Schieben und ziehen: Wer ist der Richtige und wie soll man die Woche gestalten?

Wenn Sie dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren, Ihre Sitzungen 90 Minuten dauern und jede Muskelgruppe mit zwei Sätzen endet, sind die Beine der offensichtlichen nächsten Stufe. Die Idee ist einfach: Eines Tages drückst du, eines Tages ziehst du, eines Tages trainierst du die Beine. Es geht alles auf eine einzige Frage zurück: Wie oft in der Woche kannst du eigentlich ins Fitnessstudio gehen?

Was gehört an jedem Tag

Die Spaltung folgt der Bewegung, nicht einer Liste von Muskeln. Schiebt. bedeutet alles, was dir das Gewicht wegtrieb: Bankpress, Oberkopfpress, Neigungpress, Eintrittspress, plus Trizeps und Frontdelta. Ziehen Sie . ist die rückwärts gerichtete -Reihe, Chin-ups, Lat-Pulldowns, plus Bizeps und hintere Delten. Beine ist alles von den Hüften nach unten: Kniebeugen, rumänische Totenheben, Beinpressen, Lungen, Kalben.

Es geht darum, Muskeln zu ermüden, die bereits in derselben Sitzung zusammenarbeiten. Wenn du dich auf die Bank legst, funktionieren deine Trizeps, ob du es geplant hast oder nicht. Trainiere den Trizeps am Tag zuvor und du kommst an deinem Tag mit einem schwachen Glied schon müde. PPL gruppiert die Müdigkeit, was bedeutet, dass die Erholung auch gruppiert wird.

Bauch und Rücken gehen, wo sie passen, meist am Ende der Beine oder ziehen. Die konventionelle Deadlift ist der Grenzfall: Es ist ein Zug durch Bewegung, aber es entleert Beine und unteren Rücken so stark, dass die meisten Leute es auf Beine Tag oder direkt am Anfang des Zugs parken.

Drei, fünf oder sechs Sitzungen pro Woche

Das ist die einzige Entscheidung, die das Ergebnis wirklich verändert. An drei Tagen schieben, ziehen, Beine, dann vier Tage Pause wird jede Muskelgruppe alle sieben Tage trainiert. Das funktioniert, aber die Frequenz ist niedrig. Für die meisten Menschen, die nicht fortgeschritten sind, führt zweimal pro Woche pro Gruppe zu besseren Fortschritten als einmal.

Sechs Tage in der Woche lesen Sie: "Schub, zieh, Beine, schub, zieh, Beine". Dann ein Tag Ruhe. Jede Gruppe kommt zweimal zusammen, und das ist die Version, die die Spaltung populär machte. Der Preis dafür ist, dass man sechsmal auftauchen muss, auch an den Tagen, an denen man schlecht schläft, gereist ist oder einfach nicht gestört werden kann.

Die mittlere Option wird selten in Betracht gezogen: Drehen Sie Schub, Ziehen und Beine in einer Schleife, ohne sie an Wochentage festzuhalten, und ruhen Sie sich nach jeder zweiten Sitzung aus. Das sind fünf Sitzungen in neun oder zehn Tagen, ungefähr 1,5 Sitzungen pro Muskelgruppe pro Woche. Näher am besten, als drei feste Tage, und viel leichter zu halten als sechs.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Ein grobes Wachstumsziel beträgt 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Unter 10 ist der Fortschritt in der Regel langsamer; über 20 verbringen die meisten Menschen schneller mit der Genesung als sie sie wiedererlangen. Beginnen Sie am unteren Ende sagen wir fünf Sätze für die Brust pro Sitzung mit einer Häufigkeit von zweimal pro Woche und fügen Sie einen Satz nur hinzu, wenn sich die Bar noch nach oben bewegt.

Eine Sitzungstruktur, die: ein oder zwei Mischheben im Bereich von 588 Wiederholungen, dann drei oder vier Isolations- oder Maschineneinheiten im Bereich von 81515. Bei den Verbindungen lassen Sie ein bis drei Wiederholungen in Reserve; bei Isolationsarbeiten können Sie dem Scheitern näher kommen, da die Müdigkeitskosten viel geringer sind.

Verfolgen Sie den Fortschritt mit Zahlen statt mit Gefühlen. Wenn sechs Wochen vergangen sind, ohne dass ein Haupthebergewicht oder eine Wiederholung hinzugefügt wurde, ist der Schuldige normalerweise Nahrung oder Schlaf und nicht die Split-Hebe. richtig essen für eine Massenphase Die meisten der neuen Programme werden in den nächsten Jahren durchgeführt.

Wie die Woche aussieht

Schiebt.

• Bankpressen 4 Sätze von 58
• Schläger-Überkopfdruckmaschine 3 × 81010
• Ein Schrägschlägerpresser 3 × 81212
• Seitliche Erhöhung 3 × 121515
• Ausdehnung des Trizeps mit Kabel 3 × 101515

Ziehen Sie .

• Mit Chin-ups oder Lat-Pull-up 4 × 610
• Barbellreihe 3 × 61010
• Sitzkabelreihe 3 × 101212
• Rückendeelte Maschine oder Hantel 3 × 121515
• Bizeps-Kreisel 3 × 81212

Beine

• Kniebein 4 × 58
• Rumänische Lieferung 3 × 61010
• Beinpress oder bulgarischer Split Squat 3 × 101212
• Beinkrümmung 3 × 101515
• Kälberheben 4 × 101515

Die zweite Runde der Woche ist keine Kopie der ersten. Die Reihenfolge und die Betonung ändern: Sie können sich zunächst in die Neigung setzen, statt flach zu sitzen, oder sich vorne anstatt hinten hocken. Wenn die Kniebeuge selbst dein Schwachpunkt ist, wird das getrennt von der Split-Bewegung repariert. Kniebeugen und Programmierung ist ein eigenes Projekt.

Wer es nicht passt

Vollkommene Anfänger, für die ersten drei bis sechs Monate. Die Fortschritte in dieser Phase ergeben sich aus dem Lernen der Bewegungen und dem häufigen Wiederholen, und der ganze Körper dreimal pro Woche gibt mehr Kontakt mit jedem Aufzug in kürzerer Gesamtzeit.

Jeder, der nur drei Sitzungen pro Woche zuverlässig verwalten kann. Eine Spaltung von Ober-/Unterteil über vier Tage oder den ganzen Körper über drei Tage erhält eine bessere Frequenz für die gleichen Stunden.

Jeder, der nach maximaler Kraft im Kniebeugen, in der Bank und im Liegestützungssport sucht. Da dreht sich das Programm um drei Lifts und wie oft man sie wiederholt, nicht um die Aufteilung des Körpers in Gruppen Der Unterschied zwischen Krafttraining und Bodybuilding Die Form der Woche zeigt sich am deutlichsten.

Häufige Fehler

Der erste ist der Tag der leisen Beine. Ein Sechstagsplan sieht auf dem Papier perfekt aus, und einen Monat später stellt sich heraus, dass Beine dreimal abgesagt wurden. Wenn das geschieht, bewegen Sie die Beine zum ersten Tag nach einem Ruhezustand.

Die zweite ist das Stapeln von Schulter- und Arm-Sets, weil sie sich wie kurze, billige Übungen anfühlen. Die seitlichen Anstiege und die Kabel-Abschiebungen zählen genau wie alles andere zum Wochenbetrag und beziehen sich auf die gleiche Erholung.

Das dritte ist die Konditionierung auf den Beintag. Eine Stunde Laufen am selben Abend , als du geknickt hast , schmälert die nächste Sitzung . Wie viel Cardio ist eigentlich sinnvoll? Das hängt vom Ziel ab, aber der Beintag ist der schlechteste Ort, um es zu setzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die an jedem Punkt auftreten, länger als zwei Wochen anhalten und sich nicht lindern, wenn man das Gewicht abnimmt, sind keine gewöhnlichen Muskelschmerzen. Das gleiche gilt für Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein, geschwollene Gelenke oder Rückenschmerzen, die sich im Bein verbreiten. Wenn Sie an einer Herzerkrankung, einem hohen Blutdruck leiden oder lange Zeit nicht aktiv sind, sollten Sie sich mit einem Arzt beraten, bevor Sie sich für sechs Sitzungen pro Woche entscheiden.

Die Kurzfassung

• Schub ist alles, was drückt, ziehen ist alles, was reift oder zieht nach unten, Beine ist alles von den Hüften nach unten; Deadlifts sitzen normalerweise auf Beinen Tag.
• Sechs Tage die Woche gibt es zwei Sitzungen pro Muskelgruppe und hier scheint die Spaltung aber nur, wenn man wirklich sechs Mal auftaucht.
• Drei Tage pro Woche bedeutet einmal pro Gruppe, und der ganze Körper oder Ober-/Unterteil ist normalerweise besser.
• Ziel sind 10 bis 20 Hard Sets pro Gruppe pro Woche: Ein oder zwei Verbindungen bei 588 Wiederholungen, dann Isolationsarbeit bei 815.
• Anfänger und Heber, die nach maximaler Kraft suchen, sollten nicht mit der PPL beginnen.