Wandern zum Abnehmen: Wie viele Schritte zählen eigentlich ?

Wie viele Kalorien verbrennt ein tausend Schritte wirklich, wie man seine Basislinie findet, wie viele Schritte man hinzufügt und was zu tun ist, wenn sich die Waage nicht bewegt.

Dein Handy sagt 4.200 Schritte bis zum Mittagessen und du willst 5 Kilo abnehmen. Die nützliche Frage ist nicht "wie viele mehr" es ist, was diese Schritte in Kalorien wert sind. Die ehrliche Antwort ist weniger, als die meisten Leute annehmen, und trotzdem genug, um es wert zu sein, es zu tun.

Gehen ist die billigste Linie in Ihrem täglichen Energiebudget, die Sie tatsächlich kontrollieren können. Es braucht keine Erholung, es nimmt nicht die Willenskraft, die man fürs Training braucht, und es muss nicht geplant werden. Das Problem beginnt, wenn es als gesamte Lösung verkauft wird, also erwarten die Leute 10.000 Schritte, um die Skala zu verschieben, ohne dass sich etwas auf der Platte ändert.

Hier ist alles in Ordnung: Wie viel tausend Schritte kosten, wie man seine eigene Startzahl findet, wie viel man addiert und was man tun muss, wenn sich der Körper angepasst hat.

Was tausend Schritte wirklich wert sind

Eine grobe Regel , die auf flachem Boden gut hält: ca. 0,5 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro geheiten Kilometer- Ich weiß . Also 40 kcal pro Kilometer bei 80 kg, 30 kcal bei 60 kg, 50 kcal bei 100 kg.

Ein Erwachsener geht typischerweise 65 bis 75 cm, was 1.300 bis 1.500 Schritte pro Kilometer entspricht. Wenn man die beiden zusammenzählt , bekommt man die Zahl , die man sich merken sollte: Ein tausend Schritte sind ungefähr 25-35 kcal. für die meisten Menschen.

Zehntausend Schritte sind also etwa sieben Kilometer und 250-300 kcal bei 80 kg. Respektierbar, bis man es neben einem Croissant und einem weißen Flachwein hält, was alles auslöscht.

Es gibt eine Korrektur, die die Apps fast nie machen. Wenn man die gleiche Stunde und ein bisschen durchsitzen würde, hätte man sowieso 60-80 kcal gekostet. Die echte zusätzlich von 10.000 Schritten ist näher an 200 kcal als an 300.

Finden Sie Ihre Basislinie, bevor Sie ein Ziel setzen.

Ein 10.000-Schritte-Ziel bedeutet nichts, bis man weiß, wo man anfängt. Tragen Sie Ihr Handy oder Ihre Uhr sieben Tage lang, einschließlich des Wochenendes, und nehmen Sie den Durchschnitt. Ändern Sie nichts während dieser Woche Sie messen, nicht versuchen.

Schreibtischarbeit führt gewöhnlich zu etwa 3.000 bis 5.000 Schritten pro Tag. Einzelhandel, Lager oder Baustellenarbeiten laufen leicht 9 000-14.000. Das sind zwei völlig unterschiedliche Ausgangspunkte und sie brauchen zwei völlig unterschiedliche Pläne.

Wenn Sie bereits durchschnittlich 11.000 sind und das Gewicht nicht bewegt, werden weitere 2.000 nicht reparieren. Die Antwort liegt auf der Platte, nicht in der Schrittzahl.

Wie viele Schritte hinzufügen

Ein vernünftiges Ziel ist 2.000 bis 4.000 Schritte über dem eigenen Durchschnitt.- Ich weiß . Bei 80 kg sind das ungefähr 60-130 kcal pro Tag oder 400-900 kcal pro Woche.

Übersetzt in Körperfett: Es ist jedoch nicht möglich, die Anzahl der Patienten zu ermitteln. Langsam, aber es addiert sich zu 3-6 kg über ein Jahr vorausgesetzt, Sie essen es nicht zurück.

Deshalb funktioniert das Gehen am besten als Aufladen Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren durchgeführten Untersuchungen zu überprüfen. Wenn Sie 500 kcal pro Tag anstreben, lassen Sie 150 von den Stufen und 350 von der Nahrung kommen. Wie man diese Zahl für das eigene Gewicht und die eigene Größe festlegt, wird in der Anleitung zu Berechnung eines Kaloriendefizits- Ich weiß .

Graduell, etwa tausend Schritte pro Woche. Wenn man von 4.000 auf 12.000 über Nacht springt, bekommt man einen gereizten Achilles- oder Plantarfaszia und zwei Wochen Auszeit.

Wo die Stufen in deinem Tag hinführen

Drei feste Anker funktionieren besser als gute Absichten, weil sie nicht davon abhängen, wie man sich um sechs Uhr abends fühlt.

10-15 Minuten nach zwei Hauptmahlzeiten. Das sind jeweils 1.000 bis 1.500 Schritte, und die Beweise deuten im Allgemeinen auf einen niedrigeren Blutzucker nach der Mahlzeit hin.
Ein langer 30-40 Minuten Spaziergang ., wann immer es passt. 3.500 bis 4.500 Schritte.
- Das ist ein Schrott. Parken Sie weiter weg, steigen Sie früh ab, nehmen Sie Anrufe stehen und bewegen. Leicht 1.000 bis 2.000 pro Tag.

Schnell bedeutet 5-5,5 km/h ein Tempo, bei dem man ein Gespräch führen kann, aber nicht singen möchte. Zehn Minuten davon sind etwa 1.100 Schritte.

Wenn das flache Gehen nicht mehr reicht

Ihr Körper wird effizienter bei allem, was er täglich tut, also wird derselbe Weg langsam billiger. Drei Möglichkeiten, den Preis wieder hochzusetzen, in der Reihenfolge der Nützlichkeit:

- Das ist ein Schrägstück. Beste Rendite für die geringste Gelenkbelastung. Eine Steigerung um 5-8% erhöht die Kosten in gleichem Tempo um etwa 40-60%. Auf einem Laufband ist das ein Knopf, im Freien ist es ein Hügel.
Schritt für Schritt. Wenn man von 4,5 auf 6 km/h geht, macht das einen großen Unterschied, obwohl man bald den Punkt erreicht, an dem es sich natürlicher anfühlt, zu joggen.
- Lasst uns los. Ein 5-8 kg schwerer Rucksack oder eine Gewichtsweste bringt 5-10% dazu. Weniger als die Leute erwarten. Tragen Sie keine Hanteln in den Händen und legen Sie keine Gewichte an die Knöchel. Ändern Sie sowohl Ihren Gang als auch die Knie.

Wenn Sie eine Maschine im Fitnessstudio wählen, die wirklichen Unterschiede in Leistung und was ist freundlicher zu schmerzenden Knien sind in der Laufband gegen Cross-Trainer Vergleich. Und bevor Sie ausgetauscht stetige Gehen für Intervalle, es lohnt sich zu sehen, wie viel trennt sie in dem Stück auf HIIT und leichtes Cardio- Ich weiß .

Ich gehe mit dem Heben

Das Gehen bedroht die Muskeln nicht, auch bei hohen täglichen Schrittzahlen diese Sorge hängt mehr mit langen, harten Cardio zusammen, und es wird in dem Artikel aufgespalten ob Cardio Muskeln verzehrt- Ich weiß .

Was tatsächlich den Muskel bei einem Defizit schützt, sind zwei Dinge: Krafttraining zwei bis viermal pro Woche und ausreichend Protein, etwa 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Stufen stehen darüber, nicht an ihrer Stelle.

Warum die Waage überhaupt steht ?

Der Appetit kommt zuerst. Manche Menschen essen unbewusst einen großen Teil ihres Verbrennungs zurück, ohne zu wissen, dass sie mehr gegessen haben. Wenn nur Schritte wechseln, füllt die Platte leise die Lücke.

Dann gibt es eine Entschädigung woanders. Nach einem langen Spaziergang sitzt man mehr, regt sich weniger auf, geht früher ins Bett. Diese ist nicht geklärt wie viel die täglichen Gesamtausgaben wirklich steigen, wenn man Aktivität hinzufügt, ist immer noch eine offene Frage aber die Richtung ist klar genug: Sie bekommen weniger als Ihre Uhr behauptet.

