Schwangerschaftsunterricht: Was man in jedem Trimester tun sollte

Schwangerschaft ist normalerweise kein Grund, mit dem Training aufzuhören, sondern nur ein Grund, die Art und Weise zu ändern, wie man trainiert. Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft können die meisten Frauen fast bis zur Entbindung weiter trainieren, aber was Sinn macht, ändert sich alle paar Wochen. Hier ist eine praktische Aufschlüsselung nach Trimester, mit Zahlen statt vage Ratschläge.

Der Rahmen, der für alle drei Trimestern gilt

Ziel auf ca. 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, am einfachsten 5 Sitzungen von 30 Minuten, plus 2 Krafttrainingseinheiten- Ich weiß . Beurteilen Sie die Intensität durch die Sprache: Wenn du in vollständigen Sätzen sprechen kannst, ist das Tempo richtig. Wenn du alle drei Worte atmen musst, dann geh weg.

Herzfrequenz ist ein schlechter Wegweiser während der Schwangerschaft. Im Ruhezustand steigt die Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge, also nutze stattdessen die empfundene Anstrengung (5 bis 7 von 10) und den Sprechtest.

• Trainiere nie zum Scheitern. Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz.
• Atmung: Ausatmen bei Anstrengung, keinen Atem anhalten unter Belastung.
• Flüssigkeiten: 500 ml zwei Stunden vorher, dann alle 15 bis 20 Minuten während der Sitzung 200 bis 250 ml.
• Heizung: Vermeiden Sie Trainingsräume über 28 Grad Celsius, heißes Yoga und Saunen.
• Nahrung: Das erste Trimester Kalorien bleiben gleich, das zweite Trimester hinzufügen ungefähr 340 kcal pro Tag, das dritte Trimester etwa 450 kcal. Protein in der Größenordnung von 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Erstes Trimester (Wochen 1 bis 13)

Der begrenzende Faktor hier ist nicht der Bauch oder das Gleichgewicht, sondern Übelkeit und Müdigkeit. Noch ist nichts zu sehen, aber die Energie sinkt oft um ein Drittel.

Wenn Sie bereits trainiert haben, halten Sie den gleichen Plan und reduzieren Sie die Gesamtvolumen um 10 bis 20 Prozent. Wenn Sie von vorne anfangen, verbringen Sie die ersten zwei oder drei Wochen mit der 20 bis 30 Minuten Spaziergang, 4 bis 5 Mal pro Woche, dann Kraftarbeit hinzufügen.

Stärke: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 5 bis 6 Übungen pro Sitzung, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen- Ich weiß . Eine solide Auswahl ist Squat, rumänisches Deadlift, Overhead oder Bankpress, Row, Split Squat und ein geladenes Tragen für 2 Runden von 30 Metern. Vergessen Sie es, persönliche Aufzeichnungen zu verfolgen und nicht mit Lasten zu beginnen, mit denen Sie noch nie zuvor umgegangen sind.

Die Baucharbeit ist in diesem Trimester noch in Ordnung, aber gewöhne dich an Planken und Vogelhunde anstelle von Crunches, denn bald wirst du die Crunches fallen lassen.

Zweites Trimester (Wochen 14 bis 27)

Die Energie kommt zurück, aber der Knall ändert die Mechanik. Zwei konkrete Veränderungen:

1. Nach ungefähr Woche 16, hören Sie auf, Übungen länger als 2 bis 3 Minuten auf dem Rücken zu machen. Die Bank um 15 bis 30 Grad neigen und alles geht weiter wie gewohnt.
2. Drop-Crunches, Sit-ups und Liegebein-Hochungen. Das Risiko besteht in der Trennung der Bauchwand. Sie ersetzen mit Vogelhund, 3 Sätze von 8 bis 10 Stück pro Seite- Ich weiß . Seitenaufstellung, 3 Schüsse von 20 bis 30 Sekunden., und Pallofpressen, 3 Stück von 10 Stück- Ich weiß .

