Meditation und Training: Was es tatsächlich tut

Praktische Atem- und Meditationsprotokolle für Menschen, die trainieren: Wie viele Minuten, wann man sie um das Training herum macht und was sich tatsächlich ändert.

Meditation im Fitnessbereich wird gewöhnlich entweder als etwas Mystisches oder als völlige Zeitverschwendung verkauft, und die Realität ist langweiliger und nützlicher als beides. Es ist Aufmerksamkeits- und Atemtraining, es wird in Minuten pro Tag gemessen, und es überschneidet sich mit dem Heben an einigen sehr spezifischen Stellen. Hier ist, was Sie erwarten können und wie Sie es in eine Woche einfügen können, ohne eine Stunde am Tag zu verlieren.

Was es tut und was nicht.

Es wird nicht mehr Kilo auf die Bar bringen, es wird die Proteinsynthese nicht beschleunigen und es ersetzt nicht Schlaf oder Nahrung. Die meisten der Forschungsergebnisse zeigen eine mittelmäßige Wirkung auf drei Dinge: Wahrnehmung von Anstrengung und Schmerz, Schlafqualität und Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Übersetzt aus dem Gymnasium: Eine Reihe von 8 Wiederholungen, die sich letzte Woche wie RPE 9 anfühlte, kann sich wie RPE 8 anfühlen, und es ist einfacher, die vierte Arbeitsreihe an einem Tag zu beginnen, an dem man keine Lust darauf hat.

Der zweite Teil ist rein mechanisch und hat nichts mit Philosophie zu tun. Bei langsamem Atmen mit 5 bis 6 Atemzügen pro Minute sinkt die Herzfrequenz bei den meisten Menschen innerhalb von 2 bis 3 Minuten um 5 bis 15 Schläge pro Minute. Das ist ein Werkzeug, das man zwischen den Sätzen, nach dem Training und nachts benutzt.

Das Basisprotokoll: 10 Minuten, 5 Tage die Woche.

Wenn Sie das noch nie getan haben, beginnen Sie nicht mit 30 Minuten. Acht Wochen mit zehn Minuten fünfmal pro Woche schlagen drei heroische Stunden-Sitzungen, gefolgt vom Aufhören.

Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Du brauchst kein Kissen, kein Weihrauch oder eine Lotusposition.
Setzen Sie den Timer auf 10 Minuten.
Zählen Sie die ersten 2 Minuten die Atemzüge von 1 bis 10, dann von vorne an. Inhalieren Sie 4 Sekunden lang durch die Nase, atmen Sie 6 Sekunden lang aus.
Folgen Sie den nächsten 6 Minuten dem Gefühl der Luft in den Nasenlöchern. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Ihre Arbeit oder an Ihr Programm denken, kommen Sie zum Atmen zurück. Diese Rückkehr ist die Übung, nicht eine Unterbrechung.
Lassen Sie die letzten 2 Minuten den Atem natürlich sein und beobachten Sie, wie der Körper sitzt.

Realistische Erwartungen: In den ersten zehn Tagen wird Ihre Aufmerksamkeit 20 bis 40 Mal in diesen 10 Minuten wandern. Das ist normal und nicht ein Zeichen dafür, dass du schlecht darin bist.

Vor einem schweren Set: 60 bis 90 Sekunden

Dies ist die praktischste Anwendung und hat nichts mit geschlossenem Sitzen zu tun. Vor einer Arbeitsgruppe von Hocken, Liegestützen oder irgendetwas über 85 Prozent Ihrer Maximalleistung:

3 bis 5 langsame Atemzyklen mit einem Ausatmen, der länger ist als der Einatmen (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen).
Ein Satz in deinem Kopf darüber , was du technisch in diesem Set tust: Knie nach außen, Rippen nach unten, Stange über den Mittelfuss. Ein Zeichen, nicht fünf.
Der letzte Atemzug geht in den Bauch, nicht in die Schultern, und bleibt dort durch die Rep.

Setzen Sie sich nicht kurz vor dem Krafttraining 15 Minuten lang hin. Es beruhigt dich zu sehr und du brauchst den Gegensatz.

Nach dem Training und nachts

Fünf Minuten langsame Atmung kurz nach dem letzten Set verkürzen die Zeit, die es braucht, bis sich die Herzfrequenz wieder an die Ausgangswerte nähert. Nachts verkürzt eine 10 bis 15 Minuten lange 4-7-8-Atmung (inhalte 4 Sekunden, halte 7, atme 8 aus, für 8 bis 10 Zyklen) in der Regel die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen. Wenn Sie 6 Stunden schlafen und versuchen, es mit Meditation zu beheben, verschwenden Sie Ihre Zeit: Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit zuerst 45 bis 60 Minuten früher, dann fügen Sie die Atmung hinzu.

Wenn du nicht still sitzen kannst

Manche Leute arbeiten einfach nicht sitzend. Alternativen mit ähnlicher Wirkung:

- Ich gehe . 15 Minuten ohne Telefon und Musik, Aufmerksamkeit auf die Füße und den Atem.
Körperuntersuchung 10 Minuten lang liegen, Füße zum Kopf, 20 bis 30 Sekunden pro Region.
Aufwärm- und ÜbungseinheitenDie Kommission die ersten 5 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad ohne Bildschirm, nur Atemzüge zählen.

Die häufigsten Fehler

Ich versuche, den Geist zu leeren. Es leert sich nicht. Das Ziel ist es, zu bemerken, dass du dich verirrt hast und zurückzukehren.
Sitzungen, die zu lange sind, zu früh, dann nach 4 Tagen aufhören.
Du hältst den Atem an, während du 12 Wiederholungen machst. Das Valsalva-Manöver ist für 1 bis 5 starke Wiederholungen sinnvoll, nicht für lange Sätze.
Erwarten, dass Meditation chronischen Stress, der aus einer konkreten Situation kommt, beheben kann. Das wird nicht passieren, es gibt dir nur ein wenig Raum, um mit der Situation umzugehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Atmung und Meditation sind für die meisten Menschen harmlos, aber wenden Sie sich an einen Arzt, wenn:

Sie bekommen während oder nach Atemübungen Schwindel, Schmerzen in der Brust oder einen unregelmäßigen Puls;
Sie können nicht länger als drei Wochen einschlafen oder Sie wachen um 3 Uhr morgens auf. mehr als dreimal pro Woche;
Sie haben Asthma, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen, bevor Sie Atemhalter einführen;
Ruhig sitzen verursacht Panikattacken, Rückblende oder ein Gefühl der Entkopplung vom Körper dies ist bei Traumata nicht selten und erfordert fachkundige Beratung;
Angstzustände oder schlechte Laune dauern länger als zwei Wochen und beeinträchtigen Ihre Arbeit, Ihren Schlaf und Ihren Appetit.

Die Kurzfassung

10 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, für 8 Wochen das ist die Dosis, die es wert ist.
Vor einem schweren Set: 3 bis 5 Zyklen von 4 Sekunden Ein, 6 Sekunden Aus, plus ein technisches Zeichen.
Nachts verkürzt 8 bis 10 Zyklen des 4-7-8-Atems den Schlafbeginn; er ersetzt nicht 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Die Wirkung liegt auf der Wahrnehmung von Anstrengung, Schlaf und Konzentration - nicht auf Kraft oder Muskelmasse.
Schwindel, Schmerzen in der Brust, Schlaflosigkeit über drei Wochen oder Panik während des Trainings: - Ich muss zum Arzt.