Visualisierung vor einem schweren Set: Was funktioniert und was nicht.

Welche Gedankenaufgaben vor einem Arbeitsprogramm tatsächlich durchgeführt werden, wie lange sie dauern sollten, wie man mit unbrauchbaren Bildern umgeht und wann man einen Arzt aufsucht.

Sie stehen an einer Bar, die zu 90 Prozent voll ist, und es sind ungefähr 30 Sekunden bis zum ersten Wiederholungsgespräch. Manche Heber verbringen diese Zeit damit, sich das ganze Set durch den Kopf zu laufen; andere atmen einen langen Atemzug ein und gehen. Die nützliche Frage ist, ob das Bild in Ihrem Kopf das Ergebnis überhaupt verändert und wie die Version aussieht, die hilft.

Was die Visualisierung tatsächlich tut

Wenn man sich eine Bewegung vorstellt, die man bereits kann, arbeitet das Gehirn mit demselben Gerät, mit dem man sie macht. Deshalb ist eine mentale Probe nicht nur eine Zeremonie: Es lenkt Ihre Aufmerksamkeit, bevor die Bar das Regal verlässt.

Die Beweise sind für drei Dinge am stärksten. Es verkleinert die Aufmerksamkeit, so dass man im Voraus entscheidet, was man anschaut und welches einzelne Signal man verfolgt, anstatt mit fünf Gedanken reinzufahren. Es misst die Erregung, weil die gleiche Routine vor jedem Training Ihre Spannung in einem ähnlichen Bereich hält, anstatt von flach zu hektisch zu schwanken. Und es macht Ihren Ansatz wiederholbar dieselben Schritte, dieselbe Griff, dieselbe Atmung.

Erwarten Sie einen kleinen Unterschied, nicht ein neues Niveau. Für jemanden mit ein paar Jahren Training hinter sich, sieht es eher aus wie ein zusätzlicher Wiederholung an einem schlechten Tag, oder ein sauberes erstes Drittel des Aufzugs. Sieht nicht aus wie 20 Kilo.

Was es nicht tut

Es baut keine Muskeln auf. Bei Menschen, die vorübergehend nicht trainieren können, kann die geistige Übung den Verlust der Kraft etwas mildern, aber bei jemandem, der normalerweise heben kann, kommt es überhaupt nicht zu Gewebe. Wenn Sie den echten Plan für eine lange Entlassung wollen, ist das ein anderer Job: 3 Monate wegen einer Verletzung. benötigt weit mehr als 30 Sekunden Bilder.

Es erzeugt keine Technik, die du noch nie hattest. Man kann sich das Gefühl eines tiefen Kniebeugs nicht wirklich vorstellen, wenn man diesen Körper noch nie in dieser Position gehalten hat man wird eine von einem Video entlehnte Vermutung üben.

Sie ersetzt nicht die Aufwärm- und Verletzungsgefahr. Ein 140-Kilo-Stäbchen ist nicht sicherer, weil du es fünfmal in deinem Kopf gehoben hast.

Und es hört auf zu funktionieren, wenn es sich hinzieht. Fünf Minuten mit geschlossenen Augen lassen die Aufwärmung abkühlen, während deine Aufmerksamkeit woanders hinwandert.

Wie ein nützliches Bild aussieht

Spezifisch, nicht generisch. Dieses Fitnessstudio, diese Bar, diese Anzahl von Tellern, diese Schuhe, dieser Lärm. Nicht eine abstrakte Plattform und nicht die Version von dir, die nur an guten Tagen auftaucht.

In Echtzeit. Wenn drei Wiederholungen zwölf Sekunden dauern, dauert die mentale Version zwölf Sekunden. Ein beschleunigter Clip, bei dem die Stange schwerelos aufschwimmt, fühlt sich angenehm an und bereitet Sie auf nichts vor, weil er den schwierigen Teil überspringt.

Gefühl ist wichtiger als Bild. Druck durch den Fuß, wo die Stange auf dem Rücken sitzt, der Griff sich festhält, der Rumpf zieht sich eine halbe Sekunde an, bevor sich etwas bewegt. Lifter, die etwas daraus ziehen, beschreiben selten einen Film von sich selbst; sie beschreiben Spannung.

Wählen Sie den Standpunkt für den Job. Von hinter den eigenen Augen aus funktioniert es am besten vor einem Set, weil es das Gefühl trägt. Sich von der Seite anzusehen, als wäre es ein Video, ist nützlich, wenn man an einer Technik arbeitet behalte das für den Rest zwischen den Sätzen.

