Verpackung und Veredelung: Wie lange sollte jede Phase dauern?

Die Frage kommt in jedem Fitnessstudio auf: Wie lange soll ich noch anhalten, bevor ich zu einem Schnitt wechsle? Es wird nicht durch das Gefühl bestimmt es wird durch die Geschwindigkeit auf der Waage bestimmt, das Band um die Taille und was Ihre Hauptreise tun. Hier ist ein realistischer Zeitplan und wie man feststellt, dass eine Phase beendet ist.

Wie viel Muskeln können Sie tatsächlich aufbauen

Die Länge eines Masses wird durch eine Sache bestimmt: Wie schnell der Körper überhaupt Muskeln hinzufügen kann. Das ist langsamer, als die meisten Leute planen. Ein Mann kann in seinem ersten Jahr des konsequenten, richtig belasteten Trainings ungefähr 8 bis 10 kg Magermasse hinzufügen, etwa die Hälfte davon im zweiten Jahr, und nach drei oder vier Jahren sind 1 bis 2 kg in einem ganzen Jahr ein gutes Ergebnis.

Frauen machen in absoluten Zahlen weniger, etwa die Hälfte, obwohl die relative Entwicklung ähnlich ist. In beiden Fällen wird der Gewinn vorgeladen. Der größte Teil der Gewinne erfolgt in den ersten Monaten einer neuen Phase.

Die Arithmetik folgt von selbst. Wenn ein guter Monat Ihnen 300 bis 500 g Muskeln gibt und die Waage sagt, dass Sie 2 kg zugenommen haben, ist der Rest Fett und Wasser. Es geht nicht darum, wie viel du gewonnen hast, sondern wie schnell.

Wie lange sollte ein Massengut laufen?

Alles unter vier Monaten zahlt sich selten aus. Die ersten zwei oder drei Wochen in einem Überschuss bringen meist Wasser und ein volleres Aussehen, und erst dann beginnt die eigentliche Arbeit. Für alle, die über die Anfangsphase hinaus sind, ist 5 bis 9 Monate der vernünftige Bereich; Anfänger können über ein Jahr lang in einem leichten Überschuss sitzen, weil ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett sich im Laufe des Lebens noch verbessert.

Die Rate ist wichtiger als die Dauer. Ziel ist es, als Anfänger 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu erreichen, und wenn man schon ein paar Jahre zurück ist, näher an 0,25 Prozent. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 200 bis 400 g pro Woche, oder etwa ein Kilogramm pro Monat am oberen Ende.

In der Praxis: 200 bis 400 Kalorien über die Erhaltung, Protein bei 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und Geduld mit der Waage, da nur der wöchentliche Durchschnitt etwas bedeutet. Für die Makro-Split- und Mahlstruktur wird die Verbraucherzufriedenheit hat die Zahlen.

Wann von der Verpackung auf das Schneiden umsteigen

Drei Signale decken es ab, und keiner von ihnen ist ein schlechter Spiegel an einem schlechten Tag.

Körperfett. Die meisten Männer sind besser dran, einen Großteil zwischen 15 und 18 Prozent zu beenden, die meisten Frauen zwischen 25 und 28 Prozent. Darüber hinaus geht ein größerer Anteil des Überschusses an Fett und die Insulinsensitivität verschiebt sich in die falsche Richtung. Ohne eine zuverlässige Messung macht die Taille die gleiche Aufgabe: 6 bis 8 cm über dem Punkt, an dem Sie die Phase begonnen haben, ist Ihr Marker.

Stärke, die aufgehört hat, sich zu bewegen. Wenn das Körpergewicht für drei oder vier Wochen gestiegen ist und die Stange auf den Hauptliftungen nicht, dann ist der Überschuss nicht mehr Muskeln zu kaufen. Dies ist das nützlichste Signal, weil es überhaupt nicht von einer Schätzung abhängt.

Wie du dich fühlst. Auf der Treppe zu atmen, sich zwischen den Sätzen langsam zu erholen, den Schlaf zu brechen, Unbehagen nach großen Mahlzeiten der Großteil hat seine Arbeit getan.

Wie lange sollte ein Schnitt dauern?

Ein Schnitt ist die kürzere Phase, weil er den Körper mehr kostet. Die meisten Menschen haben eine Laufzeit von acht bis sechzehn Wochen; wenn Sie mehr als zwanzig Wochen in einem Block benötigen, haben Sie entweder zu spät begonnen oder Sie laufen sowieso ein Tempo, dass Sie sich zwangsläufig brechen.

