Schwangerschaftsunterricht: Was ist in jedem Trimester sicher?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, ist die erste Frage meist dieselbe: Wie viel davon kannst du behalten? Das meiste davon, wie sich herausstellt, aber das Ziel verschiebt sich. In den nächsten neun Monaten jagst du nicht nach Zahlen, sondern hältst dich an Kraft, Fitness und Körperkontrolle, die während der Wehen und in den folgenden Monaten wichtig sind.

Was gilt für alle drei Trimestern?

Für eine gesunde Schwangerschaft ohne Komplikationen ist das Arbeitsziel ungefähr 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche fünf Sitzungen von 30 Minuten oder an den meisten Tagen 20 bis 25 Minuten, je nachdem, welcher Tag in Ihrer Woche passt. Hinzufügen Kraftarbeit zwei- oder dreimal pro Woche, 20 bis 40 Minuten pro Sitzung.

Die Intensität lässt sich am einfachsten beurteilen , wenn man spricht: Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch in ganzen Sätzen zu führen, aber nicht zu singen. Auf einer Anstrengungsskala von 6 bis 20 liegt das bei 12 bis 14. Herzfrequenz ist hier ein schlechter Hinweis, denn Schwangerschaft hebt Ihren Ruhe- und Arbeitspuls von selbst um 10 bis 20 Schläge pro Minute. Die alte Regel "bleib unter 140" wurde längst fallen gelassen.

Zwei Dinge müssen Sie bis zum Ende beobachten: Körpertemperatur und Flüssigkeit. Trainiere an einem kühlen Ort, überspringe lange Anstrengungen in der Hitze und trinke nach Plan, statt darauf zu warten, dass du durstig bist Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich? Die Schwangerschaft erhöht den Verlust.

Erstes Trimester (bis Woche 13)

Es gibt nur sehr wenige Änderungen an deinem Training. Dein Knall steht nicht im Weg, deine Technik ist unverändert das Problem ist Energie. Übelkeit und Müdigkeit nehmen den größten Teil der Motivation weg, und das ist normal und vorübergehend.

Die Lösung ist, das Volumen zu reduzieren, anstatt das Training zu reduzieren. Drei Sets statt vier, vier Übungen statt fünf und zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve bei jedem Set. Wenn die Morgen schlecht sind, verschieben Sie die Sitzung auf den Nachmittag. Ein 20-minütiger Spaziergang an einem Abrechnungstag zählt immer noch.

Das Einzige , was sofort von der Liste fällt , ist die maximale Anstrengung: Einfach-Test, persönliche Bestwerte, alles, was eine harte Anstrengung gegen einen angehaltenen Atem erfordert. Alles andere, Kniebeugen und Lieferungen mit den üblichen Arbeitsgewichten, bleiben.

Zweites Trimester (Wochen 14 bis 27)

Für die meisten Frauen ist das die beste Strecke. Die Übelkeit geht weg, die Energie kommt zurück und die Bewegungsfreiheit ist noch nicht eingeschränkt. Verwenden Sie es, aber erwarten Sie, dass Ihr Schwerpunkt nach vorne treibt und die Last auf Ihrem unteren Rücken mit ihm klettert.

Die Hauptaufzüge bleiben im Programm. In der Kniebeugen Ein wenig breitere Haltung und etwas weniger Tiefe fühlen sich in der Regel besser an; in der Schleiftragen, wenn man die Stange auf Blöcke hebt oder vom Regal zieht, hält man sich von einem tiefen Scharnier fern. Die Belastungen werden allmählich auf etwa 60 bis 75 Prozent der alten Arbeitsgewichte reduziert.

Von etwa Woche 16 bis 20 sollten Sie lange Zeit auf dem Rücken liegen. Es gibt nur wenige Hinweise auf einen wirklichen Schaden, aber bei manchen Frauen verursacht der Druck auf die große Vene hinter der Gebärmutter Schwindel und Übelkeit Wenn das passiert, stützen Sie die Bank auf eine Neigung oder rollen Sie auf die Seite. Swap-Crunches und Bodensitzungen für Anti-Rotations- und Anti-Extension-Arbeiten: Kofferträger, stehende Banddrücke, alles, wo die Wirbelsäule still bleibt und der Rumpf Bewegung widersteht.

Drittes Trimester (ab Woche 28)

Lautstärke sinkt, Frequenz bleibt. Fünf kurze 20-minütige Sitzungen schlagen zwei lange, weil die Erholung langsamer ist und der Schlaf unterbrochen wird.

