Selbstgespräch in einem Set: Wie die Worte in deinem Kopf deine Wiederholungen verändern.

Wie die Sätze, die du dir selbst in der Mitte sagst, deine Rep-Zahl beeinflussen, welche Art von Selbstgespräch tatsächlich funktioniert und wie du deine eigenen drei Hinweise aufbauen kannst.

Irgendwann um die achte Wiederholung eines Kniebeugs erscheint ein Satz in deinem Kopf. Für manche Menschen sind es zwei mehr, Brust nach oben. Für andere ist es "Das ist zu schwer, schieß es auf". Fast niemand behandelt diesen Satz als Teil des Trainings, doch er entscheidet oft, ob der Satz mit neun oder elf Wiederholungen endet.

Was sich durch Selbstgespräche tatsächlich ändert

Selbstgespräche ändern nicht, wie viele Muskeln du hast, wie gut du geschlafen hast oder wie stark du an diesem Tag bist. Es ändert zwei andere Dinge: Wie hart die Anstrengung fühlt sichUnd in dem Moment, in dem du dich entscheidest aufzuhören. Untersuchungen zeigen im Allgemeinen, dass Menschen, die vorbereitete Hinweise verwenden, bei Ausdaueraufgaben länger auskommen und bei der gleichen Belastung ein geringeres Bemühen verspüren.

Die Beweise sind am stärksten für längere Anstrengungen Radfahren bis zur Erschöpfung, Laufen, Planken, lange Sätze mit leichteren Gewichten. Bei einem einzigen Höchsthebel wird der Effekt kleiner und weniger zuverlässig, was sinnvoll ist: Bei einer echten maximalen Wiederholung ist deine Entscheidung zu stoppen nicht die Hauptgrenze. Die Kraftproduktion ist es.

Eine realistische Erwartung ist ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in einem Set, das bereits kurz vor dem Scheitern stand, oder ein paar weitere Sekunden gehaltenes Tempo am Ende. Das ist nicht trivial. Ein zusätzlicher Wiederholung pro Set, dreimal pro Woche, ergibt eine bedeutende Menge an Arbeit über ein paar Monate. Es ist immer noch kein Ersatz für ein anständiges Programm, Schlaf und Nahrung.

Anweisungen oder Ermutigungen: zwei verschiedene Jobs

In der Praxis teilt sich das Selbstgespräch in zwei Familien. Die erste ist: UnterrichtDie Kommission Ein kurzer technischer Befehl, der Ihre Aufmerksamkeit auf ein Detail lenkt: Knie aus, Ellenbogen eingestellt, durch die Ferse fahren. Das zweite ist: MotivationDie Kommission Eine Linie, die die Anstrengung fortsetzt, wenn die Dinge unangenehm werden zwei mehr , halten Sie das Tempo , Ich kann in diesem sitzen .

Sie sind nicht austauschbar. Anweisungszeichen funktionieren besser auf Aufzügen, bei denen die Technik unter Müdigkeit zerfällt: Kniebeugen, Liegestütze, alles über dem Kopf und jede Bewegung, die du noch lernst. Motivationssignale funktionieren besser, wenn die Bewegung einfach ist und die einzige eigentliche Aufgabe darin besteht, weiterzumachen Fahrrad, Ruderer, Beinpress, Sätze von fünfzehn und mehr.

Der häufige Fehler besteht darin, sich um Ermutigung zu bemühen, wenn das Problem technisch ist. Wenn Ihr Rücken beim dritten Set von Deadlifts rund ist, dann kommt schon, das macht Sie nur noch schlechter. Was Sie brauchen, ist ein technisches Wort.

Warum spezifische Beats unterstützend

Du kannst das machen klingt gut und enthält keine Informationen. Das Boden wegschieben bringt viel. Die Zeichen, die funktionieren, haben in der Regel drei Merkmale: Sie sind kurz, zwei bis vier Wörter; sie sagen, was zu tun ist, anstatt was zu vermeiden ist; und sie verbinden etwas Physisches ein Körperteil, eine Kraftrichtung, eine Zahl.

Die Negationsregel ist wichtiger, als man erwartet. Nicht auf den Rücken runden lässt dich an Runden denken. Buchsauf erhält das gleiche Ergebnis ohne das Bild zu platzieren.

Das ist die gleiche Logik hinter der Du hast den Aufzug vor dem Set in deinem Kopf geprobt.Die Kommission Je konkreter das Bild ist, desto nützlicher ist es. Ein vages "Es wird alles gut" ändert nichts.

Du sprichst mit dir selbst als du

Ein seltsames Detail taucht in mehreren Forschungslinien auf: sich in zweiter Person oder mit Namen anzusprechen Gib mir noch zwei statt Ich kann noch zwei bekommen scheint bei manchen Menschen Nerven zu senken und eine stabile Leistung unter Druck zu ermöglichen. Die vorgeschlagene Erklärung ist, dass eine kleine Entfernung in der Sprache eine kleine Entfernung von Panik schafft.

Das ist nicht geklärt, und der Effekt ist bescheiden, aber es kostet nichts zu testen. Es macht Sinn , wenn es ein Publikum gibt und etwas auf dem Spiel steht: Ein Maximalversuch, ein Treffen, Die letzte Stunde vor dem Wettkampf.- Ich weiß . Bei einer gewöhnlichen Mittwochsitzung ist der Unterschied wahrscheinlich gering.

Du hast deine drei Anzeichen aufgebaut.

Sammeln Sie nicht zwanzig Sätze. Drei reichen aus, und drei sind leicht automatisch zu machen.

Ein technisches Zeichen für den Start des Sets. Nehmen Sie den Fehler, den Sie am häufigsten in diesem Aufzug machen und machen Sie daraus einen positiven Befehl. Die auf der Bank aufgestellten Ellbogen werden zu Ellbogen zu Rippen.
Einer für die Mitte. Wenn die Bargeschwindigkeit sinkt. Normalerweise etwas mit Rhythmus: Gleiches Tempo, kontrollieren Sie den Weg nach unten.
Ein für die letzten zwei Wiederholungen. Kurz und zählbar: Noch zwei, fertig. Abzählen schlägt ein vages "Halt auf".

Dann prob sie. In den ersten Wochen müssen Sie sie absichtlich sagen, manchmal laut während der Aufwärmungen. Danach kommen sie alleine an. Wenn Sie eine Trainingstageschrift, notieren Sie, welches Cue Sie verwendet haben und wie viele Wiederholungen Sie bekommen haben einen Monat von dem sagt Ihnen, was für Sie funktioniert, anstatt was für jemanden auf einem Video funktioniert.

Wenn Selbstgespräche das falsche Werkzeug sind

Kein Satz schlägt Müdigkeit. Wenn Sie seit drei Wochen schwächer sind, Ihre Ruheherzfrequenz erhöht ist und Sie sich vor den normalen Sitzungen fürchten, dann ist das Problem Erholung, nicht Motivation. Die Anzeichen von Übertraining Die meisten der von uns verbreiteten Informationen sind nützlicher als ein besserer Hinweis.

Das gleiche gilt, wenn der Kopf müde ist und der Körper nach einem langen Arbeitstag oder einer schlechten Nacht nicht ist. Es lohnt sich, in der Lage zu sein, Verständnis für körperliche Erschöpfung, weil sie entgegengesetzte Reaktionen brauchen: Die erste erfordert in der Regel eine kürzere, einfachere Sitzung anstatt härter zu drücken.

Schließlich ist Selbstgespräch kein Ort für Grausamkeit. Schwach, mitleidig und der Rest können die Produktion für einen Satz erhöhen, aber im Laufe der Monate versauen sie die ganze Beziehung zum Training. Wenn Ihre innere Stimme standardmäßig hart ist, dann ist es eine normale Stimme. Aufmerksamkeits- oder Atemübungen Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren vorgenommenen Maßnahmen zu prüfen. Das Ziel ist ein klarer Befehl, keine Bestrafung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn die innere Stimme außerhalb des Fitnessstudios hart bleibt, wenn das Versäumen einer Sitzung Schuldgefühle hervorruft, die nicht aufheben, oder wenn es mit schlechtem Schlaf, einem Appetitverlust oder einem Interesse an Dingen kommt, die man früher genossen hat, ist das mehr als eine Gewohnheit innerhalb eines Sets die es wert ist, mit einem Arzt oder einem Therapeuten zu besprechen. Dies gilt auch, wenn das ist zu viel neben Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot kommt, die im Verhältnis zur Anstrengung nicht stehen.

Die Kurzfassung

Selbstgespräche verändern nicht deine Kraft sie verändern die wahrgenommene Anstrengung und den Moment, in dem du aufhörst, was ungefähr ein bis zwei Wiederholungen pro Set wert ist.
Technische Hinweise eignen sich für komplexe Aufzüge; Motivationsanhaltspunkte eignen sich für lange, einfache Anstrengungen.
Halten Sie Ihre Hinweise kurz, konkret und ohne Negative: - Die Brust hoch, nicht abgerundet.
Drei Hinweise reichen aus - eine zum Beginn des Sets, eine zur Mitte, eine für die letzten zwei Wiederholungen.
Wenn du immer schwächer und flacher bist, ist das Problem die Erholung, nicht die Wahl der Worte.