Die 1200 Kalorien Diät: Warum ist es für die meisten Frauen zu niedrig?

Warum 1200 Kalorien selten Protein oder Grundbedürfnisse für die meisten Frauen decken, wie man seine eigene Aufnahme berechnet und wie groß das Defizit tatsächlich ist.

Geben Sie "schnell abnehmen" in fast jede Tracking-App ein und es gibt Ihnen 1.200 Kalorien. Für die meisten Frauen, die trainieren, ist das kein ehrgeiziges Ziel es ist eines, das in etwa drei Wochen zerfällt, normalerweise mit etwas Muskeln. Hier ist, warum die Zahl zu niedrig ist und wie man eine findet, die nicht so ist.

Woher kommt die Zahl 1200?

Niemand hat 1200 für dich berechnet. Es ist eine runde Zahl, die über Jahrzehnte in populären Diätplänen als eine Art untere Grenze weitergegeben wurde, und Apps verwenden sie oft als Boden, wenn man sie um ein Kilo pro Woche bittet.

Die gleiche Zahl fällt auf eine 50 kg schwere Frau mit einem Schreibtischjob und auf eine 78 kg schwere Frau, die viermal pro Woche heben muss. Eine Nummer, zwei völlig unterschiedliche Körper.

Was man tatsächlich an einem Tag verbrennt

Die Stoffwechselrate im Ruhezustand was es kostet, einfach still zu liegen und zu atmen beträgt für eine Frau von 60 bis 75 kg in der Regel zwischen 1.300 und 1.500 Kalorien. Das ist bevor du aus dem Bett stehst.

Wenn man zu Fuß, zur Arbeit, zu Hausarbeit und zum allgemeinen Umherziehen zählt, erhält die Mehrzahl der Frauen zwischen 1.800 und 2.300 Kalorien pro Tag. Bei einer 45 bis 60-minütigen Krafttraining kommt man ungefähr 150 bis 250 zu, was weniger ist als erwartet, obwohl es sich über eine Woche hinweg ansammelt.

Die Rechner sind eher Schätzungen als Messungen, und es ist normal, dass man in beiden Richtungen 10 bis 15 Prozent fehlen lässt. Nehmen Sie die Zahl als Ausgangspunkt, und testen Sie sie dann an sich selbst.

Was passt nicht in 1.200 Kalorien?

Nehmen wir eine Frau mit 68 kg. Um Muskeln zu halten und gleichzeitig Fett zu verlieren, braucht sie etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilo, also etwa 110 bis 150 g. Das allein sind 440 bis 600 Kalorien.

Fett sollte nicht wirklich unter etwa 0,6 bis 0,8 g pro Kilogramm fallen, sowohl für Hormone als auch für die Absorption fettlöslicher Vitamine - nennen wir es noch 40 bis 55 g oder 360 bis 500 Kalorien. Was für Kohlenhydrate übrig bleibt, sind irgendwo zwischen 100 und 400 Kalorien: 25 bis 100 Gramm für den ganzen Tag, weniger als du in einer ehrlichen Beinsitzung durchkommen wirst.

Unterhalb von etwa 1400 bis 1500 Kalorien wird es auch schwer, Eisen, Kalzium, Vitamin D und 25 bis 30 g Ballaststoffe zu ernähren. Nicht, weil du dich schlecht entschieden hast, sondern weil es am Tag nicht genug Essen gibt, um sie zu tragen.

Was bricht , wenn man zu lange nicht genug isst .

Die Qualität der Ausbildung steht an erster Stelle. Die Sätze, die Sie mit 40 kg im letzten Monat behandelt haben, fühlen sich mit 32 schwer an und die Genesung dauert einen Tag länger als die, an die Sie gewöhnt sind.

Dann fallen ungeplante Bewegungen ein. Du gehst weniger, sitzt mehr, bist weniger nervös. Die täglichen Ausgaben sinken, ohne dass Sie sich entscheiden, die Waage bleibt stehen und die Zahl auf dem Papier sieht immer noch richtig aus.