Kardiologie geht auf alles ein, was den Körper nicht verwirrt: Wandern, Fahrrad fahren, Cross-Trainer, Schwimmen. Wasser ist besonders gütig, da es das Gewicht vom Becken und dem unteren Rücken abnimmt. Laufen ist nicht verboten, wenn Sie vorher gelaufen sind und es nicht weh tut, aber die meisten Frauen wechseln um die 30. Woche wegen des Beckendrucks zum Laufen.

Für die Stärke wählen Sie die stabilen Versionen: Becher sitzen auf einer Schachtel, Maschinenpressen, gestützte Reihen, sitzende Oberkopfpressen, Rackzieher. Unstabile Oberflächen, Sprünge und alles, was eine echte Chance hat, das Gleichgewicht zu verlieren, haben hier keinen Platz. Wenn Sie bei einem Schlag oder einer Einbeinhaltung scharfe Schmerzen in der Leistengegend oder in Richtung Schambein haben, lassen Sie diese Muster fallen und arbeiten Sie beide Beine gleichzeitig.

Was rauskommt, keine Diskussion.

Diese Liste hängt nicht vom Trimester ab oder davon, wie gut Sie ausgebildet sind:

• Kontaktsportarten und alles, was ein echtes Sturzrisiko birgt Skifahren, Mountainbiken, Kampfkunst, Reiten.
• Tauchen, in jedem Stadium.
• Heißes Yoga, Saunen und lange Anstrengungen bei hoher Hitze.
• Atem in Anspruch nehmen und maximale Anstrengungen im Fitnessstudio machen.
• In dem Moment, in dem es unbequem wird, zu liegen; es gibt nichts zu gewinnen, wenn man durchdringt.

Atmung, Beckenboden und Bauchwand

Die Regel ist kurz: Atmen Sie durch den harten Teil des Aufzugs aus.- Ich weiß . Aufstehen aus einer Hocke, einen Stab über dem Kopf drücken ausatmen. Das verhindert, dass sich Druck auf dem Beckenboden aufbaut, der bereits übergewichtig ist.

Täglich und kurz den Beckenboden trainieren: 3 Sätze von 10 Halteaufnahmen von 3 bis 5 Sekunden, plus 10 schnelle Kontraktionen. Es funktioniert, wenn man am Schreibtisch sitzt oder in einer Schlange steht. Dies ist einer der wenigen Trainingsteile, die es während der Schwangerschaft wert sind, zu erhöhen, anstatt sie zu kürzen.

Die Trennung der Bauchmuskulatur in der späten Schwangerschaft kommt fast bei allen vor und ist keine Verletzung. Das Signal, dass eine Übung zu viel ist, ist ein Kamm oder eine Kuppel, die unter Anstrengung durch die Mitte der Beule läuft die Last reduzieren oder die Bewegung ändern. Sie haben die Möglichkeit, sich in die Lage zu versetzen, die Erholung nach einem Kaiserschnitt oder während des Stillens wieder an Training teilnehmen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einer Lungenerkrankung, an einer niedrigen Plazenta, an einem verkürzten Gebärmutterhals, an einem schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck, an einer Mehrlingsschwangerschaft oder an einer Frühgeburt leiden, informieren Sie Ihren Geburtshelfer vor dem Beginn über Ihren Trainingsplan. Das sind keine Entscheidungen, die du allein treffen solltest.

Wenn Sie feststellen:

• Blutungen oder Flüssigkeitslecks;
• regelmäßige schmerzhafte Kontraktionen;
• Schmerzen in der Brust, Atemnot vor dem Training oder Ohnmacht;
• Schmerzen, Rötungen oder Schwellungen an einem Kalb;
• starke Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen oder plötzliche Schwellung von Gesicht und Händen.

Die Kurzfassung

• Setzen Sie sich zum Ziel, 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche zu machen, plus zwei- bis dreimal Krafttraining, bei dem Sie immer noch in Sätzen sprechen können.
• Erstes Trimester: Die gleiche Bewegung, Volumen um 20 bis 30 Prozent reduziert, keine maximalen Versuche und keine Atemunterdrückung.
• Zweitens: Halten Sie die Haupthilfen bei 60 bis 75 Prozent der alten Last, begrenzen Sie die Zeit flach auf dem Rücken, die Crunches zurückziehen.
• Drittens: Kurze und häufigere Sitzungen, stabile Trainingsvariationen, wenig belastende Kardio-Übungen Wandern, Radfahren, Wasser.
• Blutungen, Flüssigkeitslecks, regelmäßige Kontraktionen, Brustschmerzen oder ein geschwollenes Kälber bedeuten, dass man an diesem Tag aufhört und einen Arzt ruft.