Ausbildung während der Schwangerschaft und nach der Geburt: Was ist sicher?
Was erlaubt ist, was vermieden werden soll, wie man nach der Geburt zurückkehrt und warum man "nichts über 5 kg heben darf" ist eine veraltete Anleitung.
Bei medizinischer Genehmigung und einer normalen Schwangerschaft ist Krafttraining sicher und nützlich. Die wichtigsten Geburtshilfe-Richtlinien ermutigen jetzt zur Bewegung statt sie einzuschränken.
Grundregeln
- Fragen Sie zuerst Ihren Arzt vor allem bei einer Hochrisikogeborenen, Blutungen, Plazentaproblemen oder Präeklampsie.
- Machen Sie weiter, was Sie schon taten. Schwangerschaft ist nicht die Zeit für neue Aufzeichnungen, aber es ist eine gute Zeit, um sie zu halten.
- Der Sprechtest: Trainieren Sie mit einer Intensität, bei der Sie noch in Sätzen sprechen können.
- 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche ist die allgemeine Empfehlung, einschließlich zweier Krafttrainingseinheiten.
Was man vermeiden sollte
- Nach dem ersten Trimester lange auf dem Rücken liegen (Adernkompression) leicht geneigt liegen.
- Übungen mit einem Sturzrisiko oder einem Aufprall auf den Bauch (Boxensprung, Kontaktsport, schnelle Richtungswechsel).
- Das Valsalva-Manöver (langer Atemzug bei maximaler Belastung) und maximale Versuche.
- Überhitzung Sauna, heißes Yoga, Training in extremer Hitze.
Was funktioniert gut
- Beinpress, Schlägerkniebelungen auf eine komfortable Tiefe, gestützte Sprungzüge.
- Die Reihen und Lat-Tracks helfen bei der Körperhaltung, wenn der Bauch wächst.
- Gehen, Fahrrad fahren, schwimmen.
- Beckenbodenarbeit und Atmung nützlich für die Geburt und die Genesung.
Wenn Sie eine
- Blutungen, Flüssigkeitslecks, starke Bauchschmerzen,
- Schwindel, Atemnot im Ruhezustand, Schmerzen in der Brust,
- regelmäßige Kontraktionen.
Nach der Geburt
- Erste 6 Wochen: Gehen, Atmen, sanfte Beckenbodenarbeit. Ihre Geburtsuntersuchung entscheidet, wann die Progression (in der Regel später nach einem Kaiserschnitt) erfolgt.
- 61212 Wochen: Maschinen und leichte Freie Gewichte, 2 3 Mal pro Woche, nichts Maximales.
- 366 Monate: Die Schulung wird schrittweise wieder normalisiert und um etwa 10% pro Woche erhöht.
Wenn Sie eine Lücke in der Mitte Ihres Bauchs (Diastase) oder ein Leck des Urins beim Belasten bemerken beide sind üblich und behandelbar; wenden Sie sich an einen Beckenbodentherapeuten, anstatt durchzudrängen.
Die Kurzfassung
- Mit medizinischer Genehmigung sind Gewichte sicher und empfehlenswert.
- Bewahren Sie statt zu jagen Aufzeichnungen auf; verwenden Sie den Gesprächstest.
- Vermeiden Sie Stürze, Überhitzung und Atemzuhalten.
- Nach und nach zurück, mit Aufmerksamkeit auf den Beckenboden.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
