfektion kann selten, aber wirklich eine Entzündung des Herzmuskels auslösen.

Nach der Krankheit zurückkommen.

Der häufige Fehler ist, direkt in das alte Programm zurückzuspringen. Stattdessen:

Warten Sie mindestens 24 bis 48 Stunden ohne Fieber und ohne Fiebermittel.
Tage 1 bis 2: 20 bis 30 Minuten laufen oder leicht Radfahren, Herzfrequenz unter 60 Prozent max.
Tage 3 bis 4: 50 bis 60 Prozent des üblichen Volumens, Belastungen von etwa 60 Prozent von 1RM, zwei oder drei Sätze pro Übung.
Tage 5 bis 7: 75 Prozent Volumen, normale Belastung, aber 3 Wiederholungen in Reserve.
Nach 7 bis 10 Tagen kehren Sie zum normalen Programm zurück, wenn die Herzfrequenz und der Schlaf am Morgen wie vorher aussehen.

Wiederherstellung, die die Nadel tatsächlich bewegt

Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Das stärkste Element auf dieser Liste.
Protein 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Anzahl der Patienten, die eine bestimmte Menge von Körpergewicht pro Tag aufnehmen, auf 3 oder 4 Mahlzeiten aufgeteilt wird.
Kohlenhydrate 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm In den schweren Wochen, plus 30 bis 60 Gramm pro Stunde für Sitzungen von länger als 90 Minuten.
Genug Energie. Unterhalb von ungefähr 30 kcal pro Kilogramm magerer Masse pro Tag leiden Hormone und die Resistenz gegen Infektionen.
Eine Entlastung alle 6 bis 10 Wochen: Die Verbraucher werden in der Regel in der Lage sein, die Kosten für die Verarbeitung von Daten zu decken.
Flüssigkeiten und Hygiene. Wenn man sich vor dem Essen und nach dem Fitnessstudio die Hände wäscht, verringert man Infektionen mehr als bei jeder Nahrungsergänzung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fieber über 38,5 Grad Celsius für mehr als drei Tage.
Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder Atemnot bei leichter Anstrengung, besonders in den Wochen nach einer Virusinfektion.
Morgenhärztemperatur erhöht um mehr als 10 Schläge für länger als zwei Wochen.
Unwillkürlich mehr als 5 Prozent Körpergewicht in einem Monat verloren.
Schwellungen der Drüsen oder Erschöpfung, die länger als vier Wochen andauern.

Fragen Sie nach Blutuntersuchungen: vollständige Blutwerte, Eisen und Ferritin, TSH, CRP, Glukose und Vitamin D. Das deckt die meisten Krankheiten ab, die fälschlicherweise dem Übertraining zugeschrieben werden.

Die Kurzfassung

Moderates Training verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen; einmalige Sitzungen über 90 Minuten senken sie für 3 bis 24 Stunden.
Verfolgen Sie morgendlich den Herzschlag, den Schlaf, das Körpergewicht und die RPE bei einer bekannten Belastung, anstatt sich auf das Fühlen zu verlassen.
Über dem Hals ohne Fieber: 20 bis 30 Minuten leicht. Unterhalb des Halses oder Fieber: Ruhe dich aus.
Nach der Krankheit kehren Sie nach und nach über 7 bis 10 Tage zurück, nicht in einer Sitzung.
Schlaf, ausreichende Kalorien und eine Auslastung alle 6 bis 10 Wochen tun mehr als alles andere.