Armgröße: Wie man eine Woche baut, in der Bizeps und Trizeps wachsen

Die Arme sind meistens das erste, was man misst und das Letzte, was sich bewegt. Viele Heber haben sie seit Jahren jede Woche geschlagen und das Band lautet immer dasselbe. Der Grund ist fast immer, wie die Woche angeordnet ist und nicht irgendeine vermisste geheime Übung. So sieht eine Woche aus, die tatsächlich größer wird.

Der größte Teil Ihres Armes sind Trizeps.

Die Trizeps machen etwa zwei Drittel der Muskelmasse im Oberarm aus, die Bizeps deutlich weniger. Wer sechs Sätze Locken und zwei Sätze Pressdowns pro Woche macht, arbeitet am falschen Ende des Armes.

Der Trizeps hat drei Köpfe, und der lange Kopf kreuzt das Schultergelenk. Es wird nur richtig gestreckt, wenn der Arm über dem Kopf ist oder zumindest hinter den Körper zurückgezogen wird, also werden das Benchpressen und das Eintauchen es nicht bedecken.

Unter dem Bizeps befindet sich der Brachialis, ein reiner Ellbogenbeuger. Wenn es wächst, drückt es die Bizeps physisch nach oben und der Gipfel sieht voller aus. Hammergriff und Rückwärtskurzeln sind die Möglichkeiten, wie man es erreicht.

Was Training nicht verändern kann, ist Form. Muskelbauchlänge, wo der Gipfel sitzt und die Lücke bis zum Ellenbogen vererbt werden, die in tieferem in dem Stück auf Genetik und Muskelform- Ich weiß . Man kann mehr Muskeln haben, aber nicht eine andere Blaupause.

Wie viele Sätze pro Woche?

Für die meisten Freizeit-Halter ist ein angemessener Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Für Arme, die ungefähr 8 bis 16 direkte Sätze für Bizeps und das gleiche für Trizeps trainieren, verteilt über zwei oder drei Tage.

Indirekte Arbeit muss auch berücksichtigt werden. Chin-ups, Reihen und Lat-Traktionen belasten die Bizeps stark, während Bankdrücken, Oberkopfdrücken und Dips auf die Trizeps treffen. Eine grobe Regel: Ein schwerer Zugsatz ist etwa die Hälfte eines direkten Bizeps-Sets wert.

Wenn Sie bereits 12 Sätze für den Rücken und 12 für Brust und Schultern gemacht haben, haben Ihre Arme das Äquivalent von sechs plus sechs Sätzen aufgenommen, bevor Sie einen Lockenstange berühren. Fügen Sie acht bis zehn direkte Sätze pro Muskel hinzu und Sie sind nahe der Decke, von der sich die meisten Menschen erholen können.

Zweimal oder dreimal pro Woche ist besser, als alles in einer Sitzung zu verdrängen. Zehn Sätze Locken in einem Training bedeuten normalerweise, dass die letzten drei Sätze müde und sinnlos sind.

Die Woche zu verändern

Bei einem Schub ziehen die Beine die Arme sich selbst auflösen: Trizeps an Push-Tagen, Bizeps an Pull-Tagen. Laufen Sie sechs Sitzungen pro Woche und jeder Muskel bekommt zwei direkte Slots ohne einen einzigen zusätzlichen Tag hinzuzufügen, und das vollständige Layout ist in der Anleitung zu den Schub-Zug-Beine Woche- Ich weiß .

Bei einer viertägigen oberen Unterspaltung, setzen Sie drei Sätze von Bizeps und drei von Trizeps am Ende jedes oberen Tages. Das sind zwölf direkte Sätze pro Muskel pro Woche mit einer Frequenz von zwei, was genug ist.

Bei drei Ganzkörper-Sitzungen fügen Sie am Ende jedes Trainings einen Satz Bizeps und einen Trizeps hinzu, plus einen kurzen Block von drei Sätzen pro Muskel an dem Tag, an dem Sie am meisten Zeit haben.

Wenn deine Arme wirklich hinter allem zurückbleiben, lohnt es sich, sechs bis acht Wochen damit zu verbringen, ihre Lautstärke zu erhöhen, während du Rücken und Beine zur Wartung fallen lässt. Das ist die Logik hinter einer SpezialisierungsblockUnd der Punkt ist, dass man nicht alles auf einmal nach oben schieben kann.

Auswahl der Ausübung: drei Positionen abdecken

Ein Muskel wird anders belastet, wenn er gestreckt wird als wenn er verkürzt wird. Daher ist es sicherer, beide Enden zu bedecken. Wählen Sie zwei oder drei Übungen pro Muskel aus und bleiben Sie mindestens zwei Monate bei ihnen.

