Training mit flachen Füßen: Was ändert sich tatsächlich in Ihrem Programm?

Flachfüße sind eine der Dinge, über die man bei einer Schuluntersuchung erzählt wird und dann 15 Jahre damit verbringt, dass man von dem Training disqualifiziert wird. Die Realität ist langweiliger: Die meisten Menschen mit einem niedrigen Bogen entwickeln nie ein einziges Symptom, und diejenigen, die es tun, reagieren normalerweise auf Belastung des Fußes und der Hüfte, anstatt Bewegung zu vermeiden. Hier ist, was Sie tatsächlich ändern, und was Sie in Ruhe lassen.

Was "Flachfüße" eigentlich bedeutet

Flachfüße (pes planus) bedeuten, dass der Medialbogen niedrig oder fehlt, wenn man steht. Etwa jeder vierte oder fünfte Erwachsene hat es. Für die Ausbildung gilt nur eine Unterscheidung: flexibel oder starr.

Der Test dauert 30 Sekunden. Steh barfuß und steh auf den Zehen eines Fußes. Wenn ein Bogen erscheint und die Ferse leicht nach innen dreht, ist Ihr Fuß flexibelUnd fast nichts an Ihrem Programm muss sich ändern. Wenn der Fuß während der gesamten Bewegung flach bleibt oder die Bewegung schmerzt, ist das ein steif Flachfuß und es lohnt sich, sich anzusehen, bevor man die Last hinzufügt.

Bedeutet ein flacher Fuß mehr Verletzungen?

Die Fußform allein ist ein schwacher Prädiktor. Bei Menschen ohne Symptome ist ein niedriger Bogen kein Grund, sich zu beugen, die Haltung zu ändern oder aufzuhören zu laufen. Was mit Problemen korreliert, ist ein anderes Set von drei: Eine Last, die zu schnell gesprungen ist, ein schwaches Kalb und eine schwache Hüfte.

Das Signal, auf das du reagierst, ist: SchmerzenNicht deinen Fußabdruck. Eine praktikable Regel: Schmerzen bis zu 3/10, die nicht während eines Sets steigen und sich innerhalb von 24 Stunden niederlassen, sind akzeptabel. Schmerzen über 4/10, oder Schmerzen, die am nächsten Morgen schlimmer sind als die Nacht zuvor, bedeutet, dass Sie die Grenze überschritten haben die nächste Sitzung mit 60 70 Prozent des Volumens laufen lassen.

Was ändert sich im Fitnessstudio und was nicht?

Du lässt keine Hocken, Lungen oder Liegestütze fallen. Was sich anpassen lohnt:

• Drei Kontaktpunkte. Die Fersen, die große und die kleine Zehen bleiben durch die ganze Zeit unten. Versuche nicht bewusst, den Bogen unter einem belasteten Balken zu heben Lass nur nicht zu, dass die Ferse aufschlägt oder das Knie nach innen geht.
• Haltungsbreite. Wenn das Knie abfällt, breiten Sie Ihre Haltung um 510 cm aus und drehen Sie die Füße um 153030 Grad.
• Beweglichkeit des Knöchels. Knie bis Wand mit der Ferse nach unten: Ziel 101212 cm zwischen den Zehen und der Wand. Unter 8 cm heben Sie die Fersen mit einer Platte oder einem Schuh mit Absätzen 1,5 2 cm, während Sie die Strecke bearbeiten.
• Barfuß arbeiten. Totenheben und Hüftbewegungen ohne Schuhe sind in Ordnung. Barfuß laufen und springen ist nicht plötzlich eingeführt.

Die Übungen, die ihren Platz verdienen

Drei Mal pro Woche, 10-12 Minuten. Es handelt sich hierbei nicht um "korrektive" Übungen, die den Fuß umformen sie stärken die Muskeln, die den Bogen unter Belastung aufhalten.

