Nach 65 Uhr schlafen. Wie sich das Training ändert wie lange und wie gut Sie schlafen

Du bist um zehn Uhr ins Bett gegangen und um viertel nach vier starrst du in die Decke und weißt, dass die Nacht vorbei ist. Das ist die Frage, die ich am häufigsten von Menschen über 65 höre: Wird Training mir den Schlaf zurückgeben? Die kurze Antwort ist ja, aber nicht, indem man die Nacht länger macht. Es macht die Stunden ruhiger.

Was sich im Schlaf mit dem Alter ändert

Nach 65 Jahren nimmt das Schlafbedürfnis nicht wirklich ab. Es ist noch irgendwo zwischen sieben und acht Stunden. Was schrumpft, ist die Fähigkeit, diese Stunden in einem Stück zu verbringen.

Der tiefe, langsame Schlaf der Teil der Nacht, aus dem am schwersten zu erwachen ist und der den größten Teil der Wiederherstellung ausmacht beginnt ab etwa 40 abzuschwinden. Mit 70 Jahren haben die meisten Menschen deutlich weniger davon als mit 30. Der Schlaf wird leichter, Dinge, die dich früher nie weckten, wecken dich jetzt: Eine volle Blase, eine Tür, eine schmerzende Schulter.

Der ganze Rhythmus verschiebt sich auch früher. Um neun Uhr am Abend kommt die Müdigkeit und um fünf Uhr das Aufwachen. Das allein ist keine Störung. Es wird zu einem Problem, wenn man aus alter Gewohnheit immer noch um elf Uhr ins Bett geht, lange nachdem der Körper seinen Schlaf verbracht hat.

Welche Ausbildung verbessert wirklich

Die Beweise sind für zwei Dinge am stärksten: schneller einschlafen und die Nacht besser bewerten. Menschen, die regelmäßig mit dem Training beginnen, berichten in der Regel, daß es ihnen deutlich weniger Zeit dauert, es zu beenden, und daß sie weniger herumschießen.

Die Gesamtschlafzeit bewegt sich viel weniger. Erwarten Sie von ein paar Minuten bis zu etwa einer halben Stunde, nicht einen Sprung von sechs auf acht Stunden. Wer mit den größeren Erwartungen anfängt, gibt in Woche drei auf.

Die Wirkung ist auch nicht sofort. Eine Sitzung am Dienstag wird Dienstagabend nicht beheben. Die Forschung zeigt meistens Veränderungen nach acht bis zwölf Wochen konsequenter Arbeit. Schlaf reagiert auf eine Gewohnheit, nicht auf eine einzige harte Anstrengung.

Und ein fairer Anteil des Nutzens hat wahrscheinlich nichts mit Muskeln zu tun. Es kommt, wenn man nach draußen geht, das helle Tageslicht in die Augen bekommt und einen festen Tageszustand hat. Das sind die beiden stärksten Signale, die deine Körperuhr bekommt.

Wie viel Training und welche Art von

Ein vernünftiges Ziel sind 150 Minuten moderate Kardio pro Woche plus zwei Krafttrainingseinheiten. Das sind fünf halbstündige Spaziergänge oder drei halbstündige.

Moderate bedeutet, dass man in vollständigen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen kann. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, ist Ihre Herzfrequenz kein zuverlässiger Indikator. Beurteilen Sie Ihre Anstrengung anhand Ihrer Atmung und wie es sich anfühlt, anstatt anhand des Pulses- Ich weiß .

Überspringe nicht die Krafttraining. Zweimal pro Woche, sechs bis acht Ganzkörperübungen, zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Es geht auch um die indirekten Gründe , warum Menschen aufwachen: Ein schwacher Rücken und steife Hüften bringen Sie um drei Uhr morgens aus dem Bett, genauso wie Kaffee.

Wenn Sie zwischen Innen- und Außenbereich wählen können, gehen Sie nach draußen, um Licht zu bekommen. Mit Stöcken gehen Passt vielen Menschen, weil es ein gleichbleibendes Tempo hält und die Belastung von den Knien nimmt. Wenn es Eis oder echte Hitze gibt, Ein stationäres Fahrrad ist ein sehr guter Ersatz. Sie müssen nur das Tageslicht getrennt bekommen, mit einem kurzen Spaziergang am Morgen.

