Vorwettbewerbsnerven: Was tun in der letzten Stunde

Ihre Hände zittern, Ihr Puls ist in Ihrem Hals, Sie waren viermal auf der Toilette, und es sind noch 50 Minuten. Das Ziel ist nicht, dieses Gefühl zu verschwinden Menschen, die gut im Wettbewerb sind, fühlen es auch, sie haben gerade herausgefunden, was sie damit machen sollen. Was folgt ist ein Plan für diese letzte Stunde, einen, den Sie in einem Umkleideraum ohne Ausrüstung und ohne Hilfe durchführen können.

Was Ihr Körper tatsächlich tut

Bevor man antritt, steigt das Adrenalin und Noradrenalin an, und der Körper verhält sich, als hätte die Anstrengung bereits begonnen. Ihre Herzfrequenz liegt 20 bis 40 Schläge über der Ruhezeit, die Atmung wird flach und schnell und das Blut bewegt sich in Richtung der großen Muskeln, weshalb Ihre Hände kalt und feucht werden. Trockener Mund, enger Magen und ständige Toilettenbesuche kommen von demselben Schalter.

Nichts davon ist eine Fehlfunktion. Das Problem beginnt erst, wenn die Erregung über den Punkt hinaus klettert, an dem man die Bewegung noch kontrollieren kann. Für eine harte Anstrengung kostet ein Sprint, ein Höchsttragen, ein Schub eine hohe Erregung wenig und hilft manchmal. Bei allem, was Präzision und eine feste Hand erfordert, ruiniert zu viel die Leistung, bevor man damit begonnen hat.

Die Stunde, Block für Block.

Der übliche Fehler ist, diese 60 Minuten ohne Struktur laufen zu lassen, also füllen Sie sie mit Ihrem Handy und beobachten alle anderen. Dieses Layout funktioniert für die meisten Meetings, Tests und Testtage.

• 60 45 Minuten: Telefon in der Tasche, ein Schluck Wasser (150250250 ml), ein letzter leichter Snack, wenn Sie ihn brauchen. Überprüfen Sie die Aufwärm-Sets von niemandem mehr Vergleichen Sie sich mit anderen Menschen im Fitnessstudio. Wirkt nur gegen Sie hier.
• 45 30 Minuten: Allgemeine Aufwärmung, 8 bis 12 Minuten, bis Sie leicht schwitzen und Ihre Atmung von selbst tiefer wird.
• 30 15 Minuten: spezifisches Aufwärmen. Drei bis fünf aufsteigende Sätze, die letzte um 85 bis 90 Prozent des Öffners. Mehr nicht.
• 15 5 Minuten: zwei bis drei Minuten Atmung, dann Ruhe. Die gleiche Ecke, die gleichen Kopfhörer, die gleiche Strecke.
• 5 0 min: Ein technischer Gedanke, dann gehen Sie.

Atmen , das das Herz wirklich verlangsamt .

Die Beweise sind am stärksten für etwas ganz Einfaches: Ein längerer Ausatmen als einatmen verlangsamt das Herz. Sie brauchen keine Technik oder App.

Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, atmen Sie sechs bis acht Sekunden lang aus und wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Das dauert ungefähr zwei Minuten und reicht aus, um den Puls ein paar Mal zu senken und die Atmung aus der Brust zu bewegen. Eine zweite Option, die genauso gut funktioniert: Zwei kurze Nasen-Inhalationen hin und her, dann ein langer Ausatmen durch den Mund, fünfmal.

Zwei Warnungen. Schwindel oder Kribbeln der Finger bedeutet, dass Sie zu schnell und zu tief gegangen sind verlangsamen Sie. Und versinken Sie nicht in zehn Minuten tiefe Entspannung kurz vor einer explosiven Anstrengung; zwei oder drei Minuten beruhigen Sie, zehn machen Sie flach. Weitere Informationen zum Zeitpunkt und zur Dosis finden Sie unter Atmen, um sich zu beruhigen- Ich weiß .

Routine schlägt Willenskraft.

Eine Vorleistung Routine hilft, weil sie Entscheidungen entfernt, und ein rasendes Herz macht dich zu einem schlechten Entscheidungsträger. Warmen Sie in der gleichen Reihenfolge auf, wie Sie es beim Training tun, über etwa die gleichen 15 bis 20 Minuten, mit den gleichen Hinweisen.

Schreib es mir am Tag zuvor auf: Welche Übungen, wie viele Sätze, welche Belastungen, zu welcher Uhrzeit. Hier ist ein Trainingstageschrift Sie verdient sich die Zeit. Ihr Rückruf am Wettkampftag ist schlimmer, als Sie denken. Und das Papier erinnert sich richtig.

Wo Sie Ihre Aufmerksamkeit richten

Aufregung und Angst haben fast dieselbe physische Signatur: Gleiche Herzfrequenz, gleiche kalte Hände, gleiche Magen. Was Sie ändern können, ist das Etikett, das Sie darauf setzen. Forschungsgüter unterstützen im Allgemeinen die Umschreibung eine Zeile wie "das ist Bereitschaft, keine Panik" hält besser als der Versuch, das Gefühl auszuschalten. Wenn man es nicht abschaltet, hat man das Gefühl, zweimal versagt zu haben.

Die zweite Hälfte ist Aufmerksamkeit. Sie können das Ergebnis nicht kontrollieren, und Sie können die Ausführung teilweise kontrollieren. Wählen Sie ein oder zwei technische Hinweise aus: "Brust nach oben", "Ausatze am Boden", "die ersten drei Schritte kurz" und bleiben Sie dabei. Mehr als zwei Hinweise und man verliert sich in seinem eigenen Kopf.

Eine kurze Gedankenaufarbeitung hilft: 30 bis 60 Sekunden, aus eigener Sicht, mit echter Geschwindigkeit, nur die ersten Wiederholungen oder die ersten paar Meter abdeckend. Das überschneidet sich mit dem, was Meditation und mentale Ausbildung Die meisten Sportlerinnen und Sportler haben eine sehr schwierige Aufgabe.

Was es leise noch schlimmer macht.

• Ein zusätzlicher Schlag Koffein, nur für den Fall. Noch 200 mg auf eine bereits hohe Herzfrequenz, das bringt Ihnen Zittern, nicht Konzentration. Wenn Sie es normalerweise einnehmen, nehmen Sie die gleiche Dosis ein, die Sie im Training einnehmen.
• Was Neues am Tag: Neue Schuhe, ein neuer Gürtel, ein fremdes Vor-Training, Essen, das man noch nie vor einer Sitzung gegessen hat.
• 20 Minuten scrollen. oder ein Gespräch mit jemandem, der richtig in Panik gerät. Aufregung verbreitet sich schneller als Ratschläge.
• Du erzählst dir die Geschichte von der schlechten Nacht. Eine schlechte Nacht senkt die maximale Kraft nur leicht - viel weniger, als es sich damals anfühlt. Schlaf . Ich möchte Ihnen sagen, daß ich die Frage nicht beantworten kann.
• Ein "Check" - Vertreter mit einer schweren Last während des Aufwärms. Wenn es steigt, haben Sie Energie verbraucht; wenn nicht, haben Sie Ihr Selbstvertrauen zehn Minuten vor dem Start zerstört.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nerven allein sind kein medizinisches Problem. Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust haben, Ohnmacht bekommen oder das Gefühl haben, dass Sie gleich ohnmächtig werden, wenn Ihr Herz 20 bis 30 Minuten nach dem Sitzen unregelmäßig schlägt oder wenn Sie nach der Anstrengung außer Verhältnis zu Atemnot geraten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt, wenn das schlagende Herz, die Schüttelungen und die Angst an gewöhnlichen Tagen, wenn man nicht im Wettkampf ist, oder wenn man echte Panikattacken hat. Das ist behandelbar und sagt nichts über deine geistige Stärke aus.

Die Kurzfassung

• Schütteln, kalte Hände und wiederholte Toilettenausflüge sind Vorbereitungen des Körpers, kein Zeichen dafür, daß etwas nicht stimmt.
• Teilen Sie die Stunde in Blöcke: Telefon weg, allgemeine Aufwärmung, spezifische Aufwärmung, zwei Minuten Atmung, ein technisches Signal.
• Die Ausatmung länger als die Einatmung 4 Sekunden einatmen, 6 bis 8 Sekunden ausatmen, acht bis zehn Zyklen und nach zwei oder drei Minuten anhalten.
• Warm dich genau so auf wie beim Training und schreibe den Plan am Tag zuvor auf; weniger Entscheidungen bedeuten einen stabileren Kopf.
• Nehmen Sie am Tag nichts Neues mit, vor allem kein zusätzliches Koffein, und testen Sie Ihre Form nie mit einer schweren Single im Aufwärmgang.