Angst vor Wiederverletzung: Du hast deinen Kopf wieder in die Ausbildung gebracht.

Warum Angst nach einer Verletzung anhält, wie man eine Expositionsleiter aufbaut und welcher Schmerz akzeptiert wird, wenn man wieder trainiert.

Dein Knie ist verheilt, der Physiotherapeut hat dich abgesegnet und du hörst immer noch auf halbem Weg im Kniebein. Das Zögern ist kein Charakterfehler es ist ein System, das einmal für etwas bezahlt hat und jetzt Zinsen berechnet. Die nützliche Frage ist, wie man die nächsten Monate damit verbringt, es falsch zu beweisen, anstatt sich leise um es herum zu trainieren.

Warum die Angst die Verletzung überdauert

Gewebe und Selbstvertrauen heilen in unterschiedlichen Zeiten. Bei den meisten leichten Verletzungen an Weichgewebe erfolgt der größte Teil der biologischen Reparatur innerhalb von Wochen bis einigen Monaten, je nachdem, was zerrissen ist und wie schlimm. Vertrauen verzögert sich, weil das, was Ihr Gehirn gespeichert hat, nicht der Scan ist, sondern die Sekunde, in der etwas nachließ.

Die Beweise sind am stärksten für einen Punkt: Bewegungsangst sagt voraus, wer wieder auf sein altes Niveau kommt, manchmal besser als das Ausmaß des Schadens. Zwei Menschen mit fast identischen Verletzungen landen routinemäßig an verschiedenen Orten. Man kehrt zu allem zurück. Der andere senkt die Decke und sagt es nie laut.

Vorsicht ist nicht der Feind. Die ersten Wochen macht es seine Arbeit. Es wird zu einem Problem, wenn es sich dauerhaft festsetzt und nie getestet wird.

Wie es im Fitnessstudio wirklich aussieht

Es sieht selten wie Panik aus. Es sieht aus wie eine Reihe kleiner Entscheidungen, die du dir selbst rechtfertigen kannst.

Sie schneiden zehn Zentimeter von Ihrer Reichweite ab und nennen es Technik;
Wenn man das Gewicht auf die gute Seite verschiebt in einem Kniebein zeigt es sich als Hüfte, die überzieht;
Ihr Aufwärmvorgang reicht bis zu 25 Minuten, weil Sie immer wieder zurückgehen, um zu überprüfen;
Sie wählen die Maschine über die Stange , lange nachdem Sie für beide freigegeben wurden;
Sie überspringen die Sitzung an dem Tag, an dem die Bewegung programmiert ist.

Unter ihm läuft normalerweise eine Linie, direkt vor dem Set: Was, wenn es wieder passiert? Dieser Satz funktioniert wirklich Wie du mitten im Abend mit dir selbst redest. Es ändert sich, wie viele Wiederholungen man bekommt und wie hart man sich für die erste einsetzt.

Aufbau der Expositionsleiter

Selbstvertrauen kommt nicht durch Nachdenken zurück. Es kommt durch kleine, wiederholbare Situationen zurück, in denen das, wovor man Angst hat, nicht passiert.

Eine praktikable Methode: Bewertet eure Angst von 0 bis 10 vor jedem Set und trainiert, wo sie bei 3 oder 4 liegt. Unter 3 wird nichts gelernt. Über 6 steigt man auf, man stürzt und die Technik bricht zusammen. Wenn ein Satz bei 3 landet, macht den nächsten härter schwerer, tiefer, schneller oder weniger stabil aber ändert nur einen von diesen vier auf einmal.

Für die Belastung ist ein Abgang von 50 bis 60% des Gewichts vor der Verletzung sinnvoll: 3 Sätze von 8 bis 10 mit sauberer Technik, zwei oder drei Mal pro Woche, dann 510%10% pro Woche, solange es ruhig bleibt. Die Reihenfolge des Fortschritts läuft nach Muster, dann Last, dann volle Reichweite, dann Geschwindigkeit, dann Unberechenbarkeit... Springen, Landen, Richtungswechsel, ein anderer Körper im Weg.

Für ein Knie bedeutet das Box-Knicken zu einem hohen Knie, dann ein niedrigerer, dann ein freier Knicken, dann Split-Knicken, dann einbeiniges Arbeiten, dann ein Zweibein-Sprung, dann eine Einbein-Landung. Du bleibst auf einer Stufe, bis die Angst unter 3 fällt. Manchmal sind das zwei Sitzungen. Manchmal sind es drei Wochen.

Schmerz ist nicht dasselbe wie Schaden.

Die größte Falle nach einer Verletzung ist die Null-Schmerz-Regel. Es klingt sicher, und in der Praxis hält es Sie bei Lasten, die nichts bauen.

Eine allgemeine Arbeitsrichtlinie in der Reha: Schmerzen bis zu 3 oder 4 von 10 während eines Trainings sind akzeptabel, solange sie sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen und Sie am nächsten Morgen nicht steifer sind. Wenn es am Morgen schlimmer ist, war die Dosis zu groß kein Beweis dafür, dass du dich verletzt hast, nur eine Stufe, die du übersprungen hast.

Wenn Sie scharfe, schneidende Schmerzen haben, wenn ein Gelenk nachlässt, wenn eine Schwellung innerhalb weniger Stunden auftritt oder wenn Sie genau das Gefühl haben, das bei der ursprünglichen Verletzung auftrat.

Was soll man mit dem Kopf machen während des Setzes?

Geben Sie sich selbst eine Anleitung, nicht eine Ermutigung. Komm schon, du hast das, aber Knie über den Zeh, Absätze nach unten, schnell fahren. Ein mechanisches, externes Signal schlägt ein Aufmunterungsgespräch, weil es dem Gehirn einen Job gibt.

Zwischen den Sätzen zu proben hilft auch die Bewegung mental zu führen Bevor du zur Bar gehst, nimmt es dir den Zögern am Anfang ab. Es ersetzt die Arbeit nicht, aber es ist billig.

Pass auf, mit wem du dich messen kannst. Ihre Zahlen vor der Verletzung sind so irreführend wie die Gewichte auf dem nächsten Regal. Die gleiche Falle, die immer auftaucht, wenn Sie sich verletzen. Vergleichen Sie sich mit anderen Menschen im Fitnessstudio. Kommt auf. In den ersten Monaten sollten Sie die Qualität und Angstbewertung überwachen, nicht die Kilo.

Noch etwas: Zurückkommen kostet viel mentale Energie, und flache Tage werden falsch interpretiert. Wenn sich dein Körper tot anfühlt, überprüfe, ob er es wirklich sagt. Geistige Erschöpfung außer körperlicher Erschöpfung entscheidet, ob Sie an diesem Tag die Last fallen lassen oder einfach die Sitzung abkürzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz einige Wochen andauert, ohne dass Sie sich bewegen, wenn sich das Gelenk ohne klaren Grund verriegelt, nachlässt oder anschwillt, wenn Sie Taubheit, Schwäche oder Nadeln bekommen oder wenn Sie nicht normal laufen und das Bein beladen können. Das gleiche gilt für die andere Seite: Wenn die Vermeidung seit Monaten läuft, wenn dein Schlaf schlechter ist, wenn du aufgehört hast, zu gehen, während dich nichts körperliches aufhält, ist das ein Grund, mit jemandem zu reden kein Beweis dafür, dass du weich bist.

Die Kurzfassung

Gewebe heilt schneller als Vertrauen; Vorsicht, die monatelang anhält, ist Gewohnheit, nicht Erholung.
Trainieren Sie mit einer Angstbewertung von 3 4 von 10 unbequem genug, um Ihnen etwas beizubringen, mild genug, um die Technik intakt zu halten.
Beginnen Sie bei 50 bis 60% Ihrer alten Belastungen, fügen Sie 5 bis 10% pro Woche hinzu und ändern Sie eine Variable nach der anderen.
Schmerzen von 3-4/10 Grad, die sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen, sind akzeptabel; scharfe Schmerzen, Schwellungen und ein abweichen des Gelenks sind nicht.
Vor dem Set sollten Sie sich eher ein mechanisches Signal geben als ein Aufmunterungsgespräch.