Bei Bizepen: Schräg- oder Schnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnschnürschnürschnschnürschnürschnürschnürschnschnürschnürschnürschnürschnürschnürschnürnschnürnürnschnschnürnschnürnschnürnschnürnschnürnschnschnürnschnschnürnschnürnschnürnschnschnürnschnürnschnschnschnürnschnschnürnschnschnürnschnschnürnschnschnschnürnschnschnschnürnschnschnschnschnschnschnürnschnschnschnürnschnschnschnürnschnschnschnschnschnschnürnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschnschn Fügen Sie Hammerlocken für den Arm und den Unterarm hinzu.

Für Trizeps: Übergeordnete Verlängerungen mit einem Kabel oder einer Hantel sind die direkteste Möglichkeit, den langen Kopf unter Dehnung zu belasten. Liegende Trizepsverlängerungen bedecken die Mitte, und Pressdowns plus ein enger Griff von der Bank regeln den Rest.

Keine dieser Bewegungen ist neu. Ein großer Teil des Toolkits ist derselbe wie vor fünfzig Jahren und funktioniert noch immer, wie der Artikel über die Ausbildung im goldenen Zeitalter Sie ist aus. Bessere Maschinen haben die zugrunde liegende Logik nicht verändert.

Das Set zählt .

Ein Arbeitsset sollte ein bis drei Wiederholungen ohne Ausfall beenden. Wenn du es noch mal aufschlagen und noch fünf mal zermahlen könntest, war das ein Aufwärmen.

Die Arme können 6 bis 15 Wiederholungen mit freien Gewichten und 15 bis 25 mit Kabeln gut bewältigen. Steuern Sie die Senkung für zwei bis drei Sekunden und benutzen Sie den vollen Bereich, denn halber Wiederholung ist der häufigste Grund, warum nichts passiert.

Der Rumpf schwingt, der Ellbogen nach oben treibt und die Schulter nach vorne rollt, alles verschiebt die Arbeit auf den Rücken und die Delten. Wenn man es heben muss, ist es zu schwer.

Fortschritt in zwei Schritten: Zuerst wiederholen Sie die Zielgruppe, dann das Gewicht. Schreiben Sie Ihre Sätze auf, denn ohne ein Protokoll ist es unmöglich zu wissen, ob März stärker ist als Januar.

Halten Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden bis zwei Minuten Ruhe, einschließlich Isolierung. Kurzere Pausen verkürzen nur den nächsten Satz.

Nahrung, Erholung und ehrliche Erwartungen

1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind die Grenzen, in denen man bleiben sollte. Für das Wachstum braucht man auch einen kleinen Kalorienüberschuss, etwa 200 bis 400 pro Tag, da sich ein größerer Kalorienüberschuss meist in Fett verwandelt.

Waffen wachsen selten in einem Defizit, sie halten. Wenn Sie eine Diät machen, ist es das Ziel, die Größe zu halten, anstatt sie zu erhöhen, und wie lange jede Phase realistisch dauern sollte, wird in dem Artikel über die Verpackung und Schneiden- Ich weiß .

Sieben bis neun Stunden Schlaf gehören zum Programm, nicht zum Bonus. Die Arme sind kleine Muskeln und erholen sich schnell, aber nur, wenn der Rest der Woche nicht chaotisch ist.

Messen Sie einmal im Monat, immer an derselben Stelle, zur gleichen Tageszeit und im selben Zustand, entspannt oder gebeugt, so lange es gleichbleibt. Für einen ausgebildeten Heber sind ein bis zwei Zentimeter pro Jahr ein gutes Ergebnis, während ein Anfänger in dem ersten Jahr besser sein kann. Der Armumfang steigt auch, wenn Schultern und Rücken wachsen, weil der Arm nicht von selbst sitzt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Ellenbogen- oder Sehnenschmerzen, die trotz der Rückenbelastung länger als zwei oder drei Wochen andauern, verdienen eine Untersuchung, nicht eine weitere Woche des gleichen Trainings.

Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Hand und Fingern sind kein Muskelproblem und sollten unverzüglich untersucht werden.

Plötzliche scharfe Schmerzen mit einem Knallgefühl, schnelle Prellungen und eine sichtbare Veränderung der Muskelform nach einem schweren Heben erfordern dringende Behandlung, da es sich um einen Sehnenbruch handeln kann.

Die Kurzfassung

• Der Trizeps ist etwa zwei Drittel des Oberarms, also geben Sie ihm mindestens so viele Sätze wie die Bizeps, wenn nicht mehr.
• Ziel ist es, pro Muskel 8 bis 16 Stellungen pro Woche über zwei oder drei Tage hinweg zu machen und die Zug- und Druckmengen zu zählen.
• Zwei oder drei Übungen pro Muskel, wobei mindestens eine die gestreckte Position belastet, wie zum Beispiel Neigungskurzeln und Oberkopfverlängerungen.
• Endset ein bis drei Wiederholungen vom Ausfall entfernt, den vollen Bereich benutzen, das Senken steuern und die Zahlen protokollieren.
• Ohne einen kleinen Überschuss, genügend Protein und genug Schlaf wächst nichts, und ein bis zwei Zentimeter pro Jahr ist das realistische Tempo, wenn man trainiert ist.