Eine sichere Rate beträgt 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Bei 90 kg sind das 450 bis 900 g, normalerweise aus einem Defizit von 300 bis 700 Kalorien. Wenn man schneller geht, wird der Muskelverlust zu einem echten Preis, besonders wenn man schon ziemlich schlank ist.

Drei Dinge schützen Muskeln bei einem Defizit: Protein auf 2,0 bis 2,4 g pro kg erhöht, Trainingsaufwand bei hohen Belastungen auf der Stange gehalten und Kardiovaskulärtraining, das Woche für Woche nicht nach oben schleift. Kardiovaskuläre Übungen sind ein Mittel, um noch 200 bis 300 Kalorien zu erhalten, nicht ein Ersatz für das, was auf dem Teller steht. Wie viel Kardio gehört in eine Vorbereitung Das geht im Detail. Für die Tagesdosis und die Mahlzeiten sind die Nährwertführer für Schneidereien- Ich weiß .

Wann der Schnitt beendet wird

Der erste Grund ist einfach: Sie sind da. Für Menschen, die nicht auf die Bühne treten, liegt das normalerweise bei 10 bis 12 Prozent Körperfett für Männer und 18 bis 22 Prozent für Frauen - sichtbare Definition mit einem normalen Leben um sie herum.

Der zweite Grund ist der Körper, der es ruft. Schwache flach für drei Wochen mit ehrlicher Nachverfolgung, das Gefühl, die ganze Zeit kalt zu sein, Schlaf zerfallen, Kraft fallen über jeden Aufzug auf einmal, Essen sitzt den ganzen Tag in Ihrem Kopf das ist keine schwache Disziplin, es ist ein Signal zum Anhalten. Für Frauen ist ein fehlender oder unregelmäßiger Zyklus ein ernstes Zeichen und nicht etwas, das man durchziehen sollte.

Kommen Sie allmählich aus. Kalorien werden in zwei bis vier Wochen wieder aufrechterhalten, nicht an einem Wochenende.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwindel beim Stehen, Ohnmacht, schneller oder ungewöhnlich langsamer Puls, keine Periode seit mehr als drei Monaten, Haare, die herauskommen oder Gedanken über Essen, die den normalen Tag stören das gehört in die Arztpraxis, nicht in eine weitere Woche des Defizits. Das gilt auch für Diabetiker, Schilddrüsenkranke oder Medikamente, die je nach Körpergewicht verabreicht werden.

Was zwischen den Phasen passiert

Wartung ist keine Zeitverschwendung. Nach einem fertigem Schnitt, vier bis acht Wochen Essen rund um die Wartung lässt Appetit, Hormone und Kraft zurückkommen, so dass der nächste Überschuss von einem besseren Ort beginnt.

In einem großen Massengut findet sich ein kleiner Schnitt: drei oder vier Wochen mit einem moderaten Defizit, das das angesammelte Fett beseitigt, ohne die Phase zu beenden. Eine Diätpause erledigt die gleiche Aufgabe während einer Schnittzeit - eine oder zwei Wochen bei der Aufrechterhaltung nach jedem sechs bis achtwöchigen Defizit.

Das entspricht in der Regel einem längeren Massengut, einem Schnitt und zwei kürzeren Wartungsblöcken. Das Training ändert sich nicht mit den Kalorien, also ist es nicht möglich, die Schieben ziehen Beine gespalten Wird in beiden Phasen durchgeführt. Jeder, der eine Etappe anstrebt, sollte auf mehrere dieser Zyklen zählen. wie viele Jahre Ausbildung es realistisch braucht - Das hat eine Nummer.

Die Kurzfassung

• Bei den meisten Hebern läuft man 5 bis 9 Monate lang und gewinnt pro Woche 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts.
• Ein Schnitt dauert 8 bis 16 Wochen und verringert pro Woche 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts.
• Schalten Sie einen Massengraben aus, wenn die Kraft nachlässt, während das Gewicht weiter steigt oder die Taille 6 bis 8 cm höher ist.
• Beenden Sie einen Schnitt an Ihrem Ziel oder wenn die Waage für drei Wochen zusammen mit schlechtem Schlaf, ständiger Kälte und fallender Kraft steigt.
• Die Zwischenphasen von 4 bis 8 Wochen warten es setzt die nächste statt den Fortschritt zu stoppen.