Was in ein Trainingsprotokoll schreiben, damit es tatsächlich hilft

Was eigentlich in ein Trainingsprotokoll gehört, was ausgelassen werden soll und wie ein 15-minütiges Lesen einmal im Monat Ihnen sagt, was Sie als nächstes ändern sollten.

Die meisten Trainingsplätze sterben in der dritten Woche, und selten, weil jemand faul wurde. Sie sterben, weil die Leute alles aufschreiben und nichts davon benutzen. Ein Baumstamm verdient seinen Platz nur, wenn er dir sagt, wenn du über der Bar stehst, was du das letzte Mal gehoben hast und ob dir noch etwas im Tank übrig ist.

Was ein Stamm hat zu beantworten

Ein guter Beitrag beantwortet drei Fragen in zehn Sekunden: Was habe ich letztes Mal gemacht, was hat mich gekostet und was mache ich heute. Wenn man eine Minute lang scrollen muss, um das zu finden, ist das Protokoll zu kompliziert, um zu überleben.

Der Unterschied zeigt sich in einer einzigen Zeile. Ich fühlte mich hart. ist zwei Wochen später wertlos. Kniebein 80 kg 8/8/6, zuletzt an die Wand gesetzt Sie sagen sofort, dass Sie heute 80 kg beladen und drei Sätze von acht jagen, oder auf 82,5 kg zu bewegen, wenn die erste Reihe flog.

Die fünf Dinge, die es wert sind, aufgenommen zu werden

Für Krafttraining reichen fünf Dinge pro Übung aus, und sie passen alle auf eine Zeile:

Datum und Sitzung in der Woche dies erklärt später, warum Donnerstag flach war.
Bewegung und Belastung in kg, einschließlich Bar.
Wiederholungen pro Satz, separat geschriebenDie Kommission 8/8/6, nicht 3x8. Ein Rückgang von acht auf sechs ist Information; im Durchschnitt wird sie gelöscht.
Was du noch hast . Repräsentanten in der Reserve. Noch zwei in dir, schreib 2. Auf halber Strecke stecken, schreiben Sie 0.
Ein Wort zur Qualität .Die Kommission Sauber, abgerundet, glatter als letzte Woche.

Bei Laufen oder Radfahren ändert sich der Inhalt, nicht das Prinzip: Entfernung, Zeit, Tempo pro Abschnitt und wie schwer es sich anfühlte auf einer Skala von 1 10. Diese Anstrengungsbewertung ist oft nützlicher als die Herzfrequenz, weil die Herzfrequenz mit Kaffee, Hitze und schlechter Schlafzeit springt.

Nur wenn sie Teil des Plans sind, sollten Ruhezeiten protokolliert werden. Wenn Sie schwere Dreifachsätze machen, sind drei Minuten und 90 Sekunden nicht die gleiche Sitzung, also gehört die Zahl ins Buch.

Eine Linie des Kontextes

Eine Zeile pro Sitzung, maximal zehn Wörter, schlägt jede App-Funktion. Fünf Stunden Schlaf, dritte Sitzung in drei Tagen, Mittagessen übersprungen. Das erklärt genau, warum 80 kg dir sechs Wiederholungen statt acht gab.

Ohne sie werden Sie einen normalen schlechten Tag als Niedergang lesen und ein Programm neu schreiben, das gut funktionierte. Hier vermischen sich auch Kopftätigkeit und Körpermüdigkeit und sie erfordern entgegengesetzte Reaktionen es gibt mehr auf Verständnis für körperliche Erschöpfung in einem separaten Stück.

Pausen verdienen die gleiche Behandlung. Wenn Sie eine Woche verpasst haben, schreiben Sie einen Satz, anstatt ein Loch im Protokoll zu hinterlassen; Was passiert wirklich nach einer Woche frei? Die meisten Menschen fürchten, dass es weniger dramatisch ist, aber man sieht das nur, wenn man die Lücke kennzeichnet.

Was sollte ausgelassen werden?

Die Baumröcke stürzen unter dem Übermaß zusammen. Ein paar Dinge zahlen sich fast nie aus: Herzfrequenz für jede Reihe, wenn Sie nicht laufen, Prozentsätze einer maximalen Wiederholung, die Sie noch nie getestet haben, und eine frische Körpergewichtszahl jeden Morgen.

Wenn es um das Gewicht geht, dann schritt drei oder viermal pro Woche auf die Waage und lies nur den Wochendurchschnitt. Ein Kilogramm Schwung über Nacht ist Wasser, Salz und Nahrung im Transport, nicht Fett. Wenn Sie von Zahlen zu einer Besessenheit werden, lohnt es sich zu lesen, wie man Fortschritte verfolgen, ohne dass sie die Kontrolle übernehmen und dich selbst auf eine Maßnahme reduzieren.

Die wöchentlichen Fotos sind auch in der Regel unordentlich. Alle vier Wochen genügt das gleiche Licht, zur gleichen Tageszeit, um eine Veränderung zu erkennen, die wirklich da ist.

Einmal im Monat das Protokoll lesen

Schreiben ohne Lesen ist Zeitverschwendung. Gib ihm 15 Minuten im Monat und suche nach vier Dingen.

Wie viele Sitzungen haben Sie tatsächlich gegen den Plan gemacht? 9 von 12 ist eine andere Geschichte als 4 von 12.
Ob die Last oder die Wiederholungen auf zwei oder drei Hauptliften bewegt wurden.
Welche Übung du immer überspringt oder bis zum Ende schiebst.
Wo Ihre Repräsentanten in der Reserve seit Wochen unverändert sitzen.

Eine praktikable Regel: Wenn ein Lift sechs bis acht Wochen ohne Bewegung in Kilos oder Wiederholungen verbracht hat, ändern Sie eine Variable Sets, Tempo oder die Variante, die Sie verwenden nicht das gesamte Programm. Wenn sich der Klebpunkt während der Fitnessarbeit auf der Waage befindet, liegen die Ursachen in der Regel woanders und werden im Artikel über die Gewichtsverlustplateaus- Ich weiß .

Ein Protokoll ist auch der beste Test dafür, ob deine Ziele realistisch sind. Wenn man sie in Zahlen umwandelt, die man aufschreiben kann, wird klar, welche Teile ein Plan sind und welche ein Wunsch. Das ist der Sinn von Ziele setzen, die wirklich funktionieren- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gib dem Schmerz seine eigene Zeile: Wo es ist, wann es auftaucht und wie stark es ist. Von 1 bis 10. Diese drei Details trennen gewöhnliche Muskelschmerzen, die innerhalb eines oder zweier Tage auftreten, innerhalb von drei Tagen verschwinden, von etwas, das immer wieder auftaucht.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn der gleiche Schmerz an derselben Stelle länger als zwei bis drei Wochen wiederkehrt, wenn er Sie nachts weckt, wenn er mit Taubheit, Schwäche oder Schwellung einhergeht oder wenn Anstrengung zu Brustschmerzen, Ohnmacht oder Atemnot führt, die im Verhältnis zur Arbeit nicht stehen. Hier hat das Protokoll einen wirklichen praktischen Wert: Sie kommen mit Dates und Ladungen anstatt zu sagen, es tut eine Weile weh.

Die Kurzfassung

Aufzeichnungslast, Wiederholungen pro Set und Wiederholungen in der Reserve diese drei Zahlen führen zur nächsten Sitzung.
Fügen Sie eine Linie des Kontextes hinzu (Schlaf, Mahlzeiten, welche Sitzung der Woche), so dass ein schlechter Tag nicht als Niedergang gelesen wird.
Lassen Sie das Durcheinander los: Tageswerte, einzeln erfasst, nicht getestete maximale Prozentsätze, Herzfrequenz pro Satz.
Lesen Sie das Protokoll für 15 Minuten pro Monat und ändern Sie eine Variable, wenn sechs bis acht Wochen keine Bewegung zeigen.
Wenn der Schmerz drei Wochen lang wiederkehrt oder man nachts aufwacht, dann bringt den Dattel zum Arzt.