Das Klebepunkt ist absichtlich. Stellen Sie sich vor, wie sich die Stange verlangsamt und Sie sich selbst durch sie schleifen. Ein Bild ohne Widerstand in sich übt nichts aus.

Die 30 Sekunden vor dem Set

Die Version , die für die meisten Menschen funktioniert , ist kurz und immer die gleiche:

60 bis 90 Sekunden: zwei oder drei ruhige Atemzüge mit einem längeren Ausatmen als Einatmen. Hier kommen die Nerven.
30 bis 40 Sekunden: Ein oder zwei mentale Wiederholungen mit echter Geschwindigkeit, gewichtet auf den ersten Zentimeter des Aufzugs.
Letzte 10 Sekunden: Ein Wort Brust, Knie, Luft und dann geh rein. Nicht zwei Worte, nicht fünf.

Üben Sie das während der Aufwärmungen, anstatt es auf dem oberen Set zu erfinden. Leichte Sets sind, wo das Skript gebaut wird; schwere Sets sind, wo man es einfach wiederverwendet.

Passen Sie die Intensität auf den Aufzug an. Ein Deadlift toleriert eine laute, aggressivere Aufbau; technisch anspruchsvolle Lifte und alles, was über dem Kopf ist, gehen besser mit der ruhigeren Version, weil zu viel Erregung eine feine Kontrolle stumpft. Wenn das Heben auch Ihr üblicher Auslass für Spannungen ist, lohnt es sich zu wissen, wo es hilft und wo es sich überschlägt es gibt einen längeren Blick auf die Wut und das Fitnessstudio.- Ich weiß .

Wenn sich das Bild gegen dich wendet

Manchmal taucht genau das auf , was man nicht wollte: Ein Rückenrunding, ein verpasster Ruf, Leute, die zusehen. Das erhöht die Spannung und lässt Sie zögern. Sich selbst zu befehlen, nicht darüber nachzudenken, funktioniert nicht. Wenn man es gegen eine mechanische Zeige tauscht, macht es wo drücke ich meinen Fuß und so auch ein zusätzliches Feuerzeug, um das Gefühl wieder in den Körper zu bringen.

Die zweite Falle ist das Wiederwähren: 30 Sekunden Vorbereitung verwandeln sich in fünf Minuten, in denen wir jede vorherige Reihe durchgehen. Das ist Verzögerung, wenn man das Kostüm der Bereitschaft trägt. Das gleiche gilt für eine verpasste Reihe Essen den Rest des Tages; es gibt bessere Möglichkeiten, um die eine schlechte Sitzung innerhalb dieser Sitzung zu halten- Ich weiß .

Die dritte Falle ist eine Routine, die zu einem Zustand wird. Wenn man nicht ohne genaue Schritte, Kopfhörer und Blicke anheben kann, dann ist das Ritual jetzt das Fahren. Schneiden Sie es auf zwei Stufen und heben Sie absichtlich manchmal ohne.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn die Minuten vor einem Set ein rasendes Herz, Schwindel, ein Gefühl von Ersticken, Zittern oder Angst vor der Kontrolle zu verlieren bringen, das ist nicht mehr gewöhnliche Nerven und es braucht einen anderen Ansatz was es aussieht und was in diesem Moment zu tun ist im Stück auf Panikattacken im Fitnessstudio- Ich weiß .

Stoppen Sie das Set und lassen Sie sich untersuchen, ob durch das Anziehen Schmerzen in der Brust oder Druck entstehen, Schmerzen in den Arm oder Hals übergehen, Ohnmacht, verschwommenes Sehen oder plötzliche starke Kopfschmerzen auftreten. Und wenn man sich seit Wochen schweren Sets entziehen und sich über das Training hinaus ausbreiten lässt, ist es sinnvoller, mit einem Arzt oder einem Therapeuten zu sprechen, anstatt übertrieben zu reagieren.

Die Kurzfassung

Die Visualisierung hilft vor allem, indem sie die Aufmerksamkeit und Erregung vor dem Set organisiert; der Effekt ist real, aber klein.
Es baut keine Muskeln auf, erzeugt keine Technik, die man nicht schon besitzt, und ersetzt keinen Teil des Aufwärms.
Es funktioniert, wenn es konkret ist, in Echtzeit, hinter den eigenen Augen, und umfasst den harten Teil des Aufzugs.
30 bis 40 Sekunden, ein oder zwei mentale Wiederholungen, ein Stichwort und dann die Stange.
Ein unerwünschtes Bild wird nicht auf Befehl gehen; ersetzen Sie es durch eine mechanische Spur oder fügen Sie ein leichteres Set.