Sportrad nach 70: Wie lange, wie oft, welchen Widerstand

Wie viele Minuten man nach 70 auf einem stationären Fahrrad fahren muss, wie oft pro Woche und wie man den Widerstand einstellt, plus ein Sechswöchensplan und Warnzeichen, auf die man achten muss.

Das Fahrrad ist in der Ecke des Raumes, und die Frage ist immer die gleiche: Wie lange man reiten muss, wie oft in der Woche und wie viel Widerstand man einwählen muss, damit es als Training zählt, anstatt die Beine umsonst zu drehen. Nach 70 Jahren verschieben sich die Antworten ein wenig - nicht weil man weniger tun kann, sondern weil die Erholung länger dauert und weil das Reiten auf fast keinem Widerstand der Fehler ist, den fast jeder macht. Hier sind die Zahlen, von denen man anfangen sollte, und wie man sie erhöht, ohne zu viel zu tun.

Wie viele Minuten pro Fahrt

Die allgemeinen Richtlinien für Erwachsene legen fest, daß man sich etwa 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche gönnen sollte, und das hört nicht auf, wenn man in den 70ern ist. Aber das ist ein Ziel für einige Monate, nicht für die erste Woche.

Wenn Sie schon seit einiger Zeit nicht mehr gefahren sind, beginnen Sie mit insgesamt 10 bis 15 Minuten, warm-up inklusive. Sobald das vorbei ist, ohne dass du Knieschmerzen hast und ohne dich schwer außer Atem zu lassen, kannst du 2 bis 3 Minuten pro Woche hinzufügen.

Eine vernünftige Obergrenze beträgt 25 bis 40 Minuten kontinuierliches Reiten. Nach 45 Minuten steigt der Nutzen langsam an, während die Chancen auf ein knackiges Joint und eine reine Langeweile schnell steigen.

Die Fahrt teilen ist in Ordnung. Zwei 15-minütige Sitzungen, eine am Morgen und eine am Nachmittag, zählen wie eine 30-minütige Sitzung. Viele Menschen finden das viel einfacher zu halten.

Wie oft pro Woche

Drei Fahrten pro Woche sind der Boden, an dem Fortschritte tatsächlich zu sehen sind. Von vier bis fünf Jahren ändert sich die Ausdauer spürbar.

Drei Möglichkeiten, eine ähnliche wöchentliche Summe zu erreichen:

fünf Fahrten von 30 Minuten bei moderater Anstrengung
drei Fahrten von 50 Minuten, wenn weniger Fahrten zum Fahrrad besser passen
Vier Fahrten von 25 Minuten plus zwei schnelle 25-minütige Spaziergänge

Lassen Sie mindestens einen Tag pro Woche das Fahrrad ganz weg. Und erwarte nicht , dass das Motorrad alles abdeckt: Zwei Sitzungen Bein- und Rumpfkraft-Works pro Woche sind immer noch wichtig, weil der Muskelverlust, der mit dem Alter einhergeht Sie wird auch weiterhin so gut wie du bist.

Widerstand: Der Teil , bei dem die meisten Leute falsch liegen .

Die typische Szene: Widerstand auf Stufe eins, Beine, die herumrollen, 20 Minuten vorbei, und die Muskeln bemerkten nie, dass sie arbeiteten. Schnell gegen nichts zu pedalisieren, bringt dir sehr wenig.

Ziel 55 bis 70 Drehungen pro Minute die meisten Displays nennen dies RPM oder Kadenz und stellen den Widerstand so ein, dass die Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 bei 4 bis 6 liegt.

Ich sage es ganz einfach: Von 4 bis 6 Jahren kannst du ganze Sätze sprechen, aber du kannst nicht singen. Wenn man ein Gespräch führen kann, ohne nach Luftzügen zu pausieren, ist der Widerstand zu gering. Wenn du einen Satz nicht zu Ende bringen kannst, ist er zu hoch.

Fortschritt durch Widerstand, nicht durch Geschwindigkeit. Wenn 30 Minuten mit 3 von 10 Anstrengungen leicht sind, erhöhen Sie den Widerstand um ein Niveau und halten Sie die gleiche Rhythmus. Auf einem stationären Fahrrad sieht der wahre Fortschritt so aus.

Die Herzfrequenz ist ein schwächerer Hinweis, als die meisten Leute annehmen. Die alte Summe von "220 minus dein Alter" ist eine grobe Schätzung mit einer großen Ausdehnung, und Blutdruck- und Herzmedikamente halten die Herzfrequenz vieler Menschen niedrig, egal wie hart sie arbeiten. Die Wahrnehmung der Anstrengung und der Sprechtest sind zuverlässiger.

Wenn das Display Watt anzeigt, ist ein allgemeiner Anfangsbereich von 40 bis 70 Watt, obwohl er zwischen Menschen und Maschinen stark variiert. Verwenden Sie die Zahl, um sich selbst über Monate hinweg zu verfolgen, nicht, um sich mit jemand anderem zu vergleichen.

Das Motorrad aufstellen.