Die Stärke bleibt bei 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 3 Sätze von 8 bis 12, mit einer Belastung, bei der man noch 3 Wiederholungen machen könnte. Die Lieferungen von der Bodenlage auf Blöcke oder auf eine Fallstange bringen, da die Beule den Weg des Barpfades verhindert.

Laufen ist gut, wenn man schon ein Läufer war. Schneiden Sie es auf 20 bis 40 Minuten und achten Sie auf Ihr Becken. Wenn Sie Schmerzen in der Leistengegend oder im Becken haben, wechseln Sie zu einem stationären Fahrrad, einem Ellipsenschiff oder 30 Minuten Schwimmen.

Drittes Trimester (ab Woche 28)

Diese Phase ist eine Erhaltung, kein Fortschritt. Verringern Sie das Gesamtvolumen um 20 bis 40 Prozent im Vergleich zum zweiten Trimester.

• Stärke: 2 Sitzungen pro Woche, 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, leichtere Belastungen, längere Ruhezeit (90 bis 120 Sekunden).
• - Die Kniebeuge: Eine breitere Haltung und Halt auf einer Box oder Bank statt in die volle Tiefe zu gehen.
• - Ich gehe . 20 bis 30 Minuten täglich auf flachem Boden.
• Beckenboden: 3 Sätze von 10 Kontraktionen, die 5 Sekunden lang stattfanden, plus 10 schnelle, zweimal täglich. Wie wichtig ist es, diese Muskeln zu entspannen, genauso wie sie zu drücken.
• Mobilität: Katzen-Kuh für 10 Wiederholungen, Hüftöffner für 2 Runden von 45 Sekunden pro Seite.

Wenn Sie sich aufrecht schwindeln oder nach einem Set Kontraktionen haben, beenden Sie die Sitzung an diesem Tag ohne zu verhandeln.

Was man für die gesamte Schwangerschaft schneiden soll

• Kontakt- und Sturzrisikosportarten: Basketball, Skifahren, Reiten, Klettern ohne Seile.
• Tauchen.
• Nach der 16. Woche liegt der Schuh auf dem Rücken.
• Maximale Belastung und Atemhalt unter der Bar.
• Training über 2.500 Meter Höhe, wenn Sie nicht schon akklimatisiert sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie vaginale Blutungen, Flüssigkeitslecks, regelmäßige Kontraktionen, Brustschmerzen, Atemnot, bevor Sie sich erwärmt haben, starke Kopfschmerzen, die nicht verschwinden, Schwindel, Schmerzen und Schwellungen in einem Kalb oder eine Verringerung der Bewegungen des Fötus haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt an.

Bevor Sie überhaupt beginnen, informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Präeklampsie, Zervixinsuffizienz, Plazenta previa nach Woche 26, Mehrlingsschwangerschaft, schwere Anämie (Hämoglobin unter 100 g/l) oder bekannte Herz- oder Lungenerkrankungen haben. In solchen Fällen ist Bewegung nicht automatisch verboten, aber der Plan sollte von jemandem geschrieben werden, der Ihre Ergebnisse sehen kann.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus 2 Krafttrainingseinheiten, wobei immer 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
• Erstes Trimester: Das gleiche Programm, Volumen um 10 bis 20 Prozent reduziert, keine neuen persönlichen Aufzeichnungen.
• Zweites Trimester: Nach Woche 16 keine flache Lage und keine Kneifzüge, Tausch in Vogelhunde, Seitenbretter und Pallof-Pressen.
• 3. Trimester: Volumen um 20 bis 40 Prozent, 2 Sätze von 10 bis 15, plus tägliches Gehen und Beckenbodenarbeiten.
• Blutungen, Flüssigkeitslecks, Brustschmerzen oder Kontraktionen bedeuten, dass Sie das Training abbrechen und am selben Tag Ihren Arzt kontaktieren müssen.