Drittens: Messen. Uhren und Apps überschätzen regelmäßig die Kalorien des Gehens, oft um 20-30%. Die Schrittzahl ist ziemlich gut; die Kalorienzahl ist eine Vermutung.

Viertens: Wasser. Neue Aktivitäten können ein halbes Kilogramm Flüssigkeit mehrere Tage lang halten und verbergen, was wirklich passiert.

Häufige Fehler

Ich esse die Verbrennung zurück. Fügen Sie kein Essen hinzu, das mit dem übereinstimmt, was die Uhr berichtet. Die Zahl ist hoch.
Alles oder nichts denken. Ein Tag mit 6.000 Schritten ist kein versagter Tag. Nur der wöchentliche Durchschnitt zählt.
Zu groß. Von 3.000 auf 12.000 auf einmal zu gehen ist der schnellste Weg zu Schmerzen in der Ferse.
Verschleierte Schuhe. Fünfjährige Schuhe ohne Dämpfer kosten mehr als das Gehen zurück bringt.
Nur Gewichtsverfolgung. Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche, morgens vor dem Essen. Oft bewegt er sich zuerst.
Die Stufen fallen, sobald man das Ziel getroffen hat. Das Gehen ist der einfachste Teil der Wartung, und das erste, was die meisten Menschen loslassen der zwölfmonatige Plan für die Wie man sein Gewicht hält, nachdem man es verloren hat - Er geht das richtig durch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie Ihre tägliche Aktivität stark erhöhen, wenn Sie an einer Herzerkrankung, unkontrollierten Blutdruck, Diabetes mit Fußkomplikationen leiden oder wenn Sie schwanger sind.

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck, Schwindel, Atemnot, die nicht im Verhältnis zu einem leichten Tempo stehen, oder Schmerzen im Bein haben, die nach ein paar hundert Metern zu Fuß auftreten und sich beruhigen, sobald Sie stillstehen, dann halten Sie an und lassen Sie sich untersuchen.

Häufige Fragen

Sind 10.000 Schritte eine magische Zahl?

Nein, es begann als eine Marketingfigur. Für die Gesundheit sammelt sich der größte Nutzen zwischen etwa 7.000 und 9.000 Schritten pro Tag, und die Kurve ebnet sich darüber. Bei Fettabbau zählt nur die Basislinie und die Menge, die man hinzugefügt hat, nicht die fünfstellige Zahl.

Brennt ein Spaziergang vor dem Frühstück mehr Fett?

Während des Spaziergangs selbst kommt ein größerer Anteil des Brennstoffs aus Fett. Nach 24 Stunden gleicht es sich aus, und der Gewichtsverlust kommt immer noch auf das Gesamtgewicht zurück. Geh, wann immer du es wirklich tun willst und fühle dich anständig.

Ist Laufband-Gehen so gut wie draußen?

Fast genug, mit zwei Vorbehalten: Die Neigung auf 1-2% setzen, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen, und die Geländer loslassen. Wenn man sich festhält, sinken die Kosten um etwa 10-20% und man verliert die Position im Geschäft.

Wie lange dauert es, bis ich etwas sehe?

Mit 3.000 zusätzlichen Schritten und einem bescheidenen Nahrungsdefizit sind 0,3-0,5 kg pro Woche realistisch, obwohl die ersten zehn Tage wegen des Wassers flach erscheinen können. Beurteile es nach einem Durchschnitt von drei bis vier Wochen, nicht nach einem Vormittagslesen.

Die Kurzfassung

Tausend Schritte sind ungefähr 25-35 kcal; 10.000 Schritte sind 250-300 kcal Brutto, oder etwa 200 kcal echtes Extra.
Sieben Tage ohne Veränderung dieser Durchschnitt ist Ihre Basislinie.
Wenn man 2.000 bis 4.000 Stufen darüber hinzufügt, baut man etwa tausend pro Woche.
Verankern Sie die Stufen an die Mahlzeiten und einen längeren Spaziergang, damit sie sich nicht auf Motivation verlassen.
Sobald Sie sich angepasst haben, fügen Sie Vorlauf vor Tempo oder Last hinzu.
Allein zu laufen ist selten die richtige Lösung es funktioniert am besten, da es ungefähr ein Drittel des Defizits ausmacht, wobei das Heben und genügend Protein den Rest erledigen.