Stehen Sie neben dem Fahrrad und stellen Sie den Sattel mit dem Hüftknochen ungefähr gleich. Am untersten Punkt des Pedalstoßes sollte das Knie leicht gebogen bleiben und niemals gerade eingeschlossen sein.

Ein zu hoher Sattel lässt die Hüften von Seite zu Seite schwanken. Zu tief und die Last verschiebt sich auf die Vorderseite des Knies. Wenn Sie ... Schmerzen an der Vorderseite des Knies, wenn es sich unter Belastung beugtÜberprüfen Sie die Sattelhöhe, bevor Sie das Fahrrad abschreiben.

Heben Sie das Lenkrad so hoch, dass die Wirbelsäule aufrecht und die Schultern locker bleiben. Ein Liegerad ist sinnvoll, wenn man auf eine Steigung nicht stabil klettert, sich über den unteren Rücken beschwert oder das Gleichgewicht nicht mehr so ist wie früher.

Tragen Sie Schuhe mit fester Sohle und ziehen Sie die Pedalriemen fest. Slipper und barfuß sind der übliche Grund, warum ein Fuß mitten im Fahren abrutscht.

Ein sechswöchiger Plan

Woche 1 2: 3 Fahrten pro Woche 5 Minuten Aufwärmzeit auf Lichtwiderstand, 8 Minuten mit 344 von 10 Anstrengungen, 3 Minuten leicht zu beenden.
Woche 3 4: Vier Fahrten 5 Minuten Aufwärmzeit, 12 bis 15 Minuten bei 455 von 10, 3 Minuten Abkühlung.
Woche 56: Vier bis fünf Fahrten 5 Minuten Aufwärmzeit, 20 bis 25 Minuten bei 455 von 10, 3 Minuten Abkühlung. Einmal pro Woche fünf Intervalle hinzufügen: Eine Minute bei 6 von 10, dann 2 Minuten sehr leicht.

Eine Regel für die Zugabe von Last: Wenn Sie am Tag nach einer Fahrt müder sind als vor ihr, fügen Sie in dieser Woche nichts hinzu. Wiederholen Sie die gleiche Dosis und gehen Sie nur fort, wenn Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie nach einer Lungenentzündung, einer Operation oder einer langen Betenaufenthalte zurückkehren, halbieren Sie jede Zahl über . Rückkehr zur Ausbildung nach Krankheit Sie folgt ihrem eigenen Zeitplan und bestraft Ungeduld.

Was das Fahrrad nicht für dich tun wird.

Das Pedalfahren belastet das Skelett nicht. Sie sitzen, Ihr Gewicht liegt auf dem Sattel, also gibt das Fahrrad den Knochen nichts, was Gehen und Treppen ihnen geben. Wenn die Knochendichte ein Problem ist, kombinieren Sie es mit regelmäßige Treppenarbeit Ein paar Mal pro Woche.

Es bringt auch kein Gleichgewicht herbei, denn du musst deinen Körper zu keinem Zeitpunkt über den Füßen halten. Das muss von der aufrechten Arbeit auf dem Boden kommen.

Und es baut Ausdauer in den Vierecksknochen anstatt die Kraft , die Sie brauchen , um Stehen Sie von einem niedrigen Stuhl auf, ohne sich mit den Händen abzuschieben.- Ich weiß . Dafür braucht man Widerstandsarbeit, zweimal pro Woche, 2 bis 3 Sätze pro Übung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Druck oder Enge in Brust, Hals oder Kiefer, außerproportional schwere Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht, plötzliche unregelmäßige Puls oder erneute Schmerzen und Schwellungen im Kalb spüren, sollten Sie das Reiten einstellen und einen Arzt aufsuchen.

Wenn Ihr Blutdruck unkontrollierbar ist, wenn Sie kürzlich ein Herzereignis oder ein Herzgerät erhalten haben oder wenn Sie in der Vergangenheit an Mühe leiden mussten, lassen Sie sich vor dem Beginn untersuchen.

Knie- oder Hüftschmerzen, die länger als 48 Stunden nach dem Fahren anhalten, oder ein geschwollenes Gelenk sind ein Grund, sich zu untersuchen kein Grund, durchzudrängen.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie mit 101515 Minuten pro Fahrt und fügen Sie 23 Minuten pro Woche hinzu; 254040 Minuten sind ein realistisches Ziel.
Drei Fahrten pro Woche sind das Minimum, vier bis fünf geben den besten Ertrag; ungefähr 150 Minuten pro Woche ist das breitere Ziel.
Halten Sie 55 70 70 Umdrehungen pro Minute bei einem Widerstand, der die Anstrengung auf 4 6 von 10 legt, um zu sprechen, nicht zu singen.
Fortschritte erzielen, indem man den Widerstand erhöht, nicht die Pedalgeschwindigkeit; die Herzfrequenz ist ein schlechter Hinweis, wenn man Herz- oder Blutdruckmedikamente nimmt.
Sattelhöhe mit Hüfte, Knie leicht gebogen am Ende des Schlages; Fügen Sie zu Fuß und zwei Krafttrainingen pro Woche neben dem Fahrrad hinzu.