Wann am Tag trainieren

Wenn du dir einen Platz aussuchst und dich daran hältst, dann mache es morgens und draußen. Zwanzig bis dreißig Minuten Tageslicht in den ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen ist das billigste, was man für den Schlaf tun kann.

Die Idee, man darf nicht abends trainieren, ist übertrieben. Für die meisten Menschen ist eine Sitzung, die eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen wird, kein Problem, und viele schlafen dafür besser. Der Körper braucht ungefähr eine Stunde, bis die Temperatur abfällt und die Herzfrequenz sich beruhigt.

Manche Menschen sind wirklich durch harte Arbeit um acht Uhr abends aufgeregt. Wenn Sie das sind, lassen Sie das Training nicht auf - verschieben Sie es zwei oder drei Stunden früher und beurteilen Sie das Ergebnis über zwei Wochen. Ein normaler Platz ist wichtiger als ein perfekter.

Was annulliert das Training ?

Nachmittagsschläfchen sind der übliche Täter. Zwanzig bis dreißig Minuten vor drei Uhr ist in Ordnung. 90 Minuten im Sessel nach dem Mittagessen verbrauchen den Schlafdruck, den man in der Nacht braucht.

Alkohol macht dich schnell unter, deshalb fühlt es sich wie eine Lösung an. Der Schaden ist in der zweiten Nachthälfte, die in Stücke zerbricht. Das sind die unerklärlichen drei Uhr morgens . Aufwachen.

Koffein wird langsamer entfernt, als man annimmt, und noch langsamer mit zunehmendem Alter. Ein Kaffee um vier Uhr funktioniert für viele Menschen nach Mitternacht noch. Und wenn Sie zwei oder drei Mal aufstehen, um Wasser zu bekommen, sollten Sie nicht die gesamte Flüssigkeit aufnehmen - nehmen Sie nur den größten Teil vor 18 Uhr abends.

Schließlich kann das Training selbst den Schlaf zerstören, wenn man zu viel zu schnell hinzufügt. Unruhige Nächte, um drei Uhr aufwachen und ein erhöhter Ruhepuls sind klassisch. Frühe Anzeichen, dass die Last zu weit gegangen ist- Ich weiß . Das ist der Moment, um die Lautstärke zu reduzieren, nicht zu erhöhen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schnarchen mit Atemunterbrechungen, Atemlosigkeit oder Ersticken im Schlaf, morgendliche Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit, die Sie überwältigt - all dies deutet auf Schlafapnoe hin und verdient eine angemessene Bewertung statt auf einen stärkeren Kaffee. Apnoe tritt häufig nach 65 Jahren auf und ist gut behandelbar.

Sprechen Sie auch mit jemandem, wenn Sie dreimal oder öfter in der Nacht aufstehen, um Wasser zu trinken, wenn Sie sich in der Lage sind, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie sich hinlegen, wenn Sie im Schlaf träumen oder schreien oder wenn Sie durch Schmerzen erwachen. Sie sollten Ihre Medikamente nicht selbstständig neu einordnen, insbesondere bei Diuretika dies ist ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker.

Wenn Schlaflosigkeit länger als drei Monate andauert, fragen Sie nach kognitiver Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit. Bei älteren Erwachsenen ist es die erste Behandlungsart, bevor Schlaftabletten.

Die Kurzfassung

• Nach 65 Jahren braucht man noch ungefähr sieben bis acht Stunden, aber der Tiefschlaf schrumpft und das Aufwachen wird häufiger das ist normales Altern, kein Fehler.
• Bewegung verbessert vor allem die Schnelligkeit des Einschlafens und das Gefühl, sich gut zu fühlen; sie erhöht die Gesamtschlafzeit nur geringfügig, in Minuten statt Stunden.
• Setzen Sie sich 150 Minuten moderate Kardio-Übungen und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zum Ziel und lassen Sie es acht bis zwölf Wochen dauern, bevor Sie es beurteilen.
• Morgenlicht und ein regelmäßiges Training machen einen großen Teil der Arbeit aus; Abendstunden stören nur einige Leute.
• Wenn man schnarcht und nicht mehr atmet, wenn man nachts drei oder mehrmal auf die Toilette geht oder wenn man mehr als drei Monate lang schläft, sollte man einen Arzt aufsuchen.