Bewegungsichtbarmachung: Was eine Gedankenaufnahme tun kann und was nicht

Welche geistigen Proben tatsächlich verbessern, wie groß die Wirkung ist, wie man eine Sitzung durchführt, die funktioniert, und wann es einfach Zeitverschwendung ist.

Vor einem schweren Set spielt dein Kopf bereits einen Kurzfilm die Bar bewegt sich gut, oder die Bar hält auf halbem Weg. Die nützliche Frage ist, ob man diesen Film absichtlich spielen kann und ob sich die Leistung tatsächlich verbessert, wenn man das tut. Kurze Antwort: Es hilft weniger, als die Geschichten über die Macht des Geistes versprechen, und nur, wenn man es auf eine ziemlich spezifische Weise tut.

Was passiert, wenn man sich eine Bewegung vorstellt?

Wenn man sich eine Bewegung im Detail vorstellt, benutzt das Gehirn zum großen Teil dieselbe Maschinerie, die es benutzt, um sie auszuführen. Der Befehl wird vorbereitet; die Ausgabe an die Muskeln wird weitgehend blockiert. Deshalb dauert ein guter imaginer Rep ungefähr so lange wie der echte. Wenn dein Kniebein dir in zwei Sekunden durch den Kopf läuft, hast du eine Momentaufnahme geprobt, nicht einen Kniebein.

Die praktischen Konsequenzen sind wichtig. Die mentale Probe arbeitet an der Nervenseite der Leistung: Die Reihenfolge der Aktionen, das Timing, wie viel Kraft wohin geht, ob dein Gewicht auf der Mitte des Fußes sitzt. Muskeln wachsen nicht daraus.

Für reine Kraft gibt es zwar Beweise, aber sie sind bescheiden. Wenn Menschen sich mehrere Wochen lang maximale Kontraktionen vorstellen, steigt die Kraft typischerweise um ein paar Prozent, während die Muskelgröße gleich bleibt. Das ist besonders nützlich, wenn ein Arm in einem Gips ist oder ein Knie noch nicht belastet werden kann. Sie ersetzt nicht die Ausbildung.

Wo es am meisten hilft und wo es kaum registriert wird

Die Beweise sind am stärksten, wenn das Ergebnis von einer genauen Reihenfolge abhängt und wenn der Kopf leicht Dinge verwirrt:

technische Aufzüge mit vielen kleinen Hinweisen das Setup, der erste Zoll eines Deadlift, ein Serve, ein Strafstoß
Lernen Sie ein neues Muster, während Sie noch durch jeden Schritt denken müssen
Unter Druck zu konkurrieren, wenn Nerven die Routine, der man normalerweise vertraut, stören.
Rückkehr von einer Verletzung oder einer langen Abwesenheit, wenn Sie die Bewegung kennen, aber nicht vertrauen

Es tut es am wenigsten, wenn die Grenze eher metabolisch als technisch ist. Die letzten 400 Meter eines Rennens und die 20. Wiederholung eines Bein-Sets werden nicht einfacher, weil man sie geprobt hat. Am besten hält dich die Vorstellungskraft davon ab, etwas früher aufzuhören.

Wie eine gute Probe aussieht .

Der Unterschied zwischen nützlichen Bildern und Träumen liegt in den Details. Einige Elemente kommen immer wieder in der Coachingpraxis und in den ernsteren Protokollen auf:

Ort: Sie müssen in Ihrem Fitnessstudio oder auf Ihrem Platz proben, nicht in einer generischen Halle der Lärm, das Licht, die Farbe der Plattform.
Körper: Gleiche Schuhe, gleiche Griff, gleiche Haltung. Wenn möglich, dann im Stehen, anstatt im Bett zu liegen.
Fühlen, nicht Bildern: Druck durch den Fuß, Bauchstütze, die Stange auf dem Rücken. Die physische Empfindung trägt den größten Nutzen.
In Echtzeit: Die Probe dauert so lange wie die Bewegung. Schnellvorwärts gehen zerstört das Timing, das man trainieren will.
Die Sichtweise: Für die Technik, meist hinter den eigenen Augen; für die Gesamtform und Haltung kann eine Blickrichtung etwas hinzufügen.
Aktualisieren Sie es: Wenn sich deine Technik ändert, ändere, was du probst, oder du bohrst eine ältere Version von dir.

Wie lange und wie oft

Kurze und regelmäßige Schläge lange und gelegentlich. Fünf bis zehn Minuten, dreimal pro Woche, in Blöcken von 20 bis 60 Sekunden pro Wiederholung, reicht. Fünf bis zehn imaginierte Wiederholungen pro Block sind genug. Danach verschwindet die Aufmerksamkeit und man sitzt einfach da.

Im Fitnessstudio sieht es anders aus. Vor einem Arbeitsset eine oder zwei Proben von 10 bis 20 Sekunden, die sich auf den ersten Satz und einen einzigen technischen Hinweis konzentrieren. Noch länger und du machst dich meistens angespannt.

Wenn sich der Kopf nicht beruhigt, wenn man die Augen schließt, dann muss man erst mal mit dem Atmen umgehen. Zwei Minuten langsamer Atemzüge tun mehr als nur zu versuchen, die Konzentration zu erzwingen; die Schritt-für-Schritt-Version ist in unserem Stück auf Atmen, um sich zu beruhigen- Ich weiß . Am Wettkampftag läuft die gleiche Logik durch. Die letzte Stunde vor dem Wettkampf.- Ich weiß .

Vier Fehler , die die Wirkung zerstören .

Anstatt zu fühlen, zu beobachten. Wenn du nur ein Video von dir im Kopf hast, hast du eine Erinnerung, keine Probe. Fügen Sie das körperliche Gefühl hinzu.

Ich proben nur die perfekte Version. Dann wirft der erste verpasste Repräsentant dich. Es ist sinnvoller, eine Version zu laufen, bei der die Leiste langsamer wird und man sie trotzdem beendet, oder bei der der Eröffnungssatz unterhalb des Plans erscheint.

Es zufällig machen. Ohne einen Spalt schrumpft er leise auf ein paar Minuten im Monat. Schreib es in deine Trainingstageschrift Sie werden zumindest wissen, ob es passiert.

Sie benutzt es als Ersatz. Bildgebung und körperliche Übung schlagen körperliche Übung allein; Bildgebung allein bringt nur sehr wenig. Diese Reihenfolge kann nicht rückgängig gemacht werden.

Wenn Visualisierung das falsche Werkzeug ist

Wenn du dich aus der Ruhe machst, wird die Probe nichts ändern und wahrscheinlich nicht einmal anfangen. Die Ermüdung des Kopfes und die Ermüdung des Körpers bedürfen unterschiedlicher Antworten, und der Unterschied wird in unserem Artikel über die Verständnis für körperliche Erschöpfung- Ich weiß . Das gleiche gilt für eine Überschreitung, bei der die Antwort weniger Lautstärke ist und nicht mehr geistige Arbeit.

Visualisierung ist auch keine Entspannungstechnik. Es erweckt Erregung, weil es den Körper auf die Handlung vorbereitet. Wenn Sie vor dem Training zu viel Spannung haben, können Sie mit den in unserem Artikel über die Meditation und Sport Das passt besser, und Bilder gehören in die letzten Momente vor dem Set.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn sich Bilder einer Verletzung von selbst wiederholen und Sie sie nicht ausschalten können, wenn der Gedanke an eine Bewegung Panik, Schwitzen und ein rasendes Herz hervorruft oder wenn Sie Jahre nach einer schweren Verletzung immer noch diese Bewegung völlig vermeiden. Das ist nicht mehr eine Frage der Probetechnik; es ist etwas, das ein Therapeut behandelt, und es reagiert auf die Behandlung.

Die Kurzfassung

Die Gedankenaufbereitung schärft die Technik und das Timing; sie erhöht die Kraft nur um wenige Prozent, ohne daß sich die Muskelgröße ändert.
Es funktioniert am besten bei komplexen technischen Bewegungen und unter Wettbewerbsdruck und kaum bei Ausdauerbemühungen.
Üben Sie in Echtzeit, mit körperlicher Empfindung, in Ihrer eigenen Umgebung und Ihrem eigenen Ausrüstung.
Dosierung: 5 bis 10 Minuten, dreimal bis fünfmal pro Woche, plus 10 bis 20 Sekunden vor einem Arbeitsset.
Neben der Ausbildung hilft sie; stattdessen tut sie es nicht.