Bei manchen Frauen geht auch der Menstruationszyklus vorbei. Sporternährung verwendet oft eine grobe Schwelle von etwa 30 Kalorien pro Kilogramm fettfreie Masse als den Punkt, unter dem die hormonelle Funktion zu leiden beginnt; für jemanden, der 48 kg fettfreie Masse trägt, die bei etwa 1.450 Kalorien verfügbare Energie arbeitet, bevor das Training abgezogen wird. Die Beweise hier sind nicht vollständig festgelegt, aber die Richtung ist konsistent.

Und dann der vertraute Teil: Drei disziplinierte Wochen gefolgt von einem Wochenende, das sie rückgängig macht. Das ist eine vorhersehbare Reaktion auf längeren Hunger, kein Charakterfehler.

Ein Defizit, der hält, und wie man seine eigene Zahl zu finden

Wenn Sie zwei Wochen Zeit haben, messen Sie statt zu raten. Essen Sie wie üblich, notieren Sie alles und wiegen Sie sich jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen. Wenn Ihr Gewicht konstant ist, ist Ihre durchschnittliche Aufnahme in diesen zwei Wochen Ihre Erhaltung.

Dazu nehmen wir 300 bis 500 Kalorien. Es produziert gewöhnlich 0,3 bis 0,6 kg pro Woche, etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts das Tempo, mit dem der Muskel meist überlebt. Für die große Mehrheit der Frauen bedeutet das, zwischen 1.500 und 1.900 zu essen, nicht 1.200.

Wenn Sie unter 160 cm und unter 55 kg sind, könnte die Wartung wirklich bei 1600 liegen, und ein vernünftiges Defizit liegt bei 1300 bis 1400. Das ist etwas anderes als 1200 als Default zu behandeln. Für die aufgeschlüsselten Zahlen pro Mahlzeit ist unsere Leitfaden für die Definition von Essen Sie werden ausgeschaltet.

Zwei Dinge schützen Muskeln besser als Kalorien weiter zu reduzieren: Zwei oder drei Mal pro Woche heben und Protein schlagen. Wie viel Ihr Körper über Jahrzehnte hinweg nach Schichten fragt, das wir in Krafttraining in den 20ern, 30ern und 40ern, und nach der Menopause Muskelverlust Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die Haushaltsmittel für die Haushaltskontrolle zu verwenden.

Nach 8 bis 12 Wochen Diät, zwei oder drei Wochen wieder bei der Wartung. Es ist nicht verlorene Zeit es ist das, was dich weitermachen lässt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie seit drei Monaten oder länger nicht mehr die Regel haben, wenn Sie beim Stehen schwindlig werden, wenn Ihre Haare in Handvoll herauskommen oder wenn Ihnen ständig kalt ist, buchen Sie einen Termin. Das gleiche gilt für ständige Müdigkeit trotz angemessener Schlaf , die eher auf einen Eisenmangel oder ein Schilddrüsenproblem als auf eine schwache Willenskraft zurückzuführen sein kann.

Wenn Sie eine Diagnose haben, die sich auf Ihr Körpergewicht auswirkt, wie z. B. PCOS und Insulinresistenz, den Plan mit jemandem zusammenstellen, der diesen Zustand kennt. Und wenn Essen den größten Teil Ihres Denkens einnimmt oder Sie zwischen sehr strengen Tagen und Binge-Trips schwanken, sprechen Sie eher früher als später mit einem Fachmann.

Die Kurzfassung

1.200 ist eine runde Zahl, die man von alten Diätplänen geerbt hat, keine Schätzung Ihrer Bedürfnisse; die meisten Frauen verbrennen 1.800 bis 2.300 pro Tag.
110 bis 150 g Protein, genug Fett und jede nützliche Menge Kohlenhydrate passen nicht in 1.200 Kalorien etwas wird immer ausgedrückt.
Ein praktikables Defizit beträgt 300 bis 500 Kalorien unter der Wartung, was 0,3 bis 0,6 kg pro Woche ergibt.
Zwei- oder dreimal wöchentlich Sport zu machen und ausreichend Protein zu sichern, schützt die Muskeln viel besser als weitere Kalorienverringerung.
Fehlende Perioden, Schwindel, Haarausfall oder obsessive Gedanken an Essen sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen.