Training während des Stillens: ein praktischer Rückkehrplan für das Heben;

Ein praktischer Plan zur Wiederaufnahme der Ausbildung während des Stillens: wann Sie anfangen sollen, wie viel Sie essen sollen, wöchentliche Sätze und Wiederholungen und die Anzeichen, die bedeuten, dass Sie Ihren Arzt anrufen müssen.

Stillen und Schulen stehen nicht im Widerspruch, aber die Reihenfolge der Tätigkeiten ändert sich. Die Kontrolle über den Rumpf und das Beckenboden kommt zuerst zurück, die Last kommt zweit und es geht langsamer als die meisten Leute erwarten. Die meisten Probleme in den ersten sechs Monaten kommen von zu wenig Essen, zu wenig Schlaf und einer überstürzten Rückkehr zu den Zahlen vor der Schwangerschaft, nicht vom Heben selbst.

Wenn Sie anfangen können

Wenn die Blutung leicht ist, ist das Gehen, Atmen und Beckenbodenübungen fast sofort in Ordnung. Das Training beginnt nach der Nachgeburt: Normalerweise um die Woche 6 nach einer vaginalen Geburt und Woche 8 bis 12 Nach einem Kaiserschnitt.

Die ersten sechs Wochen sehen so aus: 10 bis 30 Minuten Spaziergang pro Tag, Atmung mit tiefer Bauchaktivierung für 3 Sätze von 10 und Beckenbodenkontraktionen für 3 Sätze von 10 Halte von 5 Sekunden, zweimal täglich. Das ist das ganze Programm und es reicht.

Nahrungsmittel- und Milchversorgung

Milchproduktion Kosten in etwa 450 bis 500 kcal pro Tag- Ich weiß . Stacktraining und ein Defizit darüber hinaus und die Versorgung fällt vor dem Körpergewicht. Die Nummern:

Nie unterhalb . 1800 kcal pro Tag Die meisten Frauen haben eine niedrigere Menge an Milch als die meisten Frauen, die ausschließlich stillen, und für die meisten Frauen beträgt ein realistischer Boden 2000 bis 2200 kcal.
Protein 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Für eine 65 kg schwere Frau, die 105 bis 130 g pro Tag hat, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 25 bis 35 g.
Flüssigkeit 2,5 bis 3,5 Liter täglich, zuzüglich etwa 250 ml bei jeder Futtermittelzufuhr. Dunkler Urin ist das einfachste Zeichen, dass du hinterher bist.
Gewichtsverlust von 0,3 bis 0,5 kg pro Woche- Ich weiß . Schneller als 0,7 kg pro Woche ist ein häufiger Auslöser für einen Lieferrückgang.
Kohlenhydrate an Trainingstagen mindestens 3 bis 4 g pro Kilogramm- Ich weiß . Kohlenhydratarme Diäten und Stillzeit passen nicht gut zusammen.
Koffein bis zu 200 bis 300 mg pro Tag- Zwei bis drei Kaffees.

Brüste und Sitzung Zeitplan

Zuführen oder Pumpen 30 bis 60 Minuten vor dem Training löst 90 Prozent der Beschwerden. Ein Sport-BH sollte einen Teil der Brust unterstützen, ohne einen Teil der Brust zu komprimieren, denn die Milchstasis unter Druck verursacht eine Verstopfung der Kanäle und wird zu Mastitis.

Die Behauptung, Milchsäure verdirbe den Geschmack von Milch, gilt nur für Arbeiten, die bis zum Scheitern und mit maximaler Intervalle durchgeführt werden. Die Werte kehren innerhalb von 30 bis 60 Minuten auf den Ausgangswert zurück und bei moderater Intensität ist der Unterschied nicht messbar.

Bauch und Beckenboden

Überprüfen Sie die Diastase. Sie legen sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, heben den Kopf vom Boden und fühlen sich entlang der Mittellinie über und unter dem Nabel. Eine Lücke von bis zu 2 Finger mit festem Boden Unter ihnen ist es normal. Mehr als 2,5 bis 3 Finger, ein weicher Boden bis zur Lücke oder ein Kamm, der in der Mitte aufsteigt, bedeutet, dass man einen Beckenbodentherapeuten aufsucht, bevor man an Gewicht zunimmt.

Verzichte in den ersten 12 Wochen auf klassische Sit-ups, Crunches, hängende Beinhebungen und alles, was mit angehaltenem Atem gemacht wird. Die Regel ist einfach: Ausatmen bei Anstrengung, und wenn die Bauchkuppeln oder Sie nach unten Druck fühlen, reduzieren Sie die Belastung.

Der Wochenplan

Phase 1: Wochen 6 bis 10, zwei Sitzungen pro Woche, 25 bis 30 Minuten

Box-Knickschuh auf einen Stuhl, nur Körpergewicht, 3 Sets von 10
Rumänische Lieferung mit 8 bis 12 kg, 3 Sets von 10
Schub-up mit Händen auf einer Bank oder an einer Wand, 3 Sätze von 8 Stück
Einarmreihe, 6 bis 8 kg, 3 Sätze von 12 Stück
8 bis 10 kg pro Hand, 2 Schuss mit 20 Metern Länge
Seitliche Planke von den Knien, 3 Halte von 15 Sekunden pro Seite

Phase 2: ab der 10. bis 16. Woche drei Sitzungen von 40 bis 45 Minuten

Die gleichen Bewegungsmuster für 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, zwei bis drei Wiederholungen in Reserve zu halten. Wenn Sie alle Wiederholungen in zwei Sitzungen in Folge ordnungsgemäß durchführen, fügen Sie 2,5 kg zu den Oberkörperliftungen und 5 kg zu den Kniebeugen und Todesliftungen hinzu. Kardiologie: 3 bis 4 Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten in einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können.

Laufen und springen

Nicht zuvor. Woche 12, unabhängig von der Fitness vor der Schwangerschaft. Der Test vor dem ersten Lauf: 30 Minuten schmerzfreies Gehen, 10 Sekunden lang auf einem Bein stehen, 10 Sprünge und 20 Liegestütze, alles ohne Urinleckage, Druck nach unten und keine Schmerzen in der Leiste. Wenn du einen Punkt versäumst, machst du noch vier Wochen Krafttest und dann noch einen. Der erste Lauf besteht aus 6 Runden von 1 Minute Joggen und 2 Minuten Gehen.

Schlaf und ehrliche Erwartungen

Bei fünf bis sechs Stunden unterbrochenem Schlaf ist die Erholung langsamer und keine Ergänzung oder ein Programm kann das beheben. Die Antwort ist nicht , das Training zu überspringen , sondern die Menge zu reduzieren: Zwei 20-minütige Sitzungen schlagen eine geplante 60-minütige Sitzung, die Sie überspringen. Wenn die Nacht weniger als 4 Stunden dauerte, tauschen Sie die Sitzung mit einem 20-minütigen Spaziergang aus.

In einer Woche, in der man weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, ist die Wahl zwischen einer Sitzung und einer zusätzlichen Stunde Schlaf nicht nahe. Schlaf ein bisschen, die Stange wartet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Rötung, Hitze und schmerzhafter Knoten in der Brust mit Fieber über 38,5 °C
Blutungen, die nach einer Behandlung zunehmen oder wieder hellrot werden
Urin- oder Stuhlverlust oder ein Druckgefühl oder eine Ausbuchtung in der Vagina
Halsschmerzen, Schamknochen oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen anhalten
Eine Abdominallücke über drei Finger oder ein Kamm, der unter Anstrengung die Mittellinie hochgeht.
Abnahme der Milchversorgung trotz ausreichender Nahrung und Flüssigkeit
Schwindel, Herzklopfen oder Müdigkeit, die nicht anheben, um Eisen und Schilddrüse zu überprüfen, da postpartum Schilddrüsenentzündung im ersten Jahr häufig ist

Die Kurzfassung

Keine ausgelastete Ausbildung vor dem Check-up: Woche 6 nach einer vaginalen Geburt, Woche 8 bis 12 nach einem Kaiserschnitt.
Mindestens 1800 kcal, 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm und 2,5 bis 3,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Der Gewichtsverlust beträgt 0,5 kg pro Woche, schneller als die Milchversorgung.
Beginnen Sie mit zwei 25-minütigen Sitzungen pro Woche und fügen Sie nur 2,5 bis 5 kg hinzu, wenn die Wiederholungen sauber sind.
Vor Woche 12 darf nicht gefahren werden und erst nach erfolgreichem Hüpfversuch ohne Leckage.