Wie viele Kalorien brauchen Sie: eine dreistufige Berechnung
Eine Formel für den täglichen Aufwand, wie man ihn an die Skala anpasst und warum Apps oft 300 Kalorien sparen.
Niemand kann Ihnen eine genaue Zahl aus dem Kopf geben. Es gibt eine gute Schätzung und dann eine Anpassung basierend auf dem, was die Skala über zwei Wochen tut.
Schritt 1: Grundkosten
Die Mifflin-St Jeor-Formel (die genaueste für die meisten Menschen):
- Männer: 10 × Gewicht ((kg) + 6,25 × Größe ((cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Beispiel: Ein Mann, 85 kg, 180 cm, 35 Jahre → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Ich weiß .
Schritt 2: Vervielfachen nach Aktivität
- Schreibtischarbeit ohne Ausbildung × 1,2
- Ausbildung 1 3 × Woche × 1.375
- Ausbildung 355 × × 1,55
- Ausbildung 67× oder körperliche Arbeit × 1,7
Unser Beispiel mit drei Sitzungen: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal Ein Tag für Wartung.
Schritt 3: Ihr Ziel
- Fettabbau: -15 bis -20 % → 2250242400 kcal
- Instandhaltung: 2800
- Muskelzuwachs: +10 % → 3100 kcal
Warum Apps fehlen
- Uhren und Laufbänder überschätzen die Verbrennung von 20-30%.
- Die Formel kennt nicht Ihre Muskelmasse (mehr Muskeln, höhere Verbrennung).
- Die Menschen unterschätzen ihre Nahrungsaufnahme um 20-40%, wenn sie nicht messen.
Die Zahl ist also nur ein Ausgangspunkt die Wahrheit ist, was die Skala über 23 Wochen macht.
Anpassung
Wiege dich jeden Morgen und beobachte den Wochendurchschnitt. Wenn der Durchschnitt gleich ist und das Ziel der Fettabbau ist, reduzieren Sie 150 bis 200 kcal. Wenn Sie mehr als 1% des Körpergewichts pro Woche verlieren, fügen Sie 150 kcal hinzu.
Die Kurzfassung
- Formel → Aktivitätsfaktor → Ziel.
- Die Zahl ist eine Schätzung; die Skala ist die Wahrheit.
- Passen Sie sich an den Wochendurchschnitt an, nicht an einen einzigen Tag.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
