Spezialisierungsblöcke: Eine Muskelgruppe, die zurückbleibt.

Deine Arme wachsen, deine Schultern bleiben still. Oder Ihr Rücken bewegt sich jeden Monat, während Ihre Brust zwei Jahre zurück ist. Die Frage ist nicht, ob das repariert werden kann, sondern wie viel von allem anderen Sie bereit sind, zu parken, während Sie es reparieren. Ein Spezialisierungsblock ist der als Plan niedergeschriebene Handel.

Ist es wirklich zurückbleiben?

Ein Muskel ist nicht zurückgeblieben, weil man ein Foto nach einer schlechten Nacht nicht mag. Es ist zurückgeblieben, wenn es sich in der Last oder Größe nicht für sechs bis zwölf Monate bewegt hat, während der Rest von Ihnen es getan hat.

Bevor du etwas änderst, überprüfe drei Dinge, die nicht so glamourös sind. Wie oft trainieren Sie es wirklich? Haben Sie in den letzten drei Monaten Gewicht oder Wiederholungen auf diesen Liften hinzugefügt? Und spüren Sie überhaupt, wie es funktioniert, oder übernimmt etwas anderes die Hälfte des Sets?

Man gibt der Genetik die Schuld an zwei Seitenhöhen am Ende einer Sitzung, müde, mit schwingenden Hüften. Das ist kein zurückgebliebener Muskel. Das ist ein Muskel, den niemand richtig trainiert hat.

Was ein Spezialisierungsblock wirklich verändert

Spezialisierung ist nicht einfach eine weitere Schulter-Sitzung. Es ist eine Umverteilung. Ein Muskel bekommt mehr Aufmerksamkeit und die ersten frischen Minuten einer Sitzung, während zwei oder drei andere zur Wartung fallen.

Die Wartung ist billiger, als die meisten Heber erwarten. Bei der Bewegung mit der Bewegung wird in der Regel ein Muskel mehrere Wochen lang von einem Drittel bis zur Hälfte des normalen Volumens halten. Sie werden dort nicht vorankommen, aber auch nicht zurückgehen.

Ohne diesen Schnitt funktioniert der Block nicht. Lassen Sie alles so, wie es ist, fügen Sie acht Sätze pro Woche hinzu, und in Woche drei sind Sie flach und schmerzhaft, anstatt größer zu werden. Müdigkeit ist ein gemeinsames Budget im ganzen Körper.

Die Zahlen .

Lautstärke. Bringen Sie den Zielmuskel auf 16 bis 22 harte Sätze pro Woche, von 10 bis 14. Nach 25 Sätzen gibt es selten etwas mehr für jemanden, der sich für einen Job ausbildet.

Frequenz. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche. Zwanzig Sätze an einem Tag bedeuten, dass die letzte Hälfte der Sitzung verschwendet wird.

Die Länge. Sechs bis acht Wochen, dann eine Woche ohne Auslastung bei der Hälfte des Volumens, dann wieder ein ausgewogenes Programm. Längere Blöcke sind in der Regel weniger kostend als die Vernachlässigung aller anderen Kosten.

Kalorien. Dies ist am besten bei der Wartung oder in einem kleinen Überschuss, irgendwo zwischen 200 und 300 Kalorien pro Tag über der Wartung. Bei einem starken Defizit bewahren Sie Gewebe, nicht bauen es auf, also hilft es zu wissen, Wie lange sollten die Bauphasen und die Schneidphasen dauern und wann sollte man wechseln? bevor Sie anfangen.

Alles andere. Fünf bis acht Sätze pro Woche pro Muskel, den Sie geschnitten haben, bei den gleichen Belastungen wie zuvor.

Die Woche aufbauen

Der einfachere Weg ist, die bereits verwendeten Split-Sprachen zu behalten und die Betonung zu verschieben, anstatt etwas Neues zu erfinden. Auf einem Schub-Zug-Beine-Einstellung, eröffnet der Zielmuskel seinen eigenen Tag und nimmt einen zweiten kurzen Platz für eine weitere Sitzung auf.

Eine Schulterblockade in vier Sitzungen könnte so aussehen: Montag beginnt mit dem Überkopfpressen plus zwei Sätzen von Seiten; Mittwoch läuft sechs Sätze von Seiten und hinteren Delten nach Licht-Back-Arbeit; Freitag wiederholt die Presse mit höheren Wiederholungen; Samstag schließt mit vier Sätzen der Isolation. Brust und Arme bekommen in diesen Wochen jeweils zwei oder drei Sätze. Genug, um zu halten.

Die gleiche Logik gilt für Beine oder Rücken, aber der Schnabel ist größer. Dort trägt der Zielmuskel auch die schwersten Bewegungsmuster, so dass der Block in der Regel um die Die Kniebeuge oder Die Totenlast, und die Schnitte an anderen Stellen müssen echt sein, damit es überlebensfähig ist.

Auswahl der Übungen und Qualität der Sätze

Ein oder zwei schwere Aufzüge pro Sitzung, dann Isolation und Maschinen. Wenn ein Muskel zurückbleibt, ist es das Ziel, ihn sauber und oft zu schlagen, nicht, um einen persönlichen Beststand auf einem Lift zu setzen, den die Hilfmuskeln durchziehen.

Die Beweise sind am stärksten für das Training durch eine volle Bewegungsbreite, die Kontrolle der Absenkungsphase und das Stoppen von ein bis drei Wiederholungen ohne Ausfall. Die Repräsentationsbreite ist weniger wichtig als man einst dachte: 6 bis 12 auf Verbindungen und 12 bis 20 auf Isolation funktionieren beide, solange die Sätze wirklich am Scheitern sind.

Wählen Sie zwei oder drei Übungen, die den Muskel aus verschiedenen Winkeln belasten, und bleiben Sie für den ganzen Block dabei. Fortschritt wird gemessen an Wiederholungen, die von Woche zu Woche mit dem gleichen Gewicht addiert werden, nicht an der guten Empfindung der Pumpe.

Häufige Fehler und wann man frühzeitig aufhört

Der häufigste Fehler ist das Hinzufügen von Volumen ohne Abziehen. Die zweite ist, dass wir jede Woche die Übungen austauschen, was nichts zu vergleichen gibt. Der dritte ist ein Block Mitte Diät oder direkt nach einer langen Entlassung zu beginnen, wenn es sinnvoller ist, durch zu arbeiten eine strukturierte sechswöchige Wiedereingliederung in die Ausbildung - Ich bin nicht der Erste.

Wenn ein Gelenk außerhalb und im Fitnessstudio schmerzt, wenn zwei Wochen hintereinander die Belastung sinkt oder wenn der Schlaf und Appetit spürbar nachlassen, beenden Sie die Behandlung frühzeitig. Das sind keine Zeichen von Schwäche, sondern Zeichen, dass die Rechnung zu groß ist.

Setze die Erwartungen richtig. Acht gute Wochen geben einen sichtbar besser entwickelten Muskel und einen soliden Sprung in Wiederholungen. Sie geben dir keinen neuen Arm. Wirkliches Ungleichgewicht wird über mehrere solche Blöcke hinweg korrigiert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz trotz geringerer Belastung länger als zwei Wochen anhält, wenn er Sie nachts weckt, wenn er mit Nadeln und Nadeln einhergeht, wenn er Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein aufweist oder plötzlich mit Schwellung auftritt, lassen Sie sich untersuchen lassen. Dies gilt auch, wenn Sie in der Vergangenheit Schulter-, Knie- oder Rückenverletzungen hatten und planen, das Volumen für diesen Bereich zu verdoppeln.

Die Kurzfassung

• Ein Muskel ist nur dann zurückgeblieben, wenn er trotz echter Ausbildung in sechs bis zwölf Monaten nicht weitergebildet hat, nicht weil ein Foto Sie enttäuscht hat.
• Setzen Sie das Ziel auf 16 bis 22 Sätze pro Woche in zwei oder drei Sitzungen und lassen Sie zwei oder drei andere Muskeln auf fünf bis acht Wartungssätze fallen.
• Sie wird sechs bis acht Wochen lang durchgeführt, dann eine Woche lang entlastet und dann wieder zu einem ausgewogenen Programm zurückgekehrt.
• Trainieren Sie mit Unterhaltekalorien oder einem kleinen Überschuss, halten Sie die gleichen Übungen während der gesamten Zeit und trainieren Sie Wiederholungen mit einem festen Gewicht.
• Wenn Sie zwei Wochen in Folge nicht mehr viel tragen oder wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, sollten Sie früh aufhören.