Angst vor Fettzuwachs: Wie man aus einem Defizit ohne Panik kommt

Du bist endlich schlank genug, um zu mögen, was du siehst, und dann sagt der Plan, es ist Zeit, mehr zu essen. Fünf Tage später ist die Waage um zwei Kilogramm gestiegen und das ganze Ding fühlt sich an, als würde es auseinanderfallen. Es geht darum, was diese zwei Kilo wirklich sind und wie man ein Defizit verlässt, ohne einen Monat in einer schlechten Panik zu verbringen.

Die ersten zehn Tage sind nicht fett.

Wenn Nahrung nach einer langen Diät ansteigt, passiert das erste, dass Muskeln und Leber Glykogen auffüllen. Jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr drei Gramm Wasser, und ein ausgebildeter Heber kann 400 bis 600 Gramm Glykogen speichern. Das allein macht ein Kilogramm bis ein halbes Kilogramm auf der Waage aus.

Das zweite Stück ist der Darminhalt. Von 1.800 auf 2.600 Kalorien zu gehen bedeutet, dass sich jederzeit deutlich mehr Nahrung und Ballaststoffe durch den Körper bewegen, und ein halbes Kilo zu einem Kilo Unterschied ist völlig normal. Die dritte ist Wasser, das mit dem zusätzlichen Natrium und Kohlenhydraten gehalten wird, plus die üblichen Schwankungen durch Schlaf, Training und den Menstruationszyklus.

Fett erscheint nicht mit dieser Geschwindigkeit. Ein Kilo Körperfett benötigt ungefähr 7.000 Kalorien Überschuss, was 500 Kalorien pro Tag über die Aufrechterhaltung für zwei Wochen ist. Wenn man 200 bis 300 Kalorien hinzufügt, produziert die Arithmetik einfach nicht zwei Kilogramm in fünf Tagen.

Warum reagiert der Kopf härter als der Körper?

Ein Defizit ist ein sehr sauberes Spiel: Die Zahl sinkt, also geht es Ihnen gut. Nach drei oder vier Monaten beginnt Ihr Gehirn, dieses Signal als Maß für Ihren Wert zu behandeln, und dann nehmen Sie es weg und sagen ihm, dass die Zahl, die steigt, jetzt das gute Ergebnis ist. Das ist eine Änderung der Regeln in der Mitte des Spiels, und ein paar unsichere Wochen sind der normale Preis.

Der Spiegel ist der zweite Treffer. In den ersten zwei oder drei Wochen sieht man normalerweise weicher aus, bevor man voll aussehen kann, weil Wasser sowohl unter der Haut als auch in den Muskeln zurückkehrt. Nach Monaten, in denen man beobachtet hat, wie Details erscheinen, sieht jeder Schritt zurück doppelt so groß aus.

Wenn man auf dem Weg nach unten jede Mahlzeit gewogen hat, verstärkt eine Bauphase oft diese Gewohnheit, anstatt sie zu lindern, was das Thema des Artikels ist. Perfektionismus beim Essen- Ich weiß . Dann kommt das erste "Sie haben ein wenig ausgefüllt" von einem Verwandten, die schwerer landen kann als jede Zahl; es gibt mehr über die Handhabung, dass in dem Artikel über Kommentare von Familie und Kollegen über Ihren Körper- Ich weiß .

Kalorien zurückzuerhalten: Zwei vernünftige Optionen

Ihre Erhaltungskalorien liegen normalerweise 300 bis 500 Kalorien über der letzten Diätzufuhr. Das ist eher eine Schätzung als eine Messung, und man prüft sie, indem man zwei Wochen lang an dieser Zahl isst und beobachtet, wie das wöchentliche Durchschnittsgewicht aussieht.

Die erste Option ist, direkt zur Wartung zu springen, zwei oder drei Wochen lang zu halten, bis sich Wasser und Verdauung beruhigt haben, und erst dann einen 200 Kalorien Überschuss hinzuzufügen. Option zwei ist, 100 bis 150 Kalorien pro Woche über drei oder vier Wochen hinzuzufügen. Die Beweise dafür, daß eine langsame Rückkehr die Schlankheit schützt, sind gering, also betrachte dies hauptsächlich als eine Frage des Temperaments. Wenn du dich wegen des plötzlichen Sprungs ängstlich fühlst, dann langsam. Wenn du dich immer wieder halb satt fühlst, springe.

Wie auch immer, halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, halten Sie Fett über etwa 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm und geben Sie die meisten zusätzlichen Kalorien in Kohlenhydrate um Training. Das bringt Ihnen bessere Sets, nicht nur eine größere Zahl auf der Skala.

Welche Zuwachsrate ist normal?

Ein realistisches Ziel ist 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Für einen 80 kg schweren Heber ist das 200 bis 400 Gramm, gemessen als Veränderung zwischen wöchentlichen Durchschnittswerten und nicht zwischen zwei Morgen. Neue Heber können ganz oben sitzen, erfahrene ganz unten.

Ein Teil des Gewinns wird fett sein, und das ist kein Fehler im Plan. Die Forschung deutet im Allgemeinen auf eine fast halbe Verteilung bei ausgebildeten Hebern und ein besseres Verhältnis bei Anfängern hin; schneller zu gewinnen bringt nicht proportional mehr Muskeln hinzu, sondern hauptsächlich Fett, das man später abnehmen muss. Wenn der wöchentliche Durchschnitt drei Wochen hintereinander übersteigt, reduzieren Sie 150 bis 200 Kalorien und fahren Sie weiter.

Was statt einer Nummer zu verfolgen ist

Ein einziges Morgengewicht sagt dir nichts. Wiegen Sie vier bis siebenmal pro Woche unter ähnlichen Bedingungen und lesen Sie nur den wöchentlichen Durchschnitt. Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche an derselben Stelle und machen Sie alle vier Wochen Fotos mit demselben Licht.

Der nützlichste Datenpunkt ist immer noch das Trainingsprotokoll: Zwei zusätzliche Wiederholungen bei derselben Last im Vergleich zu vor einem Monat bedeutet, dass der Überschuss seine Arbeit macht. Die Regel, die man aufschreiben sollte, ist, daß keine Entscheidung auf weniger als drei Wochen Daten beruht. Es gibt eine realistische Zeitlinie für all dies in dem Stück über Wie viele Wochen dauert es, bis ein erstes sichtbares Ergebnis zu sehen ist?- Ich weiß .

Noch etwas: Ein Tag über Plan ist keine zerstörte Bauphase, genauso wie ein Tag unter Plan nie eine Diät war. Das Muster ist im Artikel über die Alles oder nichts-Regel bei Essen.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es gibt eine Grenze, über die es nicht mehr um Ernährung geht. Wenn Sie sich mehrmals am Tag wiegen, wenn die Zahl entscheidet, welchen Tag Sie haben, wenn Sie Mahlzeiten mit anderen Menschen vermeiden, Kardiovaskulen machen, um etwas zu annullieren, das Sie gegessen haben, oder zwischen Einschränkung und Bingeing wechseln, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, der sich mit Essstörungen befasst.

Das gleiche gilt, wenn die Periode aufgehört hat, wenn Sie nach einer langen Diät schwindlig und erschöpft sind oder wenn Sie den größten Teil des Tages mit Nahrungsmitteln beschäftigt sind. Das wird von einem Profi erledigt, nicht von einem anderen Makro-Split.

Die Kurzfassung

• Die ersten zwei Kilogramm nach einer Diät sind Glykogen, Wasser und Darmgehalt; ein Kilogramm Fett benötigt etwa 7.000 überschüssige Kalorien.
• Die Unterhaltung ist in der Regel 300 bis 500 Kalorien über der letzten Nahrungsaufnahme; springen Sie direkt dorthin oder fügen Sie 100 bis 150 Kalorien pro Woche hinzu, je nachdem, was für Sie leichter ist.
• Ziel ist 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, gemessen an den wöchentlichen Durchschnittswerten.
• Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, Fett nicht weniger als 0,6 g/kg, der größte Teil des Restes als Kohlenhydrate um das Training herum.
• Wenn die Skala über deine Stimmung und dein soziales Leben entscheidet, ist das ein Gespräch für einen Arzt oder Psychologen.