1. Einbein-Halshöhen von einer Stufe: 3 Sätze × 101515 Wiederholungen, 2 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten. Ziel sind 25 saubere Wiederholungen pro Bein.
2. Kurzer Fuß (Riechen Sie den Ball des großen Zehs in Richtung der Ferse ohne die Zehen zu kreisen): 3 × 10 Halte von 5 Sekunden, die ersten zwei Wochen sitzend, dann stehend.
3. Band-Inversion für die Tibialis posterior: 3 × 15 mit einer kontrollierten 2-Sekunden-Rückkehr.
4. Streifenförmige SeitenläufeDie Kommission 3 × 15 Schritte in jede Richtung.
5. Einbein-rumanisches LieferzeugDie Kommission 3 × 8 pro Bein, mit 81212 kg beginnen und 2 kg hinzufügen, wenn Sie jeden Satz ohne Wackeln beendet haben.
6. ZehenheberDie Kommission 2 × 10 und dann nur die anderen vier. Fühlt sich eine Woche lang sinnlos an, dann klingelt es.

- Ich bin weg . Ich benutze Zahlen, nicht Gefühle.

Der übliche Täter ist nicht der Fuß, sondern der Kalender. Erhöhen Sie die wöchentliche Kilometerleistung um nicht mehr als 10 Prozent und senken Sie sie alle vier Wochen auf 60 bis 70 Prozent der vorherigen. Ab null starten, 2 Minuten laufen / 1 Minute x 8 Runden laufen, dreimal pro Woche.

Bei einer Kadenz von 165 bis 180 Schritten pro Minute wird der Schritt in der Regel verkürzt und die Belastung des Fußenknöchels wird abgenommen. Wenn Sie messen und 150 bekommen, verfolgen Sie einen 5-Prozent-Schub, nicht einen 20-Schritte-Sprung in einer Sitzung.

Schuhe und Einlegesohlen

Keine Markenempfehlungen stattdessen nach Immobilien suchen. Ein Schuh, der sich nicht wie ein Lumpen dreht, wenn man beide Enden greift, eine feste Ferse und genug Platz für die Zehen. An Tagen mit hohem Arbeitsvolumen hilft eine steifere Sohle.

Einlagen können Schmerzen über ein 6-12 Wochen-Fenster reduzieren, und das ist eine legitime Möglichkeit, eine schmerzhafte Dehnung zu überstehen, während man Kraft aufbaut. Sie reparieren den Bogen nicht und sind keine lebenslange Haftstrafe. Laufschuhe verschleiern sich zwischen 600 und 800 km Wenn der Schmerz in einem vorhersehbaren Zeitplan zurückkehrt, überprüfen Sie Ihre Kilometerleistung, bevor Sie Ihren Bogen dafür verantwortlich machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen lassen, wenn:

• Sie können nicht einmal eine einzige Ferse an dem schmerzenden Bein heben oder der Fuß ist steif (keine Schleife erscheint an Ihren Zehen);
• der Bogen im Erwachsenenalter auf der einen Seite zusammenbrach, mit Schmerzen und Schwellungen auf der Innenseite des Knöchels;
• Sie haben Taubheit, Brennen oder Empfindungslosigkeit im Fuß;
• Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung und beständiger Krafttätigkeit über 6 Wochen anhalten;
• Sie haben Diabetes, eine rheumatische Erkrankung oder geschwollene, an mehr als einer Stelle schmerzende Gelenke.

Die Kurzfassung

• Flachfüße allein sind kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Schmerz ist das Signal, die Fußform nicht.
• Führen Sie den Absprungstest durch: Flexibel bedeutet, wie gewohnt weiterzumachen, starr bedeutet, es überprüfen zu lassen.
• Drei Sitzungen pro Woche, 10-12 Minuten Bein-, Fuß- und Hüftbewegung mit fortschreitenden Sätzen und Wiederholungen.
• Die Wochenlaufgrenze steigt um 10 Prozent, und jede vierte Woche wird sie leichter.
• Die Einlegesohlen sind eine Hilfe für 6 12 Wochen, keine dauerhafte Lösung; wählen Sie Schuhe nach Steifheit, nicht nach Marketing.