Wie viele Sätze und Wiederholungen: eine praktische Anleitung
Wie viele Sätze pro Übung, welche Wiederholungsbereiche Kraft oder Muskeln aufbauen, wie lange man ruht und wie man es in eine 45-minütige Sitzung passt.
Sätze und Wiederholungen sehen kompliziert aus, bis man merkt, dass es nur drei Zonen und drei Regeln gibt.
Die drei Repräsentationszonen
- 1 5 Wiederholungen Kraft. Das Nervensystem lernt, Kraft zu erzeugen. Längere Ruhezeiten (244 min), die Technik muss solide sein.
- 61212 Wiederholungen das optimale Verhältnis von Muskelwachstum zu Müdigkeit. Hier gehört die meiste Arbeit für die meisten Menschen.
- 133030 Wiederholungen auch Muskeln aufbaut, wenn sie nahe der Grenze genommen werden, leichter für die Gelenke, aber weniger komfortabel.
Alle drei Zonen bauen sowohl Muskeln als auch Kraft auf, nur in unterschiedlichen Proportionen. Ein Anfänger muss nicht wählen in 612 zu leben reicht.
Wie viele Sätze?
- pro Betrieb: 244 Arbeitssätze. Mehr als 5 bringt selten etwas.
- Pro Muskelgruppe pro Woche: 102020 Sätze (Anfänger wachsen auf 68).
- pro Sitzung: 121818 Arbeitssätze insgesamt. Wenn Ihre Sitzung länger als 90 Minuten dauert, haben Sie normalerweise zu viele Sätze oder zu viel Ruhe.
Wie lange soll ich ruhen?
- Große Aufzüge (Squat, Liegestütz, Druck): Zwei bis drei Minuten. Wenn man hier ruht, reduziert sich das Gewicht, das man heben kann. Und das Gewicht ist der Punkt.
- Isolation (Locken, seitliche Erhöhungen, Trizeps): 60 90 Sekunden.
- Dazu eine Faustregel: Wenn du normal sprechen kannst, bist du bereit für den nächsten Satz.
Wie nah am Scheitern
Geht . 1 3 Wiederholungen in Reserve auf den meisten Sets. Das Training bis zum Scheitern (wo ein Vertreter sich abschaltet) kostet viel Erholung und bringt wenig Wachstum. Bei Isolationsarbeiten kann der letzte Satz scheitern; bei Hocken und Liegestützen nie.
Eine 45-minütige Sitzung in der Praxis
- Warm-up 6 bis 8 Minuten.
- Hauptlift: 3 × 58 (2,5 Minuten Ruhe) = ~12 Minuten
- Zweiter großer Aufzug: 3 × 810 (2 Minuten Ruhe) = ~10 min
- Zwei Isolationsübungen: 3 × 12 pro 60 s Ruhezeit, abwechselnd = ~10 min
- - Der Kofferraum: 3 Sätze = 4 Minuten
Das sind etwa 45 Minuten und 1215 Arbeitssätze genug, um Jahre lang Fortschritte zu machen.
Wie sich das mit der Erfahrung verändert
- Für Anfänger: weniger Sätze (101212 pro Gruppe pro Woche), mehr Technikpraxis.
- Zwischenstufe: 141818 Sätze pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage.
- Weiterentwickelt: Zyklen 46 Wochen mit höherem Volumen, dann eine leichtere Woche.
Die Kurzfassung
- Die meisten arbeiten im Bereich von 612 Wiederholungen.
- 244 Arbeitssätze pro Übung, 1020 pro Gruppe pro Woche.
- Ruhe 2 3 min bei großen Aufzügen, 60 90 s bei kleinen.
- Stoppen Sie 1 3 Wiederholungen vor dem Versagen.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
