Zu Hause mit einem Baby trainieren: Was ist im ersten Jahr sicher?

Das Baby schläft 40 Minuten lang, Sie haben die Fläche von zwei Matten und keine Ausrüstung. Die Frage ist nicht, ob das als Training zählt, sondern welche Teile in den Monaten nach der Geburt sicher sind. Das hängt davon ab, wie Sie geboren haben, wie sich die Genesung entwickelt und wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert, viel mehr als von einem Datum im Tagebuch.

Sechs Wochen sind eine Überprüfung, kein Start.

Der sechswöchige Termin ist zu einer Art offiziellem grünem Licht geworden, aber es ist eher eine administrative als eine biologische Linie. Die Bewegung beginnt viel früher: Atmen, aus dem Bett steigen ohne eine Befestigung, kurze Spaziergänge durch die Wohnung.

Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt können die meisten Frauen innerhalb der ersten Tage laufen, soweit Müdigkeit und Blutungen dies erlauben. Nach einem Kaiserschnitt sind die Summen anders das heißt eine Operation durch die Bauchwand, und das Gewebe braucht ungefähr acht bis zwölf Wochen, bevor es eine echte Bauchbelastung braucht. Gehen und Atmen warten nicht.

Eine Regel gilt für beide Situationen: Wenn die Blutung nach einem Schritt wieder hellrot wird, ist das kein Fortschritt, sondern Feedback. Schneiden Sie die Lautstärke ab und lassen Sie es zwei oder drei Tage dauern.

Zwei Kontrollen , die Sie selbst machen können .

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, legen Sie die Finger über und unter den Nabel entlang der Mittellinie und heben Sie den Kopf leicht an. Sie messen zwei Dinge: Wie groß die Lücke ist und ob sich unter den Fingern Spannungen aufbauen.

Ein Finger- oder Zwei-Finger-Ausfall in den ersten Monaten ist üblich und kein Problem an sich. Was zählt ist ein Kuppel oder Kamm, der entlang der Mittellinie auftaucht Wenn Sie aufschließen, bedeutet das, dass die Übung derzeit zu schwer für diese Schicht ist.

Der Beckenboden hat keine Hausmessungen, nur Symptome: Leckage beim Niesen, Husten oder Springen, ein schwere oder schwere Gefühl nach unten, Schmerzen beim Sex. Wenn sie auftauchen, läuft und springt man nicht mehr. Die Beweise sind am stärksten für gezielte Beckenbodenarbeit, die beim Leck hilft, aber es braucht mehrere Wochen, bis sich etwas ändert.

Die ersten sechs Wochen: Was hilft wirklich?

Das Ziel hier ist nicht Training, sondern die Verbindung zwischen Atem, Bauch und Beckenboden. Vierzehn bis zwanzig Minuten pro Woche reichen.

• Ausatmen bei Anstrengung 5 Sätze von 10 Atemzügen täglich. Der Ausatmen beginnt vor der Bewegung, nicht danach.
• - Ich gehe . mit 10 Minuten beginnen und alle paar Tage 5 hinzufügen.
• Glutebrücke 2x10 mit einer Minute Pause.
• Vogelhund 2×8 auf jeder Seite, langsam, ohne Schaukeln durch das Becken.
• Druck auf eine Wand oder Küchenarbeitsplatte 2 x 8.

Es sieht bescheiden aus und ist es auch. Wenn das Buch dein Aufwärmprogramm vor der Schwangerschaft war, lohnt es sich zu lesen, wie ein Nach einer langen Pause wieder an die Ausbildung Die Struktur ist die Logik identisch, nur das Gewebe ist empfindlicher und die Warnsignale kommen früher.

Das Baby als Gewicht benutzen.

Ein mit 3,5 kg gewachsene Baby wird im fünften Monat etwa 6 kg und im ersten Geburtstag 9 bis 10 kg wiegen. Es ist ein Gewicht, das sich progressiv selbst belastet, aber es winkt sich auch, also müssen die Regeln strenger sein als in einem Fitnessstudio.

Das ist vernünftig. Kniebeugen, das Baby an der Brust halten, Lungen, mit einem Träger bergauf gehen, den Autositz hochheben. Bei allen ist das Baby stabil und in der Nähe Ihres Körpers.

Das ist nicht vernünftig. Alles, was das Baby über dein Gesicht bringt, schnelle Aufzüge über dem Kopf, "Fliegen" oder jede Position, in der das Gleichgewicht verlieren bedeutet, dass das Baby auf den Boden trifft. Bis etwa vier Monate benötigen Kopf und Nacken in jeder Position Unterstützung. Arbeiten Sie auf einer Matte, weg von der Bettkante und den Möbelwinkeln.

