Fasten-Training: Was die Beweise über Fett und Leistung sagen

Was die Beweise tatsächlich über Training auf nüchternen Magen zeigen: Wenn die Leistung sinkt, wenn nicht, und warum mehr Fett verbrennen in der Mitte der Sitzung nicht Fettabbau ist.

Die Frage besteht in der Regel aus zwei Teilen. Wird Training vor dem Frühstück das Fett schneller entfernen? Und wird es die Sitzung ruinieren? Es sind getrennte Fragen mit getrennten Antworten, und wenn man sie zusammenstellt, entsteht die größte Verwirrung.

Bei der Fettabnahme ist das Bild klar und leicht langweilig. Die Leistung hängt ganz davon ab, was Sie an diesem Morgen tun. Eine halbe Stunde einfaches Radfahren und 90 Minuten Pausen sind nicht dasselbe Problem.

Was wir mit wirklichem Vertrauen wissen

Du verbrennst wirklich mehr Fett während einer Fastensitzung. Dies ist keine Marketinglinie; sie wird direkt gemessen und die Ergebnisse sind konsistent. Nach einer Nacht ohne Nahrung sind die Leber-Kohlenhydrat-Lagerstätten niedrig und das Insulin-Lager ist niedrig, so daß ein größerer Anteil des Brennstoffs aus Fettsäuren stammt.

Dieser Unterschied gleicht sich über den Rest des Tages aus. Essen Sie die gleiche Menge und Ihr Körper verbrennt später einfach etwas weniger Fett und etwas mehr Kohlenhydrate. Messen Sie 24 Stunden statt 40 Minuten und der Vorteil verschwindet. Dies ist eine der besser abgeglichenen Ecken des Themas.

Über Wochen und Monate hinweg verursacht das Fasten und das Essen der gleiche Veränderung in der Körperzusammensetzung, wenn Kalorien und Protein übereinstimmen. Vergleiche, die mehrere Wochen dauern, finden in der Regel keinen Vorteil. Was das Ergebnis bestimmt, ist die Größe des Defizits und wie lange man es halten kann. Das ist auch zu wissen. Energieverbrauch sinkt mit der Diät ein viel größerer Faktor als das Essen vor dem morgendlichen Cardio.

Bei längerer und härterer Arbeit hilft es, vorher zu essen. Sobald eine Sitzung eine Stunde dauert oder mit Intervallen mit einer Intensität gefüllt ist, mit der man nicht in vollständigen Sätzen sprechen kann, verlängert Kohlenhydrate vor dem Training zuverlässig die Zeit bis zur Erschöpfung und hilft, bis zum Ende Schritt zu halten. Die Beweise hier sind stark und Sportwissenschaft argumentiert kaum darüber.

Für kurze, einfache Sitzungen ist das kein Problem. Ein 30- bis 45-minütiges leichtes Laufen, ein rasantes Wandern oder ein stetiges Radfahren vor dem Frühstück machen fast niemanden messbar schwächer.

Wahrscheinlich wahr, aber nicht festgestellt.

Auf leeren Magen heben. Bei einer typischen 45 bis 70-minütigen Sitzung mit drei oder vier Übungen und 12 bis 20 Arbeitssätzen scheinen die Wiederholungen nicht zusammenzubrechen. Aber es gibt hier weit weniger Forschung als bei der Ausdauerarbeit und die Ergebnisse sind nicht einmütig, also betrachte es eher als eine vernünftige Annahme als als eine festgelegte Tatsache. Es ist vernünftig , dass das Problem mit der Lautstärke beginnt: Lange Sitzungen, viele versagende Sätze, große Muskelgruppen. Das ist der Zeitpunkt, an dem die Anstrengung steigt und die letzten Sätze zu kurz kommen.

Protein und die Dauer des Fastens. Die tägliche Proteinmenge ist wichtiger als der Zeitpunkt einer Mahlzeit, und dieser Teil ist gut unterstützt. Aber fastend trainieren und dann noch drei oder vier Stunden nicht essen, macht die Lücke ungewöhnlich lang, und dieses spezifische Szenario ist kaum erforscht. Ob es dich tatsächlich Muskeln kostet, ist ungeklärt. Es kostet nichts, danach zu essen und zu halten. Proteinzufuhr in einem Körpergewichtsgehalt- Ich weiß .

Bewusst trainiert mit niedrigen Lagerstätten. Die Idee ist, dass niedriges Glykogen die Muskelsignale verstärkt, die mit der Ausdaueranpassung verbunden sind. Diese Signale sind real und messbar. Ob sie bei bereits ausgebildeten Personen in schnellere Zeiten umgewandelt werden, ist bisher nur schwach belegt, mit gemischten Ergebnissen. Für einen Freizeit- oder Läufer ist es kein Werkzeug, das sich die Mühe wert ist.

Individuelle Toleranz. Manche trainieren besser auf nüchternen Magen, weil sich das Essen schlecht auf ihnen sitzt; andere werden innerhalb von zehn Minuten schwindlig und flach. Kein Tisch kann vorhersagen, welcher du bist.

Was wird in der Wiedergabe verletzt

Mehr Fett als Brennstoff bedeutet mehr Fettverlust. Das tut es nicht. Was Sie in einer Stunde verbrennen, ist nicht das gleiche wie Ihr Gleichgewicht in einem Monat. Das ist der häufigste Fehler in diesem Thema.
Fasten-Training frisst deine Muskeln. Der Protein-Abbruch ist etwas höher, aber auch der Aufbau nach dem Essen. Es gibt keine guten Beweise dafür, daß Menschen, die regelmäßig vor dem Frühstück trainieren, Muskeln verlieren, wenn sie genügend Protein essen und mit Belastung heben.
Das 30-minütige anabole Fenster. Übertrieben. Das Fenster wird in Stunden und nicht in Minuten gemessen, und es ist noch breiter, wenn man vor dem Training gegessen hat.
Die Fettverbrennungszone. Es gibt eine Intensität, bei der das Fett den größten Anteil an Ihrem Brennstoff ausmacht, aber sie ist niedrig, gerade weil die Gesamtleistung gering ist. Eine größere Gesamtverbrennung mit einem geringeren Fettanteil bedeutet oft mehr verbrauchte Kalorien.
Schlagzeilen. Die meisten fasted wins Artikel stammen aus kleinen, kurzen Studien, die den Kraftstoffverbrauch während einer Sitzung messen, nicht Fettverlust über Monate. Die Schlagzeile und die eigentliche Entdeckung sind selten das Gleiche.

Was bedeutet das für Ihre Woche?

Leichte Kardiounter 60 Minuten: Geh fastend, wenn du es vorziehst. Wasser und Kaffee reichen.
Intervalle, Tempo-Arbeit oder alles, was über 75 bis 90 Minuten hinausgeht: Ich will essen. Etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zwei bis drei Stunden vorher oder 20 bis 40 g etwas leicht verdauliches 30 bis 45 Minuten vorher, wenn Sie kurzfristig sind.
Das Fitnessstudio: Wenn die Sitzung etwa eine Stunde dauert und Ihre Belastungen halten, ist ein leerer Magen in Ordnung. Wenn die letzten zwei oder drei Sätze immer wieder zusammenbrechen, probieren Sie etwa 90 Minuten vorher 30 bis 40 g Kohlenhydrate und 20 g Protein zu essen und vergleichen Sie die Zahlen.
Nach einer Fastensitzung: Eine Mahlzeit mit 20 bis 40 g Protein innerhalb von ein paar Stunden. Nicht weil sich ein Fenster schließt, sondern weil die Lücke sonst zu groß ist.
Kaffee ist gut. und hilft wahrscheinlich: Koffein ist eine der wenige Ergänzungen mit wirklich starken Beweisen, in der Regel etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 45 bis 60 Minuten vorher.
Wasser: 300 bis 500 ml, bevor Sie gehen. Ein Teil dieser frühmorgendlichen Flachheit ist eher leichte Dehydrierung als Hunger.
Experimentiere nie am Renntag. Was immer du vorhast, prob es erst im Training.

Ein nützlicher Test dauert zwei bis drei Wochen: Sie müssen das Programm identisch halten, Ihre Belastungen, Wiederholungen und Tempo protokollieren und dann vergleichen. Wenn sich Müdigkeit Woche für Woche anhäuft und mit ihr Schlaf und Stimmung einhergehen, ist die Ursache fast sicher Ihre Gesamtbelastung statt Ihres Frühstücks- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Diabetes leiden oder Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken, sollten Sie nicht versuchen, fastendes Training selbst zu machen das ist ein Gespräch, das vor der ersten Sitzung geführt werden sollte. Das gleiche gilt für Medikamente, die mit Nahrung eingenommen werden müssen.

Wenn Sie sich während der morgendlichen Sitzungen wiederholt Schwindel, kaltes Schwitzen, Zittern, verschwommenes Sehen oder das Gefühl haben, dass Sie gleich abfallen werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt während der Schwangerschaft und wenn Sie eine Geschichte von Essstörungen haben, wo Training fastet ist nicht eine neutrale Gewohnheit. Brustschmerzen, Ohnmacht oder starke Atemnot erfordern dringende Behandlung, nicht nur Warten und Sehen.

Die Kurzfassung

Fasten-Training verbrennt mehr Fett während der Sitzung, dieser Unterschied wird am Ende des Tages annulliert, und es erzeugt kein besseres Ergebnis auf der Waage oder den Schrauben über Wochen. Kurze leichte Sitzungen sind unberührt. Lange oder harte Sitzungen passen besser zu Essen. Das Heben liegt in der Mitte, die größten Sitzungen sind die wahrscheinlichsten. Wählen Sie die Version, die Ihren Vormittagen entspricht und die Sie in sechs Monaten noch machen werden das ist der Teil, der die Nadel bewegt.