Perimenopause in den 40ern: Frühe Anzeichen und Veränderungen der Ausbildung

Du schläfst schlechter, dein Zyklus ist auf 24 Tage gesunken, und ein Balken, den du letztes Jahr für fünf Wiederholungen gezogen hast, fühlt sich jetzt für drei schwer an. Irgendwo zwischen 40 und 48 ist die Frage meistens die gleiche: Ist das die Perimenopause, und was sollte sich im Fitnessstudio ändern? Manche Dinge sollten sich weniger ändern als das Internet andeutet und konkreter.

Was ist die Perimenopause und wann beginnt sie?

Die Perimenopause ist die Zeit vor der letzten Periode, wenn die Eierstöcke ungleichmäßig arbeiten. Östrogen gleitet nicht nach unten. Es schwingt, manchmal höher als alles, was man in den Dreißigern sah, dann fällt es stark. Progesteron fällt eher früher und stetiger ab.

Bei den meisten Frauen beginnt sie zwischen 40 und 47 Jahren und dauert vier bis acht Jahre. Die Menopause selbst ist nur ein Datum im Kalender: 12 Monate ohne Periode. Alles, was davor passiert, ist die Perimenopause, und dort leben die meisten Symptome.

Kein Bluttest entscheidet. Die Hormonspiegel ändern sich von Woche zu Woche, so dass in der Praxis das Bild von Ihrem Alter, Ihrem Zyklusmuster und von Ihrem Gefühl abhängt.

Die ersten Anzeichen , die Frauen bemerken .

Das früheste verlässliche Anzeichen ist eine Veränderung des Zyklusrhythmus. Wenn sich die Länge des Zyklus von einem Monat zum nächsten um sieben Tage oder mehr ändert, ist das ein frühes Lehrbuchmuster.

• Kurzerer Zyklus als zuvor (242626 Tage) oder ein übersprungener Monat
• Schwere oder längere Blutungen und Krämpfe, die schlimmer sind als Sie es gewohnt sind.
• Um drei Uhr morgens aufwachen und sich schwer schlafen lassen
• Hitzewallungen und Nachtschweiß, oft erst in den Tagen vor der Periode
• Reizbarkeit oder Angst, die sich nicht wie Sie anfühlt
• Starrheit der Gelenke am Morgen, insbesondere der Schultern und Knie
• Langsamere Genesung: Schmerzen, die drei statt einen Tag dauern
• Fettverschiebung in die Taille ohne Änderung der Ernährung oder des Trainings

Kein einziges Zeichen bedeutet viel. Drei oder vier zusammen, in diesem Alter, tun es normalerweise. Wenn Krämpfe die Hauptbeschwerde sind, Einige Bewegung verringert wirklich die Schmerzen der Periode., und der Unterschied zeigt sich innerhalb von ein paar Zyklen.

Kraftarbeit ist nicht mehr optional.

Das ist die Veränderung mit der größten Auszahlung. Östrogen ist an der Erhaltung von Muskeln, Knochen und Bindegewebe beteiligt, so dass der Körper bei leichtem Training weniger reagiert, wenn der Spiegel sinkt. Das Signal muss lauter werden.

In der Praxis: Zwei bis drei Krafttraining pro Woche, 45 bis 60 Minuten pro Tag, basierend auf großen Bewegungen Kniebeugen, Liegestütze, Press, Reihen, Lunge. Haupthebe für 355 Sätze von 36 Wiederholungen, bei einer Last, bei der man ein oder zwei mehr hätte schaffen können. Dann zwei oder drei zusätzliche Übungen im Bereich von 812 Wiederholungen.

Wenn Sie bisher nur mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen trainiert haben, dann warten hier die meisten Gewinne. Lernen Sie das Muster mit einer leeren Stange anstatt durch Fühlen Die schnellste Lösung für einen unordentlichen Lieferant ist , in eine Bar zu gehen . Zwei oder drei Wochen lang saubere Wiederholungen, bevor man eine Platte laden kann.

Der Fortschritt wird langsamer sein als mit 32. Das ist kein Versagen. Was sich tatsächlich zwischen den Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern verschiebt Es geht nicht darum, ob man stärker wird, sondern wie schnell es passiert und wie lange die Erholung zwischen den Sitzungen dauert.

Knochen wollen Schlagkraft, nicht nur Eisen.

Der Knochenverlust beschleunigt sich im späten Bereich der Perimenopause und in den ersten Jahren nach der letzten Periode. Schweres Heben hilft, aber Knochen reagieren außerdem auf kurze, scharfe Schläge.

Zwanzig bis fünfzig Landungen, zwei oder drei Mal pro Woche, reichen aus - Sprünge vor Ort, Sprünge, ein niedriger Boxsprung mit einem Stufenrückgang. Insgesamt etwa drei Minuten. Wenn sich deine Knie beschweren oder du Symptome des Beckenbodens hast, dann beginne mit zehn kleinen Sprüngen und mache weiter.

Kardiologie: weniger Verfolgung, mehr Struktur.

Ziel ist ungefähr 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche Bergwanderung, Radfahren, Rudern, jedes Tempo, in dem man noch ganze Sätze sprechen kann. Fügen Sie eine Intervallsitzung hinzu: 466 Anstrengungen von 23 Minuten in einem harten, aber wiederholbaren Tempo mit gleicher Ruhe.

Der häufige Fehler ist, Krafttraining mit längeren Cardio-Übungen zu tauschen, wenn die Waage nach oben kriecht. Das wirkt gegen dich. Kardiovaskulär ist für Herz und Kopf wichtig, das Heben ist das Fundament.

Hitzewallungen während des Trainings sind normal. Schichten, ein kühler Raum und Trinken, bevor Sie Durst haben Sie helfen, da Nachtschweiß auch für den täglichen Flüssigkeitshaushalt zählt.

Protein, Schlaf und Erholung

Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf drei oder vier Mahlzeiten mit jeweils 304040 Gramm. Eine abgestumpfte Muskelreaktion auf Nahrung und Training bedeutet, dass kleine Portionen nicht mehr die Arbeit tun, die sie früher taten.

Kreatinmonohydrat in der Menge von 3 bis 5 Gramm pro Tag ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für die überzeugende Beweise für ihre Stärke vorliegen. Die Frauen haben immer Angst vor Wasserretention ., und es ist meistens fehl am Platz.

Schlaf ist die Hälfte der Geschichte. Verzichtet vor 14 Uhr auf Koffein, erwartet, dass Alkohol sowohl die Flushes als auch das Nachtschlafen verschlimmert, und haltet das Schlafzimmer kälter, als es sich für vernünftig anfühlt. Man sollte alle fünf bis sechs Wochen ein einfaches Trainingseinheit aufbauen, denn Müdigkeit sammelt sich jetzt leichter an als früher.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie zwischen den Perioden oder nach dem Geschlechtsverkehr bluten, wenn Sie weniger als 21 Tage lang einen Zyklus haben oder wenn Sie nach einem vollen Zeitraum von zwölf Monaten ohne Periode Blutungen haben, lassen Sie sich untersuchen, wenn Sie jede Stunde ein Bluttampon oder ein Bindefleck einweichen, wenn Sie zwischen den Perioden oder nach dem Geschlechtsverkehr bluten, wenn Sie unter 21 Tagen einen Zyklus haben oder wenn Sie nach einem vollen Zeitraum von zwölf Monaten ohne Periode Blutungen haben.

Das gleiche gilt für Symptome, die die tägliche Funktion beeinträchtigen: Schlaf, Stimmung, Fluten. Es gibt eine Behandlung, über die es sich zu diskutieren lohnt, einschließlich Hormontherapie. Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Ohnmacht bei Anstrengung sind nicht in der Menopause und bedürfen einer dringenden Untersuchung.

Die Kurzfassung

• Das erste Anzeichen ist ein unregelmäßiger Zyklusrhythmus, nicht Hitzewallungen; Alter und Symptome bestätigen es, Bluttests nicht.
• Zwei bis drei Krafttrainingen pro Woche, Hauptheben 355 Sätze von 36 Wiederholungen bei einer wirklich schweren Last.
• 205050 Landungen zweimal oder dreimal pro Woche für Knochen, insgesamt etwa drei Minuten.
• 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag in 30 40 g Portionen; Kreatin 3 5 g pro Tag.
• Kardiothek erhöht die Kraft, anstatt sie zu ersetzen: 150 moderate Minuten plus eine Intervallsitzung.