Wenn das Baby zu schwer und zu unberechenbar ist, um eine Nutzlast zu sein, ist das der Hinweis, auf echtes Gewicht zu wechseln. Ich lerne von Grund auf mit einem leeren Stange zu sitzen. ist eine sicherere Option als mit einem Kind in den Armen zu improvisieren.

20 Minuten, während das Baby schläft.

Nach sechs bis acht Wochen, ohne Symptome, können die Sitzungen zu Hause eine echte Form annehmen. Drei Runden, 60 Sekunden Pause zwischen den Runden:

• Körpergewichtskniebeugen 10 Wiederholungen
• Druckdruck mit den Händen auf einem Stuhl oder einer Stufe 8
• Einbeinige rumänische Totenhebe 8 pro Beine
• Bandreihe 12
• Beladene Handtaschen (zwei Einkaufstaschen oder ein Rucksack) 30 Sekunden zu Fuß

Fortschritte in dieser Reihenfolge: Zuerst wiederholen, dann langsamer auf drei Sekunden senken und erst dann Gewicht hinzufügen. Wenn alle fünf sich für drei Sitzungen in Folge wohl fühlen, ist es Zeit für die Last und Totenheben mit leerer Bar ist der schnellste Weg zurück zu deiner Vorschwangerschaftsstärke.

Ernährung, Nahrung und Schlafstörungen

Das Stillen kostet ungefähr 450 bis 500 Kalorien pro Tag. Stecken Sie ein Gewichtsverlustdefizit und drei Nachtwachsamkeiten darauf und das erste, was brechen wird, ist die Erholung vom Training, nicht die Zahl auf der Waage.

Halten Sie Protein bei 1,6 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht und lassen Sie sich während der Fütterung nicht unter etwa 1.800 Kalorien reduzieren. Der Durst steigt nach der Geburt und es ist leicht zu unterschätzen, wie viel Flüssigkeit in die Milch gelangt. Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich? Das hängt von Ihrer Größe und Ihrem Schwitzen ab, aber ein Glas mit jedem Futterdeckel deckt den größten Teil ab.

Brüste sind in dieser Zeit schwerer und empfindlicher, so dass ein Sport-BH in der richtigen Größe und Stützfläche ist kein Detail, besonders wenn du wieder rennen willst.

Eine Nacht mit vier Stunden Schlaf ist kein Grund, die Sitzung zu überspringen, sondern ein Grund, die Lautstärke zu senken. Machen Sie zwei Runden statt drei und behalten Sie die Gewohnheit die Gewohnheit ist das Schwierigste, die Fitness nicht wieder aufzubauen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Blutungen, die nach Aktivität zunehmen oder wieder hellrot werden.
• Schmerzen, Rötungen, Schwellungen oder Ausfluss von Kaiserschnitten.
• Urin- oder Stuhllecks, die länger als sechs bis acht Wochen andauern.
• Ein Gefühl von Niedergeschlagenheit oder ein Gefühl, dass etwas herabkommt.
• Schmerzen in der Leistengegend oder im Schambein beim Gehen oder Umdrehen im Bett.
• Ein Kamm entlang der Mittellinie des Bauchs, der sich nach mehreren Monaten nicht absetzt.
• Anhaltende Niedergeschlagenheit, Angst oder das Gefühl, nicht funktionieren zu können das in das gleiche Gespräch gehört wie die Narbe.

In den meisten Fällen ist ein Physiotherapeut für die Beckengesundheit nützlicher als jedes Programm, das Sie herunterladen können.

Die Kurzfassung

• Sechs Wochen sind eine Überprüfung, kein Start. Das Gehen und Atmen beginnen früher, während die Bauchbelastung nach einem Kaiserschnitt acht bis zwölf Wochen dauert.
• Eine Kuppel entlang der Mittellinie und ein undichtes Wasser bedeuten, dass die Übung zu hart ist, egal wie gut sie auf dem Papier aussieht.
• Die ersten sechs Wochen: 15-20 Minuten, viermal die Woche Atmen, Gehen, Brücken, Vogelhunde.
• Das Baby funktioniert nur als Gewicht, solange es stabil und in der Nähe Ihres Körpers ist. Nie über dem Gesicht, nie in schnellen Bewegungen.
• Während der Nahrung bleiben Sie über etwa 1.800 Kalorien und 1,62 g Protein pro Kilo; eine schlechte Nacht reduziert das Volumen, es beendet die Gewohnheit nicht.