Kniebeinplatte: Drei Möglichkeiten, eine Zahl zu verschieben, die nicht verschoben wurde.

Wie man eine echte Plateau-Knechtschaft von einem schlechten Monat unterscheidet und drei Möglichkeiten, die Bar wieder in Bewegung zu bringen: Volumen, Klebpunkte und eine Variationsumtausch.

Das gleiche Gewicht seit drei Monaten und du hast keine Sitzung verpasst? Das ist eine der häufigsten Stände im Fitnessstudio, und es kommt fast nie darauf an, nicht hart genug zu versuchen. Viel häufiger ist das Problem, wie die Last auf die Woche verteilt wird, ein bestimmter Teil des Aufzugs und eine Erholung, die nicht mit dem Ehrgeiz Schritt gehalten hat.

Zuerst überprüfen Sie, ob es wirklich ein Plateau ist.

Ein Plateau bedeutet, dass sich dein bestes Set in sechs bis acht Wochen konsequenten Trainings mit einer schriftlichen Aufzeichnung nicht verändert hat. Ich möchte mich daher mit der Kommission und der Kommission in Verbindung setzen.

Fortschritt zeigt sich nicht nur als zusätzliches Gewicht. Wenn Sie im März 100 kg für fünf auf die Knie gesetzt haben und jetzt 100 kg für sieben mit der gleichen Anstrengung machen, hat sich die Zahl verschoben, nur nicht wo Sie suchen. Notieren Sie die Last, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen Sie am Ende jedes Sets im Tank hatten.

Sie benötigen auch kein echtes Maximum, um Ihre Prozentsätze festzulegen: Schätzung einer 1RM aus Arbeitssätzen ist genau genug für die Programmierung und viel weniger Entwässerung.

Und wenn man alle zehn Tage oder so eine schwere Single zieht, misst man Müdigkeit statt Stärke. Zweimal oder dreimal im Jahr und zwischenbei mit Arbeitsgewichten.

Methode eins: Gewicht von der Bar nehmen, Qualitätssätze hinzufügen

Die übliche Ursache für eine lange Haltestelle ist zu wenig Arbeit in der Mitte der Skala. Monatelanges Schwerstmachen und Doppelmachen lehrt den Körper, diese Anstrengung zu ertragen, aber lässt ihn mit sehr wenig Rohmaterial zurück, um eine größere Hocke zu bauen.

In der Praxis: Sie müssen auf 70 bis 80 Prozent Ihrer geschätzten Maximalmenge fallen, vier bis fünf Sätze von vier bis sechs Wiederholungen machen und zweimal pro Woche hocken. Zehn bis sechzehn harte Sätze pro Woche für die Beine sind die Bereiche, auf die die meisten Freizeitheber gut reagieren. Fügen Sie 2,5 kg pro Woche hinzu, während er sich bewegt, und lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen für die ersten zwei Wochen in der Reserve.

Bauen Sie in einer leichteren Woche, wenn die Sätze zu ziehen beginnen, ungefähr alle vier oder fünf: Die gleichen Gewichte, die Hälfte der Sets. Da geht nichts verloren, denn dort wird der vorherige Block in Stärke umgewandelt.

Führe es fünf oder sechs Wochen lang durch, bevor du dich einer schweren Single nähern kannst. Wenn Sie in der Regel zwischen schwereren Lasten und höheren Wiederholungen zerrissen sind, gibt es eine längere Antwort in Mehr Wiederholungen gegen mehr Gewicht- Ich weiß .

Methode zwei: Angriff auf den Punkt , an dem der Aufzug ausfällt .

Filme dich von der Seite und beobachte, wo die Bar langsamer wird. Für die meisten Menschen ist es einer von drei Orten: Sie kommen von unten, ein paar Zentimeter über dem Parallel, oder in dem Moment, in dem die Brust fällt und die Stange nach vorne treibt.

Für eine schwache Bodenposition verwenden Sie Pausen: zwei bis drei Sekunden vollständig still am Boden, 60 bis 70 Prozent maximal, vier Sätze von drei. Die Pause entfernt den Sprung und zwingt Sie, die Position mit Muskeln statt mit Elastizität zu halten.

Wenn man über dem Parallelpunkt steht, funktionieren Kniebeugen von Pins, die in der Höhe der Liftstange stehen, gut, und man fällt mit drei bis vier Sekunden langsamer. Wenn sich der Rumpf nach vorne faltet, liegt der Fehler in der Regel an einem Rumpf und einem Rücken, der nicht mehr in Position ist. Fügen Sie also die Oberrückenarbeit hinzu und üben Sie vor jeder Wiederholung die Stütze.

Wenn sich die Stange beim Anfahren nach oben zur Seite dreht, sorgen Sie dafür, bevor Sie die Last hinzufügen. Eine Seite ist schwächer als die andere. Die meisten der Bewegungen werden durch die Bewegung der Muskeln durchgeführt.

Methode drei: Die Variation für vier bis sechs Wochen ändern

Wenn sich die gleiche Version eines Aufzugs monatelang nicht bewegt hat, gibt es durch den Austausch der Variation einen neuen Anreiz, ohne das Risiko zu erhöhen. Ein vorderes Kniebeugen zwingt einen aufrechteren Rumpf und belastet die Vierbeine härter; eine niedrigere Stangeposition auf dem Rücken erlaubt normalerweise mehr Gewicht, verlangt aber mehr von den Hüften.

Die Wahl hängt von Ihrem Körper und von der Stelle ab, wo der Aufzug versagt. Vor- oder Rückenhocken Sie arbeitet im Detail durch.

Zwei Regeln. Bleiben Sie bei der Variation lange genug, um tatsächlich Fortschritte zu machen, also vier bis sechs Wochen statt zwei. Und gehen Sie zwei oder drei Wochen vor der Messung zurück zu Ihrer Hauptversion, sonst wird die Arbeit nie übertragen.

Was passiert außerhalb des Fitnessstudios?

Die Beweise sind für zwei Dinge am stärksten: Genug Schlaf und genug Protein. Sieben bis neun Stunden pro Nacht und 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag decken den größten Teil ab.

Dann gibt es die Energiezufuhr. Wenn man monatelang Gewicht hält oder abnimmt, steigt man selten. Ein kleiner Überschuss von 200 bis 300 Kalorien pro Tag, der ungefähr 0,25 Prozent des Körpergewichts pro Woche erreicht, reicht normalerweise aus, um die Zahl ohne viel zusätzliches Fett zu erhöhen.

Stress zählt auch. Eine Woche mit kurzen Nächten und hohen Terminen ist keine Woche für Aufzeichnungen; verschiebe die harte Sitzung ein paar Tage zurück, anstatt sie schlecht zu durcharbeiten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen nach einer harten Sitzung sind normal. Dies sind nicht: Scharfe Knie- oder Hüftschmerzen in jeder Position, ein Knie, das nachlässt, Taubheit oder Kraftverlust im Bein, Rückenschmerzen, die nachts wach werden lassen, und Schwellungen um ein Gelenk. Vermeiden Sie die Belastung und lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, bevor Sie weitermachen.

Die Kurzfassung

Ein Plateau ist sechs bis acht Wochen ohne Bewegung bei konsequentem Training; alles, was kürzer ist, ist nur ein schlechter Fleck.
Der erste Schritt ist mehr Qualität, nicht mehr Gewicht: 70 bis 80 Prozent maximal, vier bis fünf Sätze von vier bis sechs, zweimal pro Woche.
Filmen Sie den Aufzug von der Seite und finden Sie heraus, wo die Stange verlangsamt; Pausen am Boden und langsamere Abstiege beheben die meisten Steckpunkte.
Die Prüfung ist in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall
Schlaf, Protein und ein kleiner Kalorienüberschuss halten mehr Hocken an als Programmierung.