Geistige oder körperliche Müdigkeit: Wie kann man den Unterschied erkennen?

Die Stange ist auf 60 kg geladen das Gewicht, das du für sechs saubere Wiederholungen letzte Woche gemacht hast und die erste Wiederholung fühlt sich an wie ein Grenzversuch. Nichts tut weh, deine Beine sind frisch, du hast sieben Stunden geschlafen und es bewegt sich immer noch nicht richtig. Bevor du die Sitzung verlässt oder durchläufst, finde heraus, welche Art von Müdigkeit du hast, denn die beiden brauchen eine entgegengesetzte Behandlung.

Zwei Arten von Müdigkeit, ein Gefühl

Körperliche Müdigkeit hat eine Adresse. Sie können die Muskelgruppe nennen, Sie können die Sitzung nennen, die sie verursacht hat, und sie erreicht ihren Höhepunkt irgendwo in den 24 bis 72 Stunden nach harter Arbeit. Die Produktion sinkt wirklich: Ein Gewicht, das sich letzte Woche schnell bewegt hat, bewegt sich jetzt langsam. Und man sieht es auf der Stange, anstatt es einfach zu fühlen.

Geistige Müdigkeit hat keine Adresse. Die Schwere ist allgemein, sie kommt normalerweise nach einem langen Tag mit Bildschirmen, Besprechungen und kleinen Entscheidungen anstatt nach einer harten Sitzung, und sie hat ein Zeichen, dass körperliche Müdigkeit nicht: Es hebt sich, wenn etwas Interessantes auftaucht. Wenn ein Anruf von einem Freund dich aufmuntert, sind deine Muskeln nicht das Problem.

Der dritte Unterschied ist der Appetit auf Bewegung. Du bist körperlich müde, du willst trainieren und der Körper sagt nein. Geistig müde, der Körper könnte, und du willst nicht.

Der Test dauert zehn Minuten.

Das Aufwärmen ist der zuverlässigste Test, den Sie haben. Lassen Sie es zehn Minuten dauern . Fünf Minuten leichtes Cardio, ein bisschen Bewegungsarbeit, dann zwei oder drei Rampen-Sets beim ersten Heben bis zum Arbeitsgewicht. Dann urteilen Sie.

Geistige Müdigkeit gibt in der Regel nach. Die Herzfrequenz steigt, der Kopf ist leer und der erste Arbeitsgang fühlt sich normal an. Körperliche Müdigkeit verändert sich nicht. Die erste Arbeitsrunde ist schwerer als die letzte, die Stange ist deutlich langsamer und die zweite Wiederholung schleifen.

Die zweite Prüfung ist eine Zahl und nicht ein Gefühl. Nehmen Sie sich eine Woche lang einen Lift und vergleichen Sie ihn mit Ihrer letzten Sitzung. Gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen, aber die Anstrengung liegt bei 8 von 10 statt der üblichen 6 , die das Zeichen eines müden Kopfes ist. Wenn die Zahl selbst um 10 bis 15 Prozent sinkt, ist der Körper wirklich klein. An Tagen wie diesen ist das Argument für Beurteilung der Fortschritte nach Zahlen und nicht nach Gefühlen- Ich weiß .

Was macht mentale Müdigkeit mit dem Training?

Die Forschung zeigt ziemlich konsequent in eine Richtung: Geistige Müdigkeit erhöht die Wahrnehmung von Anstrengung. Das gleiche Tempo und die gleiche Last kosten mehr auf der Anstrengungsskala, ohne dass sich etwas im Muskel verändert.

Ausdauer leidet zuerst. Laufen, rudern, lange Sätze, alles, wo man entscheidet, wann genug genug ist das ist, wo der Fall am schnellsten erscheint. Die Auswirkungen auf die maximale Stärke sind kleiner und die Beweise sind gemischt; ein schweres Dreifach geht normalerweise immer noch.

Was wirklich degradiert, ist Präzision. Müde Köpfe führen zu schlampiger Technik, verspäteten Reaktionen und schlechtem Urteilsvermögen in der letzten Wiederholung eines Sets. Das allein ist ein guter Grund, persönliche Unterlagen aus der Speisekarte zu nehmen, wenn man einen schlechten mentalen Tag hat.

Woher kommt es?

Schlaf ist die übliche Quelle. Eine schlechte Nacht erhöht die empfundene Anstrengung am nächsten Tag, und eine Reihe von ihnen verändert die Stimmung und Motivation auch das Detail ist im Stück auf Wie eine schlechte Nacht den Kopf zerstört .- Ich weiß .

Die Arbeit ist die zweite. Dabei wird die Konzentration, die Fristen und die ständige Auswahl kleiner Entscheidungen auf die gleichen Reserven zurückgeführt, die man im Fitnessstudio braucht. Arbeitsbelastung hinterlässt eine messbare Spuren bei der Erholung- Ich weiß .

Das dritte wird am häufigsten übersehen: Eine mentale Flachheit ist oft das erste Anzeichen dafür, dass die Trainingsbelastung zu hoch ist. Die Bereitschaft schwindet vor den Kilos, weshalb es sich lohnt, die Frühe Anzeichen von Übertraining- Ich weiß .

Die vierte ist Monotonie. Sechzehn Wochen des gleichen Programms ohne Veränderungen erzeugen Widerstand, der nichts mit Ihrem Körper zu tun hat.

Was zu tun ist, wenn es in deinem Kopf ist

An jenem Tag

Regel eins: Entscheide dich nicht vor dem Aufwärmen. Kommen Sie, geben Sie es zehn Minuten, dann entscheiden Sie.

Wenn es danach noch schwer ist, verkürzen Sie es statt abzusagen. Behalte die Gewichte, schneide auf etwa zwei Drittel deiner Sets, lass die Accessoires fallen. Drei Sätze Kniebeugen bei normaler Belastung schlagen eine Sitzung, die du übersprungen hast.

Nehmen Sie Entscheidungen selbst. Schreiben Sie sich die Sitzung auf, bevor Sie das Haus verlassen Übungen, Sätze, Belastungen. Jede Entscheidung, die du in der Turnhalle machst, kostet dich etwas.

Fünf Minuten langsame Atmung vor dem ersten Set senkt oft die Spannung weit genug, um die Sitzung machbar aussehen zu lassen; die bestimmte Muster und wie lange sie zu halten sind separat abgedeckt.

In dieser Woche

Sieben bis neun Stunden Schlaf mit einer festen Aufwachenzeit sind besser als jede Nahrungsergänzung.

Und dann noch ein 20 bis 30 Minuten langes Spaziergang ohne Telefon. Es ist absichtlich Langeweile, und es ist eines der wenigen Dinge, die die geistige Müdigkeit zuverlässig reduzieren.

Lassen Sie einen ganzen Tag in der Woche ohne Training und ohne Schuldgefühle.

Ändern Sie etwas im Programm: Ein neuer Aufzug, eine andere Aufteilung, ein Ziel, das in abgeschlossenen Sitzungen gemessen wird, anstatt in Kilogramm.

Wann es wirklich körperlich ist und wann man einen Arzt aufsucht

Wenn das Aufwärmen nicht hilft, Ihre Zahlen zwei Wochen hintereinander sinken, die Ruheherzfrequenz steigt, der Schlaf trotz Müdigkeit unterbrochen wird und Muskeln ohne neues Training schmerzen, ist das kein Kopfproblem. Das erfordert weniger Training, mehr Nahrung und mehr Schlaf in der Regel eine Woche mit der Hälfte des üblichen Volumens.

Wenn die Müdigkeit ohne offensichtliche Ursache länger als vier bis sechs Wochen anhält oder mit unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Fieber, geschwollenen Drüsen, Atemnot oder einem schnellen Herzschlag bei leichter Anstrengung einhergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn man auf der Treppe blass und atemlos ist, lohnt es sich, sich Blut und Schilddrüse zu untersuchen. Und wenn die Müdigkeit länger als zwei Wochen mit schlechter Laune, Tränen und Interesse an Dingen einhergeht, die man früher genossen hat, dann ist das auch eine medizinische Sache, kein Charakterfehler.

Die Kurzfassung

• Körperliche Müdigkeit ist lokal und folgt auf harte Arbeit; geistige Müdigkeit ist allgemein, folgt auf einen langen Tag und hebt sich, wenn etwas Interessantes auftaucht.
• Entscheiden Sie nach zehn Minuten Aufwärmen ein müder Kopf gibt nach, müde Muskeln nicht.
• Geistige Müdigkeit erhöht vor allem die Wahrnehmung von Anstrengung und kostet Ausdauer und Technik; maximale Kraft hält besser aus.
• Wenn es ein schlechter Tag ist, schneide statt abzusagen auf zwei Drittel der Sätze ab und schreibe den Plan vorher auf.
• Zwei Wochen in Folge sinkende Zahlen oder Müdigkeit, die ohne Grund länger als einen Monat andauert, sind kein